12 excelentes ejercicios abdominales

ABDOMINALES MARCADOS

Los ejercicios abdominales, también conocidos como ejercicios abdominales, se enfocan en los músculos que recubren la parte frontal y los costados de la parte media e inferior del torso. Esos músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y la capa más profunda, el transverso del abdomen.

Pero estos no son los únicos músculos que sostienen y mueven la mitad de su cuerpo. Los músculos de la espalda (como los dorsales y el erector de la columna), las caderas (músculos flexores de la cadera y de los glúteos) y los músculos del piso pélvico también contribuyen al movimiento y la estabilidad del torso .

Entrenar su núcleo proporciona varios beneficios. Un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la resistencia muscular en la sección media e incluso mejorar el rendimiento en deportes como correr. Sin embargo, tenga en cuenta que no es probable que los ejercicios abdominales por sí solos reduzcan la grasa corporal en el área del vientre . Combine un programa integral de ejercicio físico con una dieta nutritiva y controlada en calorías para perder grasa.

Cada uno de los ejercicios a continuación trabajará el núcleo, pero varían en intensidad. Están clasificados en orden de intensidad, comenzando con ejercicios de nivel inicial y avanzando hasta movimientos más avanzados. Algunos requieren equipo como discos deslizantes, una pelota medicinal o una pelota de ejercicios. Se proporcionan opciones para algunos, y muchos se pueden realizar sin ningún equipo.

Inclinación pélvica

El ejercicio de inclinación pélvica ayuda a aumentar la conciencia de los músculos de su núcleo. Es un excelente lugar para comenzar si solo está aprendiendo ejercicios abdominales. Realizarás esta versión del ejercicio en el suelo o sobre una colchoneta.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posición neutra, la curva natural de la columna lumbar levantará ligeramente la parte inferior de la espalda del suelo.

Exhale y mueva suavemente las caderas hacia la cabeza. Al hacer esto, sentirá que la parte inferior de su espalda presiona el piso.

Quédate aquí por algunas respiraciones. Cuando esté listo, inhale y regrese a su posición neutral. Repita de 5 a 10 veces.

Inclinación pélvica sobre una pelota

La inclinación pélvica también se puede realizar en una pelota de ejercicios en una posición inclinada. Esta variación es un poco más avanzada que una inclinación pélvica básica porque tienes que mantener el equilibrio sobre la pelota.

Acuéstese en una posición inclinada sobre una pelota de ejercicios grande, con las caderas hacia abajo y la cabeza apoyada ligeramente con las manos.

Sin rodar sobre la pelota, contrae los abdominales y tira de las caderas hacia la caja torácica.

Trate de no apretar los glúteos, sino que concéntrese en originar el movimiento desde el núcleo.

Baje las caderas y repita de 1 a 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio de pájaro-perro

El perro pájaro es un gran ejercicio central general que no solo fortalece los abdominales y la espalda, sino que también involucra los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Para una versión más avanzada, prueba este movimiento con los dedos de los pies en lugar de con las rodillas.

Comience sobre las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales contraídos.

Levante el brazo derecho hasta que esté al nivel del cuerpo y paralelo al piso.

Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda y estírala hasta que quede también paralela al suelo.

Sostenga por un momento, luego baje y repita del otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando los lados durante 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Mantenga el movimiento lento y controlado, e intente mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento.

Crujidos de bicicleta

El crunch de bicicleta es uno de los movimientos más efectivos para los abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Comenzarás recostado boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta.

Con las manos sujetando suavemente la cabeza, levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo.

Exhale y realice un movimiento lento de pedal de bicicleta, llevando una rodilla hacia su axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas por encima de sus caderas.

Gira el torso para que puedas tocar con el codo la rodilla opuesta a medida que sube.

Alterne para girar hacia el otro lado mientras lleva la rodilla opuesta hacia su axila y extiende la otra pierna hasta que su codo toque la rodilla alternativa.

Continúe alternando los lados durante 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio de bicicleta modificado con discos

El crunch de bicicleta tradicional requiere atención a los detalles y una espalda muy fuerte para apuntar a los abdominales sin ejercer presión sobre la espalda. Si la versión completa es demasiado desafiante, prueba esta versión modificada, hecha con platos de papel o discos deslizantes.

Acuéstese boca arriba con platos de papel debajo de ambos talones, con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.

Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso y gira el hombro izquierdo hacia el lado derecho.

Al mismo tiempo, deslice el talón izquierdo hacia afuera hasta que la rodilla quede recta o ligeramente flexionada, concentrándose en el lado derecho de la cintura.

Lleve el talón izquierdo hacia atrás y deslice el talón derecho hacia afuera mientras rota el hombro derecho hacia la izquierda, apretando el lado izquierdo de la cintura.

Mantén el codo hacia atrás y en una posición fija, enfocándote en rotar todo el torso.

Repita para 8-16 repeticiones

Tablón

El ejercicio de tabla tradicional es ideal para fortalecer el núcleo. La tabla básica o una de sus muchas variaciones a menudo se incluye en los entrenamientos de cuerpo completo, así como en los entrenamientos que simplemente se enfocan en los abdominales.

Comience boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas detrás de usted y las manos plantadas debajo de los hombros.

