Acelera tus carreras y consigue un 10% más de velocidad con nuestro test de cadencia

Si has retomado el hábito de correr en el nuevo año, puede que te preguntes cómo puedes mejorar tu ritmo. Haznos caso, este entrenamiento de running es corto, contundente y seguro que elimina tu bajón de energía vespertino. Además, sirve para algo.

Según Leon Bustin, entrenador de élite de MH, el control de la cadencia es la solución a cualquier molestia relacionada con el running y a los estancamientos en el entrenamiento. Para los corredores novatos, la cadencia significa simplemente el número de pasos que das por minuto.

Aumentar la cadencia es uno de los elementos más importantes de la economía de carrera y la prevención de lesiones, tan fácil de mejorar y, sin embargo, tan a menudo pasado por alto o ignorado por completo", dice Bustin.

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Tal vez, en tus esfuerzos por iniciar tu hábito de correr, hayas notado que una vieja lesión asoma la cabeza. Según Bustin, "aumentar la cadencia en tan solo un 10 % reducirá el tiempo total que empleamos en cada zancada y el riesgo de sufrir una lesión mortal: el exceso de zancada, que es uno de los factores que contribuyen a tantas lesiones al correr".

Mejorar sólo un 10% es nuestro objetivo para este entrenamiento. Es hora de atarse las zapatillas y salir por la puerta.

Calentamiento

"Asegúrate de que has entrado en calor y de que corres a tu ritmo habitual antes de empezar a contar pasos", dice Bustin.

Skips x 30 Segundos

Comience de pie con los pies debajo de las caderas. Pisa con un pie mientras levantas la rodilla opuesta hasta la altura de la cadera. Salta sobre la pierna de apoyo y luego baja la rodilla levantada para repetir en el lado opuesto. Deja que tus brazos se balanceen alternativamente y mientras calientas intenta ganar un poco más de altura.

Zancadas x 30 segundos

Da un gran paso hacia delante y hunde la rodilla trasera hasta que esté a un centímetro del suelo. En esta posición, el cuádriceps delantero y la espinilla trasera deben estar paralelos al suelo. Empuje con el talón delantero hasta ponerse de pie y repita en el lado opuesto.

Sentadilla cosaca x 30 segundos

Adopta una postura amplia con los pies girados hacia fuera. Transfiera el peso sobre una pierna y siente las caderas detrás del talón. Mantén el pecho abierto y el talón de la pierna de apoyo apoyado en el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la parte interior de la pierna, la ingle y el tobillo. Cuanto más abiertas estén las piernas, más estiramiento sentirás, pero trabaja dentro de tu rango de movilidad. Empuja con el talón del lado en el que está tu peso para volver al centro. Repite en el otro lado.

Jog x 3 Minutos

Tómate tu tiempo para encontrar tu ritmo habitual antes de la prueba de cadencia.

El entrenamiento

Corre 1k: Pon a prueba tu cadencia.

Después de calentar, corre a tu ritmo habitual antes de empezar la prueba. Durante la carrera, pon un cronómetro en 10 segundos y cuenta cuántos pasos das: "En un mundo ideal, contarías hasta 60, pero eso, mientras intentas mantenerte erguido, puede ser un poco complicado. Así que cuenta durante 10 segundos y luego multiplica ese número por seis. Ese número es tu cadencia actual calculada manualmente", dice Bustin.

Añade un 10%

En el siguiente kilómetro, aumenta tu cadencia un 10%. Puede que te resulte difícil al principio, así que tómate tu tiempo para conseguirlo hasta que puedas mantener esa cadencia durante el resto del kilómetro.

Añade otro 10%

Añade un 10% adicional. Repite el mismo ejercicio e intenta mantener tu nueva cadencia. Si ves que la pierdes, no hay problema. Vuelve a los 10 segundos e inténtalo de nuevo. Bustin también hace hincapié en que los incrementos que realices en este entrenamiento son sólo relativos a lo que te resulte cómodo. Habrá un "punto dulce" para la mayoría, así que trabaja dentro de lo que sea adecuado para ti.