Plan de entrenamiento para personas mayores
Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y las actividades adecuadas podrían ayudarlo a mantenerse independiente en su hogar.
Si bien desarrollar hábitos saludables a una edad más temprana puede tener algunos beneficios a largo plazo, agregar actividad física puede ayudar a todas las edades, sugiere una nueva investigación.
Un nuevo estudio encontró que las personas mayores físicamente frágiles con poca masa muscular (sarcopenia) pudieron reducir su nivel de "discapacidad de movilidad" en un 22% durante tres años, utilizando un programa que incluía cambios específicos en sus hábitos de ejercicio y dietas.
Rutina de ejercicio para personas mayores
¿Por qué las personas mayores madrugan más?
La fórmula del éxito consistía en añadir a su rutina diaria caminatas adicionales, además de ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio. También incluyó aumentar su ingesta de proteínas , según el artículo publicado el 11 de mayo en el BMJ .
Los hallazgos confirman el valor de la actividad física estructurada en adultos mayores que viven solos, dijo el Dr. Thomas Gill, autor de un editorial que acompaña al estudio.
"Escuchamos una y otra vez que el objetivo más importante que reportarán las personas mayores es que quieren mantener su independencia a medida que envejecen, lo que significa que no quieren tener que depender de otros para llevar a cabo sus tareas cotidianas". actividades diarias", dijo Gill, profesor de medicina geriátrica en la Facultad de Medicina de Yale.
Muchas de las actividades que las personas quieren mantener a medida que envejecen, desde controlar la distancia entre el estacionamiento y la tienda de comestibles y luego caminar mientras compran en la tienda, requieren un cierto nivel de movilidad, anotó Gill.
"Cuando alguien pierde la capacidad de tener una movilidad independiente, eso suele ser un factor de riesgo muy poderoso para los malos resultados posteriores, lo que significa que puede perder la capacidad de gestionar algunas actividades más básicas", como bañarse y vestirse de forma independiente, explicó.
El coautor del estudio, el Dr. Emanuele Marzetti, dijo que, como geriatra, a veces le preocupa el sobrediagnóstico y el sobretratamiento, pero no cuando la receta es el ejercicio.
"Creo que tenemos suficiente evidencia para recetar actividad física y una nutrición óptima sin realizar ensayos adicionales", dijo Marzetti, del Centro de Medicina Geriátrica del Policlínico de la Universidad Agostino Gemelli en Roma, Italia.
Los participantes del estudio incluyeron a más de 1500 hombres y mujeres con una edad promedio de 79 años de 16 centros clínicos en 11 países europeos. Aproximadamente la mitad recibió la intervención de ejercicio. Los otros, el grupo de control, recibieron educación mensual sobre el envejecimiento saludable.
Los participantes usaron un actímetro en sus muslos para medir la actividad. Todos fueron seguidos durante 36 meses.
Al comienzo del ensayo, casi la mitad (47 %) de los del grupo de intervención tenían discapacidad de movilidad, al igual que el 53 % del grupo de intervención. Sin embargo, todos podían caminar alrededor de dos décimas de milla por su cuenta.
Las puntuaciones de rendimiento físico mejoraron más en el grupo de ejercicio que en el grupo de control después de 24 y 36 meses, dijeron los investigadores.
Además, las mujeres del grupo que recibió la intervención perdieron menos fuerza muscular y menos masa muscular a los 24 meses y menos masa muscular a los 36 meses. No se encontraron diferencias en la masa muscular o la fuerza en los hombres.
Sí existen pautas para indicar cómo prescribir la actividad física, incluso para las personas mayores frágiles, dijo Marzetti, pero tienden a no abordarse en la facultad de medicina.
"Simplemente tomamos esas pautas y las adaptamos a las condiciones que estábamos estudiando. No hicimos nada especial. Hicimos lo que se debe hacer a diario en una clínica geriátrica o también en el consultorio médico", dijo Marzetti.
Como sociedad, Gill dijo que una forma importante de hacer más posible que las personas mayores caminen sería eliminar los impedimentos a la movilidad comunitaria. Esto incluiría hacer que los vecindarios sean seguros para caminar al tener senderos peatonales protegidos o senderos interiores.
Gill también sugirió que una forma más abreviada de identificar quién podría estar en riesgo de perder la movilidad independiente, en lugar de realizar una batería completa de pruebas, sería simplemente evaluar la velocidad de la marcha.
"Idealmente, estos individuos podrían ser derivados a programas estructurados de actividad física en la comunidad", escribió Gill en el editorial.
