Plan de comidas de 7 días de la dieta basada en plantas
Cada vez hay más personas que optan por seguir un plan de alimentación basado en plantas, por lo que hemos preguntado a los expertos qué significa realmente "basado en plantas". Muchos sabemos que consumir menos productos animales es bueno para el planeta, pero reducir la cantidad de carne y lácteos que consumimos también puede ser bueno para nuestra salud.
Eliminar la carne y los productos lácteos puede ser un reto - especialmente si no tienes mucha confianza en la cocina - pero hay muchas alternativas que te ayudarán y definitivamente no tienes que saltarte tus comidas favoritas, sólo tienes que modificarlas. Además, si inviertes en una de las mejores proteínas veganas en polvo, puedes estar seguro de que seguirás obteniendo las proteínas que necesitas.
Desde la compra inteligente en el supermercado hasta la identificación de las fuentes de proteínas vegetales, hay muchas maneras de aumentar la ingesta de frutas y verduras sin que te parezca una tarea enorme. A continuación, desglosamos los componentes de una dieta basada en plantas para principiantes, le ofrecemos un plan de comidas para una dieta basada en plantas de siete días y le damos algunos consejos para ayudarle en el camino.
Cómo seguir una dieta basada en plantas para perder peso
Su guía para obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas
Qué comer en una dieta basada en plantas
Según un estudio del Journal of Translational Psychiatry (se abre en una nueva pestaña), las investigaciones demuestran que una dieta basada en plantas puede mejorar la salud en general y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Muchos investigadores creen que esto se debe en parte a la reducción de productos animales en la dieta.
"Una dieta basada en plantas es aquella que contiene alimentos que provienen de fuentes vegetales, con pocos o muy pocos productos animales", dice la dietista registrada Reema Patel (se abre en una nueva pestaña).
Para ayudarte a descubrir lo fáciles y nutritivas que pueden ser las comidas a base de plantas, Patel ha elaborado un plan de comidas para una dieta basada en plantas de siete días.
- ¿Son buenas las barritas de proteínas?
Día 1: Mantequilla de cacahuete y plátano sobre una tostada de pan integral - aquí obtienes proteínas y grasas saludables de la mantequilla de cacahuete y el plátano y la tostada de pan integral proporcionan carbohidratos y una fuente de fibra.
Día 2: Pudín de chía - las semillas de chía son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Podemos hacer esto con alternativas de leche de origen vegetal (asegúrese de elegir una variedad fortificada, sin azúcares añadidos). Cualquier fruta adicional añadida proporcionará una fuente de fibra.
Día 3: Revuelto de tofu y tostada de pan integral con champiñones - el tofu es una excelente fuente de proteínas, combinándolo con los carbohidratos y la fibra del pan tostado y los champiñones, para obtener muchos nutrientes para empezar el día.
Día 4: Batido de mango con avena, leche de coco y yogur de coco - haz que este batido de frutas llene más añadiendo una cucharada de avena.
Día 5: Mantequilla de almendras y fresas en una tostada de pan integral - aquí obtienes grasas saludables de la mantequilla de almendras y las fresas proporcionan fibra y un impulso antioxidante.
Día 6: Yogur griego con avena, bayas y semillas de chía - el yogur es una gran fuente de proteínas al igual que las semillas de chía.
Día 7: Gachas de quinoa con rodajas de melocotón y un chorrito de mantequilla de almendras - al igual que las semillas de chía, la quinoa es otra fuente importante de proteínas, por lo que es perfecta para un plan de alimentación basado en plantas.
Día 1: Ensalada vegetal de queso y alubias cannellini con espinacas: el queso aporta proteínas y grasas, y las alubias, proteínas adicionales y algunos hidratos de carbono ricos en fibra. Las espinacas añaden un plus de fibra y una serie de vitaminas y minerales.
Día 2: Sándwich de garbanzos triturados, rúcula y pepino: triturar los garbanzos con un poco de yogur griego o una alternativa de yogur vegano proporciona algunas proteínas, carbohidratos y fibra. Añadir un poco de pan integral para aumentar la fibra y la ensalada para los micronutrientes redondea esta idea de almuerzo rápido muy bien.
