Ayuno intermitente ¿Sirve?

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que se consumen alimentos en una ventana específica, y se abstiene de comer en otras. Dependiendo del estilo de ayuno intermitente que elijas, estas ventanas pueden ir desde varias horas de ayuno en un día, hasta ayunar cada dos días en una semana.

El ayuno intermitente, como forma de promover la pérdida de peso, generalmente funciona al ponerle en un déficit de calorías, pero muchas personas lo hacen por otros beneficios asociados a la salud. Cuando el cuerpo entra en modo de "inanición" durante el ayuno, debido a los bajos niveles de glucosa, comienza un proceso homeostático llamado autofagia, que puede ser beneficioso para la prevención de enfermedades.

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Ventajas y consejos del ayuno intermitente

Pero, ¿funciona el ayuno intermitente para todo el mundo? ¿Y tiene efectos secundarios negativos? Siga leyendo para descubrir la ciencia que hay detrás del ayuno intermitente. Y si decides seguir adelante, te recomendamos que inviertas en una de las mejores botellas de agua para asegurarte de que estás tomando suficiente líquido para mantenerte hidratado. Además, echa un vistazo a nuestros consejos sobre cómo beber más agua si todavía te cuesta tomar otro líquido.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en abstenerse de comer durante un periodo de tiempo, o en comer en una ventana de tiempo específica, con el objetivo de cambiar la composición corporal y mejorar los resultados de salud. Una revisión en Nutrition Reviews indica que el ayuno puede ser eficaz para reducir el peso corporal en personas de cualquier tamaño, y la mayoría de los estudios se centran en ensayos de ayuno de días alternos o de días completos.

La Dra. Nurisa Kumaran, directora médica y fundadora de la Clínica Elemental Health, explica el concepto de ayuno intermitente: "El ayuno intermitente significa cambiar el horario de las comidas, de modo que se consuman los alimentos y las calorías en un periodo de tiempo más corto, o bien cambiar los patrones de alimentación para que haya periodos prolongados en los que no se coma", afirma.

(Crédito de la imagen: Getty Images)Tipos de ayuno intermitente

Alimentación restringida en el tiempo (TRE)

El ayuno restringido en el tiempo es aquel en el que se tienen ventanas de ayuno y ventanas de comida durante un período de 24 horas. Suele estructurarse en ventanas de 16/8 o 14/10, en las que se ayuna durante 16 o 14 horas y se come durante la ventana más pequeña. Como tendemos a ayunar mientras dormimos, esta suele ser la opción más práctica para la mayoría de la gente y se adapta fácilmente a un estilo de vida de nueve a cinco.

Ayuno en días alternos

Este estilo de ayuno intermitente es probablemente el más intenso, con un día de ayuno cada dos días de la semana. En los días de ayuno se reduce la ingesta de calorías a un 25%, aunque algunas personas optan por no comer en absoluto. A continuación, se come normalmente cada dos días.

5:2 ayuno

El método 5:2 de ayuno intermitente dura una semana entera, con dos días de ayuno y cinco días de alimentación regular. Los días de ayuno pueden incluir pequeñas comidas de 200-300 calorías, pero algunas personas optan por ayunar completamente durante los dos períodos de 24 horas.

Ayuno de 24 horas

Este estilo de ayuno intermitente suele realizarse como máximo un par de veces a la semana y consiste en no comer durante 24 horas, normalmente de desayuno en desayuno o de comida en comida.

• ¿Es importante el desayuno?

¿Qué ocurre durante el ayuno intermitente?

Una de las consecuencias más notables del ayuno intermitente es que puede desencadenar el proceso de autofagia, en el que el cuerpo limpia las células disfuncionales y recicla partes de ellas en células nuevas. Se trata de un sistema que favorece la regeneración de las células sanas y elimina las células mutadas que podrían convertirse en cáncer, así como las proteínas tóxicas que pueden ser responsables del desarrollo de enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer, según un estudio publicado en la revista EMBO.

(Crédito de la imagen: Getty Images)

La autofagia comienza después de un periodo de ayuno y puede ser un retroceso evolutivo de nuestros días de cazadores-recolectores, en los que pasábamos largos periodos sin comer debido a la naturaleza intensiva de la adquisición de alimentos. Una investigación publicada en el Autophagy Journal sugiere que poner el cuerpo en autofagia de forma regular puede ayudar a que funcione de forma óptima al darle la oportunidad de "reiniciar" y eliminar los desechos celulares. Es necesario seguir investigando, pero un estudio publicado en Carcinogenesis indica que el ayuno regular que desencadena la autofagia como respuesta a la "inanición" podría proteger del cáncer y contribuir a la supresión de tumores, lo que lo convierte en un área prometedora para la investigación del cáncer.

Además de la autofagia, el ayuno hace que el cuerpo entre en un estado metabólico alternativo, quemando la grasa almacenada al no haber carbohidratos disponibles para obtener energía. Un estudio publicado en Cell Metabolism indica que el metabolismo de las grasas produce cetonas, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía alternativa.

Al igual que

la dieta cetogénica desencadena este estado metabólico alternativo, el ay

uno intermitente

puede llevarle a un estado llamado "cetosis" en el que utiliza las cetonas como combustible.

¿Es seguro el ayuno intermitente para todo el mundo?

Si está tomando alguna medicación, está embarazada, intentando quedarse embarazada, amamantando o tiene una enfermedad crónica, no se recomienda el ayuno intermitente.

El Dr. Kumaran aconseja especial precaución a las personas de los siguientes grupos:

• Si tiene un historial de trastornos alimentarios
• Si tiene un IMC bajo o un peso inferior al normal
• Si es propenso a sufrir episodios de hipoglucemia (bajada de azúcar)
• Si está tomando medicamentos recetados, en particular medicamentos para reducir el azúcar en la sangre
• Si tiene altos niveles de estrés o sufre de insomnio
• Si está intentando concebir, está embarazada o está amamantando
• Si tiene amenorrea (ausencia o irregularidad de la menstruación)
• Si es adolescente, ya que es un periodo importante de crecimiento.

Si se encuentra en alguna de estas categorías, puede preguntar a su médico si el ayuno intermitente bajo su supervisión sería adecuado para sus circunstancias, pero probablemente necesitará una cuidadosa supervisión.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.

Lou Mudge

Lou Mudge es una escritora de temas de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.