Levante el cuerpo extendiendo los brazos y comprometiéndolos a lo largo de todo el cuerpo. Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.

Involucre sus músculos abdominales, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies, sin hundirse ni doblarse.

Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos o tanto tiempo como puedas.

Si un tablón tradicional es demasiado difícil, pruebe con un tablón de antebrazo. La posición es casi la misma, pero los brazos están doblados en lugar de rectos. Su peso descansa sobre los pies y los codos en lugar de los pies y las palmas.

Tabla lateral

La tabla lateral es un movimiento avanzado y desafiante que se enfoca tanto en los oblicuos como en el centro. Puedes hacer este movimiento con tu peso descansando sobre el antebrazo, como se muestra, o sobre la mano que es un poco más dura.

Acuéstese sobre el lado derecho, descansando sobre su antebrazo. Las piernas deben estar rectas, las caderas apiladas y los pies apoyados uno encima del otro.

Presiona el antebrazo para levantar las caderas de la colchoneta.

Mantenga su cuerpo en línea recta durante 30 a 60 segundos o más, repitiendo 2 a 3 veces en cada lado.

Una vez que se sienta cómodo haciendo este ejercicio en su antebrazo, levante el cuerpo extendiendo el brazo y apoyando el peso en su palma con el codo recto.

Plancha lateral con levantamiento de piernas

Levantamiento de piernas con plancha lateral

Esta plancha lateral con levantamiento de piernas es una variación de la plancha lateral tradicional para antebrazos. La idea es aumentar la intensidad agregando un levantamiento de piernas y llevando el brazo por encima de la cabeza. Realmente desafiarás tanto el core como la parte inferior del cuerpo. Si no puede realizar esta variación de plancha lateral con las piernas estiradas, modifíquela doblando las piernas y dejando más parte de la parte inferior de la pierna en el piso (como se muestra).

Acuéstese de lado en su colchoneta, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda. Alarga las piernas debajo de ti.

Lleve el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adelante.

Presiona el antebrazo y aprieta los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.

Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos centímetros y luego bájela. Mantenga el cuerpo estable mientras continúa levantando y bajando la pierna de arriba 8 a 10 veces. Repita en el otro lado.

¿Necesitas un desafío? Realice este mismo ejercicio en una posición de tabla lateral con el brazo recto en lugar de una tabla lateral con el antebrazo.

Golpes de balón medicinal

Si los ejercicios en el piso no son cómodos para usted, existen excelentes formas de ejercitar su núcleo mientras está de pie. El golpe de balón medicinal es uno de ellos. Parte del desafío de este ejercicio es que todo su cuerpo está activo y su frecuencia cardíaca se elevará mucho más que durante la mayoría de los ejercicios básicos.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un balón medicinal con ambas manos. Involucre su núcleo y agáchese ligeramente para prepararse.

En un movimiento poderoso, suba la potencia a través de las puntas de los pies, extendiendo las rodillas y las caderas y levantando el balón medicinal por encima de la cabeza.

Ahora, use su núcleo y brazos para golpear la pelota medicinal hacia abajo entre sus pies con tanta fuerza como pueda. A medida que la pelota golpea hacia abajo, tu cuerpo se pone en cuclillas.

Levante la pelota, luego muévase inmediatamente al siguiente golpe al encender el cuerpo nuevamente, levantar la pelota por encima de la cabeza y golpearla contra el piso. Repita 10-12 veces.

Paseos de araña

Mantener una posición de tabla puede ser un poco aburrido, pero puedes animar un poco las cosas con estos paseos de araña. Comenzarás en una posición de tabla pero mueves el cuerpo hacia adelante mientras lo mantienes bajo, como una araña.

Involucre los músculos de la base y los glúteos y levante la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, luego plante los dedos del pie izquierdo hacia abajo. Al mismo tiempo, camine con la mano derecha hacia adelante.

Cambie su peso y levante el pie derecho hacia el codo derecho y plante los dedos del pie derecho hacia abajo. Camine con la mano izquierda hacia adelante.

Manteniéndose pegado al suelo, alterne llevando los pies izquierdo y derecho hacia adelante para gatear, manteniendo el cuerpo bajo y estable.

Giros oblicuos con balón medicinal

Este ejercicio se puede realizar con o sin balón medicinal. Pruébelo primero sin peso, luego agregue resistencia cuando esté listo.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados, de modo que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a su torso.

Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha y toca el suelo con el balón medicinal a tu lado.

Luego muévase por el centro y gire hacia la izquierda, tocando el suelo con el balón medicinal al otro lado de usted.

Continúe alternando los lados hasta que haya tocado la pelota en cada lado de 5 a 7 veces.

Si mantener los pies fuera del suelo es demasiado difícil, haga este ejercicio con los pies en el suelo.

Sentarse en V

Este ejercicio parece simple, pero es bastante desafiante. Por lo general, no se recomienda para personas con problemas de espalda o cuello. Comenzará sentado en el suelo o colchoneta.

Involucre los músculos abdominales y levante lentamente las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Su cuerpo comenzará a verse como una forma de V.

Lleve los brazos hacia adelante para que se extiendan hacia abajo a lo largo de sus espinillas. Mantenga una columna vertebral fuerte y hombros relajados.

Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos o durante el mayor tiempo posible.

Regrese a la posición inicial y repita de 2 a 4 veces.

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