Cómo hacer las estocadas con mancuernas De nuestros expertos en fitness

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Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, tener un f√≠sico equilibrado y rellenar tus vaqueros favoritos, no pases por alto las estocadas con mancuernas. Puede ser tentador saltarse el d√≠a de piernas, despu√©s de todo, no hay nada mejor que un buen bombeo de pecho. Pero al desviar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, te est√°s perdiendo un gran aumento de las hormonas del crecimiento, vitales para la construcci√≥n de m√ļsculo.

Las estocadas con mancuernas pueden ser uno de los ejercicios m√°s humillantes, sobre todo cuando se ha hecho una peque√Īa pausa en el entrenamiento. Es f√°cil perder el equilibrio. Para ayudarte a evitar las trampas comunes de las estocadas (y las ca√≠das literales), cubrimos los m√ļsculos que se trabajan, los beneficios, c√≥mo hacer las estocadas con mancuernas, las variaciones, los entrenamientos de estocadas y las preguntas frecuentes sobre el ejercicio. Coge un juego de mancuernas y manos a la obra.

M√ļsculos que se trabajan con las estocadas con mancuernas

Al realizar estocadas con mancuernas obtienes un tremendo beneficio por tu dinero, aqu√≠ est√°n los m√ļsculos que se trabajan:

  • Cu√°driceps: Las estocadas con mancuernas hacen trabajar principalmente los cu√°driceps en las fases exc√©ntrica y conc√©ntrica del movimiento. Al acortar el paso y mantener el torso erguido, puedes utilizar m√°s los cu√°driceps.
  • Gl√ļteos: Otro conjunto de m√ļsculos primarios que se utilizan en la zancada con mancuernas son los gl√ļteos. Puedes maximizar el uso de los gl√ļteos alargando el paso e inclin√°ndote hacia delante durante el movimiento.
  • Isquiotibiales: Durante la fase ascendente del movimiento, los isquiotibiales se contraen para que vuelvas a ponerte de pie.
  • Pantorrillas: Los gemelos ayudan a estabilizar la zancada con mancuernas.
  • Grupos musculares secundarios: abductores, core, trapecios y fuerza de agarre.

    ¬ŅCu√°les son los beneficios de las estocadas con mancuernas?

    Hipertrofia de piernas

    El primer beneficio, y el m√°s obvio, es el aumento de la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. Al utilizar la sobrecarga progresiva (aumentando el peso, las repeticiones, las series, etc.), podr√°s conseguir una mayor fuerza y ganancias musculares con ejercicios como las estocadas con mancuernas, ya que afectan a todos los m√ļsculos de la parte inferior del cuerpo.

    Aumento de la testosterona

    Como al entrenar las piernas con ejercicios como las estocadas con mancuernas se utilizan varios grupos musculares, se producir√° un mayor aumento de la intensidad y, por tanto, de la testosterona, en comparaci√≥n con los ejercicios de aislamiento en los que se trabajan menos m√ļsculos. Seg√ļn el entrenador Jeff Cavalier, "Sabemos que cuando entrenamos, obtenemos un aumento de testosterona durante el entrenamiento, que acabar√° desapareciendo, pero podemos aumentarlo durante un periodo de tiempo".

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    'Cuantos m√°s m√ļsculos participan en un ejercicio concreto, mayor es la intensidad de ese ejercicio y mayor es el aumento de testosterona que observamos'. Cavalier contin√ļa a√Īadiendo: 'No hay sustituto para los ejercicios que viven s√≥lo en el d√≠a de la pierna, que le permiten la oportunidad de crear la sobrecarga que se puede obtener de entrenar las piernas'.

    Est√° claro que ha llegado el momento de incluir las estocadas con mancuernas en nuestros programas.

    Mejora del equilibrio

    La naturaleza de las estocadas con mancuernas, en las que se utiliza una pierna cada vez, pone a prueba el equilibrio, la coordinaci√≥n y la estabilidad. Seg√ļn gov.uk, tener un buen equilibrio no s√≥lo es importante para prevenir ca√≠das, sino que tambi√©n puede mejorar tus niveles de energ√≠a.

