Nutrición y beneficios para la salud

Las almendras se han relacionado con una serie de beneficios para la salud y los dietistas las recomiendan regularmente como complemento de una dieta sana y equilibrada. Las almendras son también el fruto seco más popular en Estados Unidos. En los últimos años, las almendras se han hecho famosas por su versatilidad y sus beneficios para la salud.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la demanda de almendras por parte de los estadounidenses ha aumentado más de un 500% desde 1980. En 2021, los estadounidenses comieron un promedio de 2,46 lbs. (1116 gramos) de almendras cada uno, un aumento de alrededor del 35 por ciento desde 2016.

Hay una buena razón para este amor. "Las almendras han sido estudiadas ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón, la diabetes y el control del peso", dijo Jenny Heap, dietista registrada del Almond Board of California a Live Science. "La combinación única de nutrientes de las almendras -proteínas vegetales, fibra y grasas monoinsaturadas, además de nutrientes clave como la vitamina E y el magnesio- ayudan a convertirlas en un tentempié saludable para el corazón".

Nutrición inteligente: Beneficios de las vitaminas y suplementos personalizados

Beneficios para la salud y datos nutricionales

Un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal descubrió que los estadounidenses, especialmente los niños, que sustituyeron los tentempiés por almendras u otros frutos secos experimentaron un importante aumento del consumo de nutrientes. En el estudio de más de 17.000 niños y adultos, los participantes cambiaron todos sus aperitivos por almendras y. Los investigadores descubrieron que los participantes consumían menos calorías vacías, grasas sólidas, sodio, grasas saturadas, carbohidratos y azúcares añadidos. Los aceites y grasas buenas aumentaron significativamente, al igual que el magnesio, la fibra y las proteínas por un pequeño margen.

"El consumo regular de frutos secos se ha relacionado con efectos saludables, especialmente contra las enfermedades cardiometabólicas. Estudios epidemiológicos y ensayos clínicos han informado de los efectos positivos del consumo de frutos secos contra un número importante de patologías como la obesidad, la hipertensión, la diabetes mellitus y el síndrome metabólico. Además, los individuos que consumen frutos secos con regularidad presentan un menor perímetro de cintura y mejores perfiles metabólicos", según la revista Nutrients, revisada por expertos.

Técnicamente hablando, las almendras no son verdaderos frutos secos. La parte comestible que llamamos nuez es en realidad una semilla, y las almendras en sí son drupas, según el departamento de botánica de la Universidad de California Riverside. Las drupas, a veces llamadas "frutas de hueso", se caracterizan por tener una corteza dura que rodea una cáscara que contiene una semilla. Los melocotones y los albaricoques, primos cercanos de la almendra, son ejemplos comunes de drupas. Al igual que estos parientes, las almendras crecen en hermosos árboles en flor y prosperan en climas cálidos y secos.

El almendro (Prunus dulcis

), también emparentado con las cerezas y las ciruelas, es originario de Asia occidental y el sur de Europa. Según el Agricultural Marketing Resource Center (AgMRC), los misioneros españoles trajeron las almendras al Nuevo Mundo, pero la popularidad de este fruto seco no aumentó hasta el año 1900. En la actualidad, Estados Unidos es el mayor proveedor de almendras del mundo. California es el único estado que produce almendras comercialmente en Estados Unidos, con 2.250 millones de libras de almendras producidas en 2020, valoradas en 5.500 millones de dólares según el AgMRC. California también representa el 78% del suministro mundial. ¿Qué tan buenas son las almendras para usted?

"Onza por onza, las almendras son más altas en fibra, calcio, vitamina E, riboflavina y niacina que cualquier otro fruto seco", dijo Heap a Live Science. "Cada porción de una onza (unas 23 almendras) proporciona 6 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra, además de vitamina E, magnesio, riboflavina, calcio y potasio. Además, las almendras son un alimento de bajo índice glucémico".

Al igual que otros frutos secos, las almendras contienen una cantidad bastante elevada de grasa, con unos 14 gramos por una porción de una onza. Afortunadamente, cerca del 80 por ciento es grasa monoinsaturada saludable para el corazón, según la Universidad de Harvard.

