Cómo elaborar un plan de bienestar

La pérdida de peso es un objetivo muy común en el ámbito del bienestar. Pero a menudo centrarse demasiado en la báscula puede ser perjudicial para la salud mental y hacer que se pierdan aspectos clave del bienestar general. En lugar de centrarte en un número, cambia tu enfoque para crear objetivos centrados en el bienestar y el cambio de comportamiento.

Los objetivos de bienestar deben centrarse en mejorar la mente, el cuerpo y el espíritu. Mediante pequeños cambios de comportamiento, puede obtener grandes beneficios. Al fin y al cabo, el éxito y la sostenibilidad de la salud se consiguen mediante una serie de comportamientos que favorecen la salud.

Pero no es fácil hacer cambios. Llevas muchos años viviendo de una determinada manera y las herramientas a las que recurres son las que probablemente aprendiste en el camino. Puede que te hayan funcionado antes, pero a veces es necesario cambiar para conseguir un cambio positivo.

Instrucciones

Ahora que ya está decidido a fijarse objetivos de bienestar, es el momento de determinar en qué desea trabajar. Dado que se calcula que los nuevos hábitos tardan 66 días en formarse, querrás disponer de tiempo suficiente y de herramientas que te ayuden a conseguirlo.

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Para ayudarte a fijar tus objetivos, utiliza los criterios SMART: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y programados. En lugar de "Voy a dormir más", prueba con "Me acostaré 30 minutos antes 5 días a la semana durante las próximas 4 semanas". Cuanto más claros sean tus objetivos, más probabilidades tendrás de alcanzarlos.

Hablar con su profesional sanitario, entrenador personal o dietista titulado puede ayudarle a fijar objetivos adecuados y a establecer planes de acción para llevarlos a cabo. Considere la posibilidad de añadir estos ocho objetivos de bienestar a su rutina.

Establecer objetivos de actividad sin ejercicio

Moverse más no tiene por qué hacerse a través del ejercicio formal. De hecho, cualquier actividad o movimiento que no implique deporte o ejercicio se considera actividad no relacionada con el ejercicio.

Hacer más cosas por uno mismo físicamente no sólo es bueno para la mente, sino que también contribuye en gran medida a la salud física. Esto se denomina NEAT, termogénesis de la actividad sin ejercicio. La NEAT no sólo puede ayudarte a mantener un nivel saludable de forma física, sino que tareas sencillas como limpiar y ordenar pueden mejorar tu calidad de vida y reducir el estrés.

Objetivos de actividad sin ejercicio

• Subir las escaleras del trabajo en lugar de coger el ascensor
• Lavar el coche a mano una vez a la semana
• Caminar hasta la mesa de un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o llamarle por teléfono.
• Estar más de pie. Considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie o simplemente permanecer de pie durante las actividades que normalmente realizaría sentado.
• Desplázate a pie o en bicicleta
• Juegue con sus hijos
• Trabaje en el jardín o limpie la casa
• Haga una salida familiar activa una vez a la semana o tan a menudo como sea posible, como senderismo, ciclismo, kayak, paddle boarding o crear una carrera de obstáculos.

Dé prioridad al sueño

A nadie le gusta verse privado de sueño. La falta de sueño no sólo te hace sentir confuso y cansado durante todo el día, sino que también contribuye en gran medida al estrés, la reducción de la calidad de vida, la angustia emocional, el dolor, el aumento de peso, los trastornos del estado de ánimo y otros problemas crónicos de salud.

Comprometerse a mejorar la higiene del sueño no es tarea fácil. Admitámoslo, a veces las razones por las que no duermes lo suficiente están fuera de tu control. Pero si crees que es factible o que tienes margen de maniobra, priorizar el sueño merece la pena.

Los beneficios de mejorar el sueño incluyen:

• Regulación hormonal
• Regulación metabólica
• Mejora del estado de ánimo y de la función cognitiva
• Salud del sistema inmunitario

Para dar prioridad al sueño, primero establece un objetivo y luego define cómo vas a conseguirlo. Por ejemplo: "Apagaré las pantallas una hora antes de acostarme y me acostaré 30 minutos antes 5 días a la semana" El siguiente paso es cumplir el objetivo.

Programar tiempos de espera multimedia

¿No te encanta cuando tu teléfono o tableta te dice cuántas horas y minutos has pasado hoy frente a una pantalla? Los dispositivos pueden consumirlo todo, y muchas de nuestras horas de pantalla lo reflejan.

Aunque las redes sociales tienen algunas ventajas, los inconvenientes pueden causar mucho estrés y ansiedad. Tomarse un descanso para relajar la mente y resetear no solo es una buena idea, sino que también se ha demostrado que mejora el bienestar y ayuda a dormir mejor.

No tiene por qué ser una larga pausa en las redes sociales para que sea eficaz. Incluso un paréntesis de una semana ha demostrado mejoras significativas en el bienestar, la depresión y la ansiedad.

Date permiso para tomarte un descanso muy necesario, de modo que puedas volver listo para disfrutar del lado bueno de seguir siendo social en línea.

Fomentar la creatividad

Con la cantidad de cosas que hay que hacer en un día, es fácil entender por qué resulta imposible encontrar tiempo para las aficiones. Así que si no encuentras tiempo, hazlo.

Los científicos afirman que tener aficiones que te gusten, como pintar, crear y hacer manualidades, puede ayudarte a vivir más tiempo.

Alimentar una salida creativa también es bueno para tu salud mental, sobre todo en grupo. Un estudio de 2015 descubrió que quienes participaban en actividades de ocio tenían mejor salud mental que quienes solo participaban en actividades sociales. Si se combinaban las dos -actividades de ocio en grupo o con un amigo-, la salud mental también mejoraba.

