Utiliza el método '40/20' en este entrenamiento para fortalecer la parte superior del cuerpo
Levantar pesados nunca pasará de moda porque, francamente, es muy eficaz. Sin embargo, para desarrollar la musculatura de forma óptima, no se trata sólo de la cantidad que levantes, sino del tiempo que lo hagas.
Si sus ganancias se han estancado, puede ser el momento de cambiar su enfoque de peso, series y repeticiones a tiempo bajo tensión, y ningún protocolo hace esto mejor que la técnica 40/20.
Puedes consultar nuestro entrenamiento 40/20 de pecho y espalda aquí, pero esta sesión pone el énfasis en los hombros y los bíceps para conseguir un bombeo asesino que estira las mangas. Además, si eres capaz de aguantar el calor, te espera un nuevo crecimiento muscular.
Este entrenamiento con mancuernas quema calorías y aumenta la masa de la parte superior del cuerpo con el método 'Valle de Juárez'
Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos
Inicie una cuenta atrás de siete minutos y realice repeticiones controladas, centrándose en mantener la parte de bajada de cada repetición lo más lenta posible durante 40 segundos. Después, baja las pesas y descansa 20 segundos. A continuación, al comienzo del siguiente minuto, recoja inmediatamente las pesas y continúe. Repita este procedimiento durante los siete minutos.
A medida que pasen los minutos, cada repetición se volverá progresivamente más difícil, pero aguanta el ardor e intenta mantener las pesas en movimiento durante la totalidad de cada ventana de 40 segundos, incluso si eso significa que sólo realizas tres o cuatro repeticiones hacia el final. Evita las trampas y céntrate en realizar repeticiones suaves y controladas durante todo el tiempo para obtener el máximo beneficio.
Press con excéntrico controlado x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y apuntala tu cuerpo. ( A ) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudarte (B) presiona las mancuernas por encima de la cabeza, haz una pausa en la parte superior antes de bajar lentamente hasta los hombros durante 3-4 segundos.
Curl de martillo x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
De pie, con las dos mancuernas a los lados (A) , levanta ambas mancuernas simultáneamente, manteniendo las palmas de las manos frente a frente (B) Baja ambas mancuernas y repite inmediatamente. Un poco de ayuda de tu cuerpo en la subida cuando la fatiga aparezca no es el fin del mundo, pero asegúrate de controlar las mancuernas hacia abajo.
Elevaciones laterales sentadas x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Siéntate en un banco y sujeta un par de mancuernas ligeras a los lados (A). Levanta ambos brazos, rectos, a ambos lados de tu cuerpo hasta que estén paralelos al suelo (B). Haz una pausa aquí antes de bajar las mancuernas lentamente y bajo control a los lados. Repite el ejercicio.
Curls inclinados con mancuernas x 40 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 20 SEGUNDOS DE DESCANSO x 7 MINUTOS
Túmbate en un banco con una inclinación de 45 grados, sujeta dos mancuernas con los brazos colgando libremente a los lados (A). Con un mínimo de impulso, haz un rizo con las dos mancuernas, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros (B ). Aprieta aquí y baja bajo control.