Un estudio publicado en 2005 en la revista Journal of Nutrition demostró que las almendras son más nutritivas si se comen enteras, con su piel marrón (sin escaldar), en lugar de sin ella (escaldadas). El estudio identificó 20 potentes flavonoides antioxidantes en la piel de las almendras. Combinados con el alto contenido de vitamina E en la carne de la almendra, estos flavonoides dotan a las almendras de un paquete nutricional único que puede tener implicaciones para los niveles de colesterol, la inflamación y más

. Datos nutricionales de las almendras

Esta es la información nutricional de las almendras, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA), que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional:

Almendras

Tamaño de la porción: 1 onza (28 g)

Calorías: 164

	Cantidad por porción
Grasa total	14.1 g
Carbohidratos	6.12 g
Fibra	3.54 g
Azúcares	1.23 g
Calcio	76,3 mg
Hierro	1,05 mg
Magnesio	76,5 mg
Potasio	208 mg
Vitamina E	7,26 mg
Riboflavina	0,323 mg

Beneficios para la salud

Se ha demostrado que sustituir la merienda habitual por una ración de almendras tiene efectos beneficiosos para la salud de las personas. (Crédito de la imagen: martin-dm vía Getty Images)

Corazón

Probablemente, la cualidad más conocida de las almendras es que son buenas para el corazón. "Casi dos décadas de investigación demuestran que las almendras pueden ayudar a mantener un corazón sano y unos niveles de colesterol saludables", afirma Heap. Un artículo publicado en 2009 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analizó las pruebas sobre el consumo de frutos secos y una serie de problemas de salud. Señalaba que en cuatro estudios a gran escala considerados importantes en este campo -el Estudio de Salud de la Mujer de Iowa (1996), el Estudio de Salud de los Adventistas (1992), el Estudio de Salud de las Enfermeras (1998) y el Estudio de Salud de los Médicos (2002)- el consumo de frutos secos estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. En conjunto, los estudios mostraron una reducción media del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 37%, o "un 8,3%... por cada ración semanal de frutos secos".

"Cada vez hay más pruebas que sugieren que elegir regularmente almendras en lugar de tentempiés con alto contenido en carbohidratos refinados es una estrategia dietética sencilla para contribuir a la salud del corazón", afirma Heap. En otra revisión de pruebas, publicada en 1999 en Current Atherosclerosis Reports, los investigadores analizaron el Nurses' Health Study y calcularon que comer frutos secos en lugar de una cantidad equivalente de carbohidratos reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%. La sustitución de las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne y los productos lácteos, por frutos secos, supuso una reducción del riesgo estimada en un 45%.

La sustitución de las almendras por grasas saturadas también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo). Un estudio de 1994 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó a hombres con niveles normales de colesterol y descubrió que aquellos que complementaron su dieta con almendras durante tres semanas vieron una reducción del 10 por ciento en los niveles de LDL.

Un estudio de 2017 publicado en Journal of Nutrition analizó a 82 personas con colesterol LDL alto. Durante seis semanas, consumieron una dieta baja en colesterol que incluía un tercio de taza de almendras o una magdalena con el mismo número de calorías. Después, los participantes cambiaron de dieta durante otras seis semanas. Los investigadores descubrieron que la dieta de las almendras conducía a una mejor distribución de los subtipos de colesterol HDL y a una eliminación más eficaz del colesterol. Estos efectos, sin embargo, sólo se observaron en los participantes con un peso normal.

"Los esteroles vegetales, como los que se encuentran en las almendras, pueden interferir en la absorción del colesterol y del ácido biliar, y la gran cantidad de grasa insaturada de las almendras favorece la mejora del perfil lipídico, especialmente cuando este alimento sustituye a otros con alto contenido en grasas saturadas y carbohidratos refinados", según la Universidad de Harvard.

Según Today's Dietitian, muchos estudios han relacionado el potasio con la reducción de la presión arterial porque favorece la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos). El artículo de la revista citaba un estudio con 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, que mostraba que quienes consumían 4.069 mg de potasio al día reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37% y un 49%, respectivamente, en comparación con quienes tomaban 1.793 mg al día.