    Aumento de la salud ósea

    Debido a que las estocadas con mancuernas son una forma de entrenamiento de resistencia, también pueden mejorar la densidad mineral ósea y la anchura de los huesos. Se ha demostrado que una mayor salud ósea y el ejercicio reducen la incidencia de caídas en las personas mayores, lo que sugiere que el ejercicio es una buena medida preventiva. También podría proteger ligeramente contra nuevas reducciones de la densidad mineral ósea en las personas a las que ya se ha diagnosticado osteoporosis u osteopenia.

    Trabajo unilateral

    Las estocadas con mancuernas son una forma de entrenamiento unilateral, lo que significa que trabajan una extremidad a la vez. El efecto que esto tiene sobre los m√ļsculos estabilizadores significa que el tronco tiene que trabajar m√°s para mantenerte erguido y equilibrado durante el movimiento. Esto tambi√©n puede beneficiar a otras actividades como correr y, por supuesto, a tus levantamientos pesados en el rack de sentadillas.

    Cómo hacer la estocada con mancuernas

    Puede ser fácil realizar la estocada incorrectamente, y hay muchas variaciones diferentes, aquí es cómo clavar la técnica de estocada con mancuernas hacia adelante:

    1. Empieza de pie, con los pies debajo de las caderas, el pecho erguido y el tronco contraído, las mancuernas en cada mano y los brazos colgando a los lados. Para mantener el equilibrio, fija la mirada a 2 metros delante de ti.
    2. Levanta un pie del suelo, da un paso largo hacia delante y colócalo en línea con las caderas. Visualiza que pisas las vías del tren en lugar de la cuerda floja.
    3. Hunda la rodilla trasera hasta que se levante del suelo. El cu√°driceps delantero y la tibia trasera deben estar paralelos al suelo y ambas rodillas en √°ngulo recto.
    4. Mantén el tronco contraído y empuja con el talón delantero hasta ponerte de pie.
    5. Repite en el mismo lado las repeticiones asignadas y luego cambia al otro lado.
      Variaciones de las estocadas

      Cuando se trata de estocadas con mancuernas, tienes muchas variaciones entre las que elegir. Aquí tienes algunas de nuestras favoritas:

      Estocadas inversas

      Las estocadas inversas son un buen punto de partida si no has hecho estocadas antes. Debido a que el centro de gravedad se desplaza menos, es m√°s f√°cil mantener el equilibrio. Tambi√©n trabajan los gl√ļteos y los isquiotibiales un poco m√°s que las estocadas hacia delante. Empieza poni√©ndote de pie. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso atr√°s con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuje con el tal√≥n delantero hasta ponerse de pie. Repite con la otra pierna.

      Estocada hacia adelante alternada

      Al alternar las piernas entre cada repetición, desafías un poco más tu equilibrio. Ponte de pie. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Empuja la pierna delantera hasta volver a ponerte de pie. Repite con la otra pierna.

      Estocadas caminando

      Para desafiar tu equilibrio a√ļn m√°s y para un impulso cardiovascular a√Īadido, prueba las estocadas caminando. Coge las mancuernas y ponte de pie, sujet√°ndolas con los brazos estirados a los lados. Manteniendo el pecho levantado, da un paso largo hacia delante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuja con el tal√≥n delantero para desplazarte hacia delante, la pierna de atr√°s puede continuar dando un paso recto hacia la siguiente repetici√≥n.

      Estocadas con

      barra

      Si quieres desarrollar m√°s m√ļsculo y ver m√°s progresos, haz estocadas con barra. La colocaci√≥n del peso en la espalda hace que tus gl√ļteos trabajen un poco m√°s. Comienza colocando la barra en la parte carnosa detr√°s del cuello, a lo largo de los trapecios, y da unos pasos hacia atr√°s. Con el tronco contra√≠do, da un gran paso hacia atr√°s en una estocada inversa. A medida que cargues el peso, conc√©ntrate m√°s en la t√©cnica para asegurarte de que las rodillas est√°n alineadas con los dedos de los pies y que los pies est√°n alineados con las caderas.

