Cómo hacer las estocadas con mancuernas De nuestros expertos en fitness

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, tener un físico equilibrado y rellenar tus vaqueros favoritos, no pases por alto las estocadas con mancuernas. Puede ser tentador saltarse el día de piernas, después de todo, no hay nada mejor que un buen bombeo de pecho. Pero al desviar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, te estás perdiendo un gran aumento de las hormonas del crecimiento, vitales para la construcción de músculo.

Las estocadas con mancuernas pueden ser uno de los ejercicios más humillantes, sobre todo cuando se ha hecho una pequeña pausa en el entrenamiento. Es fácil perder el equilibrio. Para ayudarte a evitar las trampas comunes de las estocadas (y las caídas literales), cubrimos los músculos que se trabajan, los beneficios, cómo hacer las estocadas con mancuernas, las variaciones, los entrenamientos de estocadas y las preguntas frecuentes sobre el ejercicio. Coge un juego de mancuernas y manos a la obra.

Músculos que se trabajan con las estocadas con mancuernas

Al realizar estocadas con mancuernas obtienes un tremendo beneficio por tu dinero, aquí están los músculos que se trabajan:

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• Cuádriceps: Las estocadas con mancuernas hacen trabajar principalmente los cuádriceps en las fases excéntrica y concéntrica del movimiento. Al acortar el paso y mantener el torso erguido, puedes utilizar más los cuádriceps.
• Glúteos: Otro conjunto de músculos primarios que se utilizan en la zancada con mancuernas son los glúteos. Puedes maximizar el uso de los glúteos alargando el paso e inclinándote hacia delante durante el movimiento.
• Isquiotibiales: Durante la fase ascendente del movimiento, los isquiotibiales se contraen para que vuelvas a ponerte de pie.
• Pantorrillas: Los gemelos ayudan a estabilizar la zancada con mancuernas.
• Grupos musculares secundarios: abductores, core, trapecios y fuerza de agarre.

¿Cuáles son los beneficios de las estocadas con mancuernas?

Hipertrofia de piernas

El primer beneficio, y el más obvio, es el aumento de la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. Al utilizar la sobrecarga progresiva (aumentando el peso, las repeticiones, las series, etc.), podrás conseguir una mayor fuerza y ganancias musculares con ejercicios como las estocadas con mancuernas, ya que afectan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Aumento de la testosterona

Como al entrenar las piernas con ejercicios como las estocadas con mancuernas se utilizan varios grupos musculares, se producirá un mayor aumento de la intensidad y, por tanto, de la testosterona, en comparación con los ejercicios de aislamiento en los que se trabajan menos músculos. Según el entrenador Jeff Cavalier, "Sabemos que cuando entrenamos, obtenemos un aumento de testosterona durante el entrenamiento, que acabará desapareciendo, pero podemos aumentarlo durante un periodo de tiempo".

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'Cuantos más músculos participan en un ejercicio concreto, mayor es la intensidad de ese ejercicio y mayor es el aumento de testosterona que observamos'. Cavalier continúa añadiendo: 'No hay sustituto para los ejercicios que viven sólo en el día de la pierna, que le permiten la oportunidad de crear la sobrecarga que se puede obtener de entrenar las piernas'.

Está claro que ha llegado el momento de incluir las estocadas con mancuernas en nuestros programas.

Mejora del equilibrio

La naturaleza de las estocadas con mancuernas, en las que se utiliza una pierna cada vez, pone a prueba el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Según gov.uk, tener un buen equilibrio no sólo es importante para prevenir caídas, sino que también puede mejorar tus niveles de energía.

Aumento de la salud ósea

Debido a que las estocadas con mancuernas son una forma de entrenamiento de resistencia, también pueden mejorar la densidad mineral ósea y la anchura de los huesos. Se ha demostrado que una mayor salud ósea y el ejercicio reducen la incidencia de caídas en las personas mayores, lo que sugiere que el ejercicio es una buena medida preventiva. También podría proteger ligeramente contra nuevas reducciones de la densidad mineral ósea en las personas a las que ya se ha diagnosticado osteoporosis u osteopenia.

Trabajo unilateral

Las estocadas con mancuernas son una forma de entrenamiento unilateral, lo que significa que trabajan una extremidad a la vez. El efecto que esto tiene sobre los músculos estabilizadores significa que el tronco tiene que trabajar más para mantenerte erguido y equilibrado durante el movimiento. Esto también puede beneficiar a otras actividades como correr y, por supuesto, a tus levantamientos pesados en el rack de sentadillas.

Cómo hacer la estocada con mancuernas

Puede ser fácil realizar la estocada incorrectamente, y hay muchas variaciones diferentes, aquí es cómo clavar la técnica de estocada con mancuernas hacia adelante:

1. Empieza de pie, con los pies debajo de las caderas, el pecho erguido y el tronco contraído, las mancuernas en cada mano y los brazos colgando a los lados. Para mantener el equilibrio, fija la mirada a 2 metros delante de ti.
2. Levanta un pie del suelo, da un paso largo hacia delante y colócalo en línea con las caderas. Visualiza que pisas las vías del tren en lugar de la cuerda floja.
3. Hunda la rodilla trasera hasta que se levante del suelo. El cuádriceps delantero y la tibia trasera deben estar paralelos al suelo y ambas rodillas en ángulo recto.
4. Mantén el tronco contraído y empuja con el talón delantero hasta ponerte de pie.
5. Repite en el mismo lado las repeticiones asignadas y luego cambia al otro lado.