Día 3: Panes crujientes de atún, aguacate y tomates cherry a base de plantas - una idea para el almuerzo de 10 minutos; mezcla atún y aguacate maduro para proporcionar proteínas y grasas saludables del aguacate. Colócalos en galletas integrales o de centeno para obtener una fuente de hidratos de carbono con alto contenido en fibra, y pon encima unos tomates cherry. Acompáñalo con una ensalada si quieres que sea una fuente adicional de fibra y nutrientes.
Día 4: Ensalada de verduras asadas con rúcula, garbanzos picantes y hummus - Utiliza la rúcula como base y luego añade las verduras asadas y los garbanzos. Rocía un poco de hummus para obtener grasas saludables.
Día 5: Pan de pitta con garbanzos, tomate y rúcula: igual que la comida del segundo día, pero con pan de pita, nueces trituradas y un chorrito de limón o una cucharada de humus.
Día 6: Ragú de ratones a base de plantas y patatas asadas - haga un ragú típico utilizando un sustituto de la carne picada a base de plantas como fuente de proteínas, añadiendo una variedad de verduras como guisantes, maíz dulce y zanahorias.
Día 7: Hamburguesas de garbanzos - mezcla garbanzos triturados, pan rallado y levadura nutricional y combínalos con zanahoria rallada y aceite de oliva. Fríe en una sartén y sirve con una ensalada ligera o dentro de un pan de pita.
Día 1: Ragú de carne picada de origen vegetal, acompañado de pasta integral como fuente de carbohidratos con alto contenido en fibra, y cubierto con queso o una alternativa vegana al mismo.
Día 2: Arroz frito con verduras y tofu - el tofu es un excelente alimento vegano rico en proteínas que va muy bien en salteados y arroz frito. Puedes añadir verduras congeladas (que son tan nutritivas como las frescas) para hacer una comida rápida entre semana. Utiliza arroz integral para obtener un aporte extra de fibra.
Día 3: Hamburguesas de judías negras con patatas fritas de boniato y ensalada - Las hamburguesas vegetales son una buena fuente de proteínas y fibra, y además se congelan muy bien. Sírvelas con patatas fritas caseras de boniato para aumentar la fibra y los nutrientes.
Día 4: Patata con garbanzos picantes: utilizando una salsa de tomate picante como base para los garbanzos, obtendrás las proteínas necesarias, mientras que la patata te proporcionará los carbohidratos.
Día 5: Lasaña de lentejas - al igual que con la boloñesa, puedes utilizar lentejas para sustituir la carne picada y poner capas de lasaña con láminas de grano entero y una salsa blanca que utilice mantequilla vegetal y queso vegano.
Día 6: Curry de tofu, boniato y espinacas - aquí, el tofu es tu principal fuente de proteínas. Sirve este curry con arroz integral para que consumas más carbohidratos complejos.
Día 7: Brochetas de verduras - utilizando verduras como calabacines, berenjenas y tomates, sirve estas brochetas con pan de pita integral, patatas fritas de boniato y una guarnición de garbanzos crujientes.
Consejos para seguir el plan de alimentación de la dieta vegetal
Mucha gente asume que seguir una dieta basada en plantas significa pasar mucho tiempo en la cocina, pero hay maneras de hacer que tus hábitos alimenticios sean más sencillos, como explica Patel:
- Identifica tus fuentes de proteínas: Algunas buenas fuentes de proteínas de origen vegetal son la soja y los productos de soja (como el tofu, los frijoles edamame y el tempeh) y las legumbres (como los frijoles rojos, los garbanzos y las lentejas rojas). Además, los frutos secos y las semillas, como las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces, son una fuente de proteínas, y algunos cereales, como la quinoa y el teff, pueden ser una fuente de proteínas. Sin olvidar los sustitutos veganos de la carne y el seitán, que está hecho de proteína de trigo.
- Prepárate: Seguir un plan de alimentación basado en plantas puede ser difícil si no tienes los ingredientes adecuados, así que asegúrate de planificar tus comidas con antelación y abastecer tus armarios con elementos esenciales de proteínas como los mencionados anteriormente.
- Diviértete con la fibra: Aumentar nuestra ingesta de frutas, verduras, legumbres, alubias, frutos secos y semillas puede desempeñar un papel importante en la salud a través de muchos procesos, como la reducción del colesterol y del riesgo de cáncer de colon, el control del azúcar en sangre y también la promoción de la producción de bacterias intestinales saludables. Aproveche al máximo su consumo ilimitado de verduras, probando una nueva cada semana. Así tendrá la oportunidad de probar algo nuevo y animar sus comidas.