El magnesio también es esencial para la salud del corazón. Según el British Medical Journal, algunos médicos han observado resultados positivos al administrar a los pacientes dosis de magnesio que reducen la presión arterial y que son beneficiosas para los pacientes que han sufrido insuficiencia cardíaca. También puede haber una relación entre el menor riesgo de enfermedades cardíacas en los hombres y la ingesta de magnesio.

Las almendras pueden incluso ser buenas para quienes sufren hiperlipidemia (exceso de lípidos o lipoproteínas en la sangre). A estos pacientes se les solía recomendar que se mantuvieran alejados de los frutos secos por su contenido en grasa, pero un estudio publicado en 2002 en la revista Circulation demostró que los pacientes hiperlipidémicos que comían almendras como tentempié experimentaban en realidad una reducción significativa de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Pérdida de peso y prevención del aumento de peso

"Con su combinación de proteínas, fibra, grasas buenas y un crujido satisfactorio, las almendras son una opción de tentempié inteligente para ayudar a mantener el hambre a raya mientras se satisfacen los antojos", dijo Heap. Aunque señaló que "numerosos estudios han demostrado que la elección de las almendras como tentempié diario no conlleva cambios en el peso corporal", sustituirlas por otros tentempiés puede ayudar a las personas a dieta. Un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders sugirió que la combinación de almendras con una dieta baja en calorías y alta en grasas monoinsaturadas condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en calorías con muchos carbohidratos complejos. Otro estudio reciente, publicado en 2015 en la revista Journal of the American Heart Association, analizó la sustitución de las almendras por una magdalena del mismo valor calórico y descubrió que, aunque los participantes no perdieron peso en ninguno de los dos grupos, el grupo que comía almendras experimentó una reducción de la grasa abdominal, del perímetro de la cintura y de la grasa en las piernas, así como una mejora de los niveles de colesterol LDL.

Las almendras también pueden ser un tentempié más satisfactorio que sus homólogos ricos en carbohidratos. "Su combinación de proteínas, fibra y grasas buenas las convierte en un tentempié satisfactorio que puede evitar que se recurra a opciones de calorías vacías entre las comidas", afirma Heap. "De hecho, un estudio reciente demostró que las mujeres que comían un tentempié de 1-1,5 onzas de almendras a media mañana se sentían más satisfechas y comían menos calorías en las comidas posteriores".

Como si eso no fuera suficiente buena noticia, las almendras también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso. Un estudio de cinco años realizado por investigadores de la Universidad de Loma Linda y publicado en el European Journal of Nutrition en 2017 encontró que las personas que comían frutos secos, incluidas las almendras, tenían más probabilidades de dejar de ganar espera y un riesgo 5 por ciento menor de tener sobrepeso u obesidad. El estudio evaluó a más de 73.000 europeos de entre 25 y 70 años y descubrió que, aunque la mayoría de los participantes ganaron una media de 2,1 kilogramos en cinco años, los que comían frutos secos con regularidad ganaron menos peso. El investigador principal, el Dr. Joan Sabate, sugirió que la gente sustituyera la proteína animal del centro del plato por frutos secos.

Además, un estudio español publicado en 2007 en la revista Obesity descubrió que, a lo largo de 28 meses, los participantes que comían frutos secos dos veces por semana tenían un 31% menos de probabilidades de ganar espera que los participantes que nunca o rara vez comían frutos secos.

La leche de almendras se ha convertido en un popular sustituto de los productos lácteos para veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa. (Crédito de la imagen: Phamai Techaphan vía Getty Images)

Bueno para las personas que hacen dieta sin gluten

"Las almendras no tienen gluten por naturaleza, y son un complemento versátil y rico en nutrientes para las dietas sin gluten", dijo Heap. "Dado que las dietas sin gluten pueden ser bajas en hierro, fibra, vitaminas del grupo B y proteínas, y altas en grasas saturadas y azúcares, es importante ayudar a llenar estos vacíos y optimizar la nutrición. Todas las formas de almendras, incluyendo la harina de almendras, la leche de almendras y la mantequilla de almendras, son excelentes adiciones para aquellos que eligen un estilo de vida sin gluten."

Diabetes

Según la revisión de la AJCN sobre los frutos secos y los resultados en materia de salud, los vínculos entre el consumo de frutos secos y el riesgo y los síntomas de la diabetes son menos claros que en el caso de las enfermedades cardíacas. No obstante, el Nurses' Health Study mostró una relación inversa entre el consumo regular de frutos secos y la diabetes, al igual que el Shanghai Women's Health Study (2008).