Variaciones de las estocadas

Cuando se trata de estocadas con mancuernas, tienes muchas variaciones entre las que elegir. Aquí tienes algunas de nuestras favoritas:

Estocadas inversas

Las estocadas inversas son un buen punto de partida si no has hecho estocadas antes. Debido a que el centro de gravedad se desplaza menos, es más fácil mantener el equilibrio. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales un poco más que las estocadas hacia delante. Empieza poniéndote de pie. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuje con el talón delantero hasta ponerse de pie. Repite con la otra pierna.

Estocada hacia adelante alternada

Al alternar las piernas entre cada repetición, desafías un poco más tu equilibrio. Ponte de pie. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Empuja la pierna delantera hasta volver a ponerte de pie. Repite con la otra pierna.

Estocadas caminando

Para desafiar tu equilibrio aún más y para un impulso cardiovascular añadido, prueba las estocadas caminando. Coge las mancuernas y ponte de pie, sujetándolas con los brazos estirados a los lados. Manteniendo el pecho levantado, da un paso largo hacia delante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuja con el talón delantero para desplazarte hacia delante, la pierna de atrás puede continuar dando un paso recto hacia la siguiente repetición.

Estocadas con

barra

Si quieres desarrollar más músculo y ver más progresos, haz estocadas con barra. La colocación del peso en la espalda hace que tus glúteos trabajen un poco más. Comienza colocando la barra en la parte carnosa detrás del cuello, a lo largo de los trapecios, y da unos pasos hacia atrás. Con el tronco contraído, da un gran paso hacia atrás en una estocada inversa. A medida que cargues el peso, concéntrate más en la técnica para asegurarte de que las rodillas están alineadas con los dedos de los pies y que los pies están alineados con las caderas.

Landmine Reverse Lunge

La estocada inversa landmine es una gran manera de aumentar la demanda sobre los músculos desde una posición de carga frontal más cómoda. Ponte de pie y sujeta el extremo de la barra en posición central cerca del pecho con ambas manos. Da un paso atrás con una pierna, cayendo en una posición de estocada profunda, antes de ponerte de pie explosivamente.

Estocadas laterales

Puedes realizar estocadas laterales con una kettlebell o una mancuerna en posición de copa o con una barra detrás de la cabeza. Hacen más hincapié en los aductores, abductores y glúteos. Mantente erguido con el torso contraído. Da un gran paso hacia un lado, dobla la rodilla con el pie ligeramente girado hacia fuera y hunde la cadera hacia atrás. La otra pierna permanece estirada. Mantén el pecho levantado y empuja con la pierna de apoyo para volver a ponerte de pie. Repite la operación en el otro lado.

Estocadas

por encima de la

cabeza

Para trabajar más el tronco y los hombros en las estocadas, prueba las estocadas por encima de la cabeza. Comienza con una mancuerna por encima de la cabeza y el brazo estirado. Da grandes pasos hacia delante alternándolos con estocadas largas. Mantén un paso amplio, con los pies alineados con las caderas. Concéntrate en mantener el equilibrio. Repite en el otro lado.

Estocada

con maleta

Otro reto para la fuerza del tronco es la estocada con maleta. Puedes intentarlo con una barra o una mancuerna. Levanta la pesa y déjala colgar a tu lado, mientras mantienes el tronco contraído para que el torso se mantenga erguido. Realiza las estocadas hacia delante y evita que la pesa se balancee o te haga perder el equilibrio.

Estocadas con

salto

Para disparar tu cardio, prueba las estocadas con salto. Echa un pie hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Explota hacia arriba, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia delante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición.

10 Mejores Ejercicios de Estocadas con Mancuernas

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¿Cuántas repeticiones, series y con qué peso?

Elige un rango de repeticiones y un peso que se adapten a tus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (desarrollo muscular) bastan cuatro series de 6-12 repeticiones a cada lado.

Para elegir el peso ideal, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del uno al diez, siendo diez el esfuerzo máximo y uno el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y músculo, hacia el final de las series de estocadas, debes estar en torno a un ocho sobre diez. Esto significa que con un empujón podrías completar dos repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas.

¿Son mejores las estocadas con mancuernas que las sentadillas?

En MH somos parciales y preferimos las estocadas a las sentadillas. Pero para ti, realmente depende de tus necesidades y objetivos. La sentadilla es un movimiento bilateral, lo que significa que utiliza ambas piernas al mismo tiempo, lo que aumenta la demanda necesaria sobre los músculos para el cambio y el crecimiento. Sin embargo, la estocada es unilateral, por lo que se trabaja más intensamente una pierna y se pueden eliminar las disparidades de fuerza entre ambos lados. Nuestro veredicto es: recoge los frutos del crecimiento muscular exponencial del día de piernas incluyendo ambos ejercicios en tu programa.