Corre más rápido con estos ejercicios

¿Quieres acelerar el ritmo y romper tus objetivos de carrera? La investigación sugiere que centrarse en un tipo específico de entrenamiento central integrado, no pasar más minutos golpeando el pavimento o haciendo frente a la cinta de correr, podría ser clave para lograr tiempos de carrera más rápidos y mejorar la simetría de la carrera.

Sigue leyendo y descubrirás:

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• Evidencia de que los ejercicios centrales integrados mejoran el rendimiento al correr y la simetría de las articulaciones

• Ejercicios y entrenamientos clave que te ayudarán a correr más rápido

• Guías de entrenamiento integradas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de carrera.

Centrarse en los grandes grupos musculares alrededor de las caderas, la espalda baja, los glúteos y los abdominales mejorará tus tiempos de carrera y tu técnica, según investigaciones recientes.

El Dr. Jinger Gottschall, entusiasta de las carreras desde hace mucho tiempo, kinesiólogo y defensor del fitness en grupo, dirigió un nuevo estudio que explora cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento. Y parece que centrarse en ejercicios básicos integrados podría marcar una diferencia crucial.

El estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , involucró a un grupo de corredores recreativos que agregaron tres sesiones de entrenamiento central integradas de 30 minutos en su régimen de entrenamiento semanal. Estos entrenamientos fueron LES MILLS CORE™, un programa de entrenamiento central estructurado anteriormente llamado CXWORX.

 

Después de solo seis semanas de este entrenamiento central integrado, los usuarios se beneficiaron de:

Mayor velocidad de carrera

Economía de carrera mejorada (una medida de cuán eficiente eres como corredor)

Una disminución en los tiempos de carrera de cinco kilómetros (en un promedio de 66 segundos) sin una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca media

Mayor capacidad para sostener una tabla (en más del 60 por ciento)

Una disminución en la asimetría del rango de movimiento del tobillo (en un 46 por ciento)

Vea a Bryce Hastings, jefe de investigación de Les Mills, explicar más sobre los poderosos efectos de LES MILLS CORE a continuación.

Gottschall dice que lo único de este estudio es que, a diferencia de los estudios anteriores que utilizaron el fortalecimiento aislado para mejorar el rendimiento de carrera, este estudio se centró en los ejercicios integrados tridimensionales.

Esto es significativo dada la naturaleza tridimensional de correr. “Mientras corres, tus piernas se mueven hacia adelante en un plano, pero el movimiento de tus brazos y torso se mueve en otro plano, lo que también es importante para la producción de fuerza y la economía de carrera”, dice. “Con esto en mente, el entrenamiento central tridimensional puede desempeñar un papel fundamental para mejorar el rendimiento de carrera”.

La ciencia muestra que los ejercicios integrados conducen a dos beneficios clave:

Ofrece un entrenamiento abdominal superior que impulsa una transmisión de fuerza eficiente

Mejorar la simetría de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Gottschall dice que los corredores suelen tener una alta incidencia de lesiones, y muchas de estas lesiones pueden deberse a desequilibrios musculares y falta de simetría .

Las lesiones más comunes reportadas por los corredores son la tendinopatía de Aquiles, la fascitis plantar, las fracturas por estrés en los metatarsianos, el peroné o la tibia, el síndrome de estrés tibial medial, el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial.

Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían minimizarse potencialmente mediante una activación adicional del núcleo que reduciría las fuerzas de impacto o mejoraría la simetría de las piernas que distribuyen la carga entre las dos piernas. Ella recomienda un enfoque de entrenamiento integrado, que incorpore diversidad tridimensional para optimizar el rendimiento de carrera a largo plazo.

“Los atletas de resistencia suelen vivir con el lema 'más es mejor' y simplemente corren más millas, pero está claro que este no es el enfoque más inteligente. Gracias a este nuevo estudio, ahora sabemos que el entrenamiento central integrado, que a menudo es un componente que falta, puede ser el secreto para mejorar el rendimiento y la simetría de la carrera".

EJERCICIOS CLAVE PARA CORREDORES

Flotadores y tablones

Los hovers y los tablones desarrollan una resistencia central tridimensional, que es clave para mejorar la velocidad y mejorar la economía de carrera.

Una vez que haya dominado el vuelo estacionario básico, intente agregar un elemento de inestabilidad dinámica agregando toques de pie o caídas de rodilla. La investigación muestra que estas variaciones llevan la activación central a un nivel completamente nuevo .

los escaladores de montaña

Imitando los patrones de activación muscular de la carrera, los escaladores de montaña son una excelente manera de desarrollar la aptitud cardiovascular y mejorar la economía de la carrera.

rastreos cruzados

Los rastreos cruzados imitan la rotación del tronco que se produce al correr, fortaleciendo el núcleo y ayudando a mejorar la economía de carrera.

sentadillas

Las sentadillas son una excelente manera para que los corredores fortalezcan los músculos primarios de las piernas. Este entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en las articulaciones y el riesgo de lesiones por uso excesivo.

LES MILLS CORE ES EL ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA CORREDORES

Este entrenamiento básico científico está inspirado en los principios de entrenamiento atlético de élite y está diseñado para impulsar una definición central y un rendimiento deportivo increíbles. LES MILLS CORE ahora está disponible como un entrenamiento de 30 o 45 minutos e incluye planchas, ejercicios de resistencia para la parte inferior del abdomen, entrenamiento de glúteos, desafíos abdominales oblicuos y resistencia de extensores. En conjunto, esta combinación de ejercicios integrados trabaja de forma simultánea y eficaz con grandes grupos musculares desde el hombro hasta la rodilla, a diferencia de los ejercicios aislados, como los abdominales, que se centran en los músculos centrales individuales.

Gottschall recomienda apuntar a dos o tres entrenamientos LES MILLS CORE a la semana, con unos días de descanso entre cada sesión. Si estás entrenando para un evento de 10 km, media maratón, maratón o ultradistancia, lo mejor es hacer LES MILLS CORE dos días antes o dos días después de tu carrera más larga.