Tanto si tienes a alguien con quien hacer manualidades como si no, dedicar tiempo a cultivar una salida creativa es una poderosa herramienta para alimentar tu bienestar.

Practicar la atención plena

Todo el mundo ha pasado por una época de su vida en la que se siente como si no hiciera nada. Es fácil sentirse abrumado y desconectar durante las tareas diarias. Tener un propósito y estar atento a lo largo del día tiene una forma de eliminar el caos y conectarte a tierra.

Los investigadores han descubierto que los efectos de la atención plena van más allá de tener intención, sino que también benefician a tu salud psicológica.

Una forma de mantenerte presente es concentrarte intencionadamente en lo que estás haciendo. Fíjate en lo que hacen tus brazos y en cómo respiras, endereza la parte superior del cuerpo, echa los hombros hacia atrás o siéntate cómodamente. Concéntrate y trabaja para liberar tensiones. Permanece abierto y sé paciente. Tu trabajo consiste en ser testigo de tus propias acciones y experiencias.

Apoyar una causa o ser voluntario

Encontrar un sentido a la vida puede tener profundos efectos en el bienestar. Tanto si tienes una causa concreta que te apasiona como si disfrutas haciendo voluntariado para ayudar a los demás, los científicos han descubierto que hacerlo es una herramienta eficaz para mejorar la salud y la calidad de vida.

No tiene por qué ser un gran compromiso: cada pequeña aportación ayuda. Empieza por centrarte en las formas en que te gustaría retribuir. Aquí tienes algunas ideas para empezar:

• La mayoría de las carreras de 5 km apoyan una causa, así que apúntate y ponte en marcha.
• Ofrézcase como voluntario en el banco de alimentos o el refugio de animales de su localidad.
• Ayuda a la clase o al colegio de tu hijo
• Dona libros
• Organiza una sencilla recaudación de fondos, como un lavado de coches, una venta de pasteles, un puesto de limonada o una rifa, y destina los beneficios a una causa.

Fomente las relaciones sociales

Hacer amigos es difícil. No cabe duda. Hacer amigos de adulto puede ser aún más difícil. Fomentar las relaciones sociales es algo más que pasar el rato con alguien: la salud social contribuye a la salud general. Pasar tiempo con gente con la que disfrutas puede mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.

Las investigaciones han demostrado que las relaciones sociales, tanto a corto como a largo plazo, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, deterioro de la función inmunitaria y síntomas depresivos. Además, los efectos de la soledad y el aislamiento social pueden ser perjudiciales. Los investigadores han llegado a compararlo con la obesidad, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la falta de ejercicio.

Los médicos e investigadores recomiendan hacer un esfuerzo por socializar con la familia, los amigos y otras personas con la mayor frecuencia posible, ya sea diaria o semanalmente. Una vez a la semana es un buen punto de partida y puede ser más manejable con agendas apretadas.

Aquí tienes algunas formas de encontrar personas afines en tu zona:

• Únete a un grupo o club
• Pruebe una clase de gimnasia
• Ofrézcase como voluntario
• Únase a un círculo social
• Busca actos comunitarios en tu zona

Salga más a la calle

El sol y la brisa fresca en la cara pueden hacer más por ti que un buen bronceado. De hecho, el simple hecho de mirar por la ventana mejora el estado de ánimo.

Salir más al aire libre tiene propiedades reconstituyentes y beneficios para la salud mental. Vivir y trabajar cerca de espacios verdes se asocia a niveles más bajos de estrés, depresión y ansiedad. Aunque vivas en la ciudad, te beneficiará pasar tiempo al aire libre.

Empiece por fijarse un objetivo realista: puede ser algo pequeño. Intenta comprometerte a pasar 10 minutos al aire libre durante la hora de la comida cinco días a la semana, o a dar un paseo después de cenar tres noches a la semana.

Otras formas de disfrutar del aire libre son:

• Ir de excursión o en bicicleta
• Siéntate bajo un árbol y lee un libro
• Tómate 10 minutos de descanso al aire libre
• Observa las estrellas o las nubes
• Vaya al trabajo andando o en bicicleta
• Aparque más lejos de su destino
• Alimente a los patos
• Vaya a pescar

Trabajar para mejorar la salud es un maratón, no un sprint. Aunque subirse a la báscula es probablemente la forma más habitual de medir los progresos, no siempre es la mejor. Establecer y alcanzar objetivos de bienestar no relacionados con la pérdida de peso puede tener un profundo efecto en tu salud y bienestar.

El cambio no se produce de la noche a la mañana. Hablar con un profesional sanitario, un consejero o un dietista titulado puede ayudarle a establecer objetivos realistas que se adapten a usted y a su estilo de vida.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cómo se fijan objetivos alcanzables?

  La mejor manera de fijar un objetivo alcanzable es utilizar el método SMART. El objetivo debe ser específico, mensurable, alcanzable, realista y limitado en el tiempo. Si no puedes comprometerte con un objetivo, no te servirá.

  Más información: Cómo fijar y planificar objetivos de pérdida de peso
• ¿Por qué debe fijarse objetivos que no tengan que ver con la pérdida de peso?

  Establecer objetivos que no tengan nada que ver con el número de la báscula es importante para la salud mental y el bienestar. Centrarse en perder peso puede hacer que pierda de vista el panorama general del bienestar general.

• ¿Qué debe incluir un plan de bienestar?

  Cuando elabore un plan de bienestar para usted mismo, tenga en cuenta su bienestar físico actual, su estilo de vida, su horario de trabajo, su dieta y la situación de su vida familiar. Su plan de bienestar debe centrarse en la nutrición, el sueño, las oportunidades sociales, las aficiones, la actividad física, el movimiento no relacionado con el ejercicio, salir al aire libre y su bienestar personal y mental.