      Landmine Reverse Lunge

      La estocada inversa landmine es una gran manera de aumentar la demanda sobre los m√ļsculos desde una posici√≥n de carga frontal m√°s c√≥moda. Ponte de pie y sujeta el extremo de la barra en posici√≥n central cerca del pecho con ambas manos. Da un paso atr√°s con una pierna, cayendo en una posici√≥n de estocada profunda, antes de ponerte de pie explosivamente.

      Estocadas laterales

      Puedes realizar estocadas laterales con una kettlebell o una mancuerna en posici√≥n de copa o con una barra detr√°s de la cabeza. Hacen m√°s hincapi√© en los aductores, abductores y gl√ļteos. Mantente erguido con el torso contra√≠do. Da un gran paso hacia un lado, dobla la rodilla con el pie ligeramente girado hacia fuera y hunde la cadera hacia atr√°s. La otra pierna permanece estirada. Mant√©n el pecho levantado y empuja con la pierna de apoyo para volver a ponerte de pie. Repite la operaci√≥n en el otro lado.

      Estocadas

      por encima de la

      cabeza

      Para trabajar más el tronco y los hombros en las estocadas, prueba las estocadas por encima de la cabeza. Comienza con una mancuerna por encima de la cabeza y el brazo estirado. Da grandes pasos hacia delante alternándolos con estocadas largas. Mantén un paso amplio, con los pies alineados con las caderas. Concéntrate en mantener el equilibrio. Repite en el otro lado.

      Estocada

      con maleta

      Otro reto para la fuerza del tronco es la estocada con maleta. Puedes intentarlo con una barra o una mancuerna. Levanta la pesa y déjala colgar a tu lado, mientras mantienes el tronco contraído para que el torso se mantenga erguido. Realiza las estocadas hacia delante y evita que la pesa se balancee o te haga perder el equilibrio.

      Estocadas con

      salto

      Para disparar tu cardio, prueba las estocadas con salto. Echa un pie hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Explota hacia arriba, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia delante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición.

      10 Mejores Ejercicios de Estocadas con Mancuernas

      Aquí está una colección de nuestros 10 mejores entrenamientos que contienen estocadas con mancuernas:

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      3. ¬ŅTiene piernas para nuestro desaf√≠o de estocadas?
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        ¬ŅCu√°ntas repeticiones, series y con qu√© peso?

        Elige un rango de repeticiones y un peso que se adapten a tus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (desarrollo muscular) bastan cuatro series de 6-12 repeticiones a cada lado.

        Para elegir el peso ideal, familiar√≠zate con la escala RPE (√≠ndice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del uno al diez, siendo diez el esfuerzo m√°ximo y uno el esfuerzo m√≠nimo. Para ganar fuerza y m√ļsculo, hacia el final de las series de estocadas, debes estar en torno a un ocho sobre diez. Esto significa que con un empuj√≥n podr√≠as completar dos repeticiones m√°s al final de la serie con el peso que elijas.

        ¬ŅSon mejores las estocadas con mancuernas que las sentadillas?

        En MH somos parciales y preferimos las estocadas a las sentadillas. Pero para ti, realmente depende de tus necesidades y objetivos. La sentadilla es un movimiento bilateral, lo que significa que utiliza ambas piernas al mismo tiempo, lo que aumenta la demanda necesaria sobre los m√ļsculos para el cambio y el crecimiento. Sin embargo, la estocada es unilateral, por lo que se trabaja m√°s intensamente una pierna y se pueden eliminar las disparidades de fuerza entre ambos lados. Nuestro veredicto es: recoge los frutos del crecimiento muscular exponencial del d√≠a de piernas incluyendo ambos ejercicios en tu programa.

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