Además, existen pruebas de que las almendras pueden ser útiles para regular los niveles de azúcar en sangre. Un estudio de 2006 publicado en el Journal of Nutrition analizó la posibilidad de dar a los participantes comidas controladas a base de almendras, arroz, patatas o pan. Los investigadores descubrieron que el azúcar en sangre y la insulina de los participantes disminuían después de comer la comida con almendras, pero no las otras. Además, los antioxidantes en la sangre aumentaron después de la comida de almendras, mientras que disminuyeron después de las otras comidas.

Las almendras también pueden ayudar a reducir el índice glucémico de una comida de alto índice glucémico. Un estudio de 2007, publicado en la revista Metabolism, analizó la combinación de almendras y comidas a base de pan. Cuantas más almendras comían los participantes, más bajo era el índice glucémico de la comida y menos subían los niveles de azúcar en sangre de los participantes. El consumo de tres onzas de almendras con la comida a base de pan redujo el índice glucémico de la comida a menos de la mitad del de la comida a base de pan.

Energía

Estos sabrosos frutos secos pueden ayudarte a moverte. Son una muy buena fuente de riboflavina, manganeso y cobre, que aportan energía. La riboflavina también se conoce como vitamina B2, y ayuda a producir glóbulos rojos y a liberar energía de los hidratos de carbono que comes, según los Institutos Nacionales de Salud. El manganeso y el cobre son componentes de una enzima que detiene los radicales libres en las mitocondrias, donde nuestras células producen energía, según World's Healthiest Foods. De este modo, estos oligoelementos ayudan a mantener el flujo de energía de tu cuerpo.

Prevenir los cálculos biliares

El contenido de grasa y fibra de las almendras puede ayudar a prevenir los cálculos biliares al mantener la vesícula y el hígado en buen estado. Un análisis del Nurses' Health Study (Estudio de Salud de las Enfermeras) publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que los consumidores frecuentes de almendras tenían un 25% menos de probabilidades de necesitar una colecistectomía, un procedimiento para extirpar la vesícula biliar que suele realizarse para tratar los cálculos biliares. Otro estudio, publicado en 2004 en el American Journal of Epidemiolgy, obtuvo resultados similares en los hombres: los consumidores habituales de frutos secos tenían un 30% menos de riesgo de padecer cálculos biliares.

Cáncer

Según la revisión sobre frutos secos y salud de la AJCN, algunos estudios sugieren que podría haber una relación entre el consumo de frutos secos y la reducción del riesgo de cáncer en las mujeres, especialmente para los cánceres colorrectal y de endometrio, pero estos estudios no se centran en las almendras específicamente. Un estudio en animales publicado en 2001 en Cancer Letters analizó el consumo de almendras enteras en ratas y descubrió que las que comían almendras tenían menos células cancerosas en el colon.

"El Tercer Informe de Expertos del AICR y el Proyecto de Actualización Continua (CUP) encontraron pruebas demasiado limitadas para sacar conclusiones sobre los frutos secos y el riesgo de cáncer. Sin embargo, un análisis de grandes estudios de población identificó un riesgo global de cáncer un 15% menor por cada onza diaria de frutos secos. Los estudios que se centran en tipos específicos de cáncer han encontrado una reducción del riesgo de cáncer de colon, endometrio y páncreas entre las personas que comen más nueces (normalmente una onza al día), pero esta evidencia es aún más tentativa", escribió Karen Collins, asesora de nutrición del Instituto Americano de Investigación del Cáncer.

Además, los antioxidantes y la vitamina E de las almendras pueden tener beneficios para combatir el cáncer, aunque el Instituto Nacional del Cáncer advierte que los resultados de los estudios que examinan los antioxidantes, las vitaminas y el cáncer no son concluyentes.

En julio y principios de agosto, las cáscaras de las almendras empiezan a abrirse para dejar al descubierto la cáscara. (Crédito de la imagen: George D. Lepp vía Getty Images) Riesgos del consumo de almendras

Es posible ser alérgico a las almendras. La alergia a las almendras suele agruparse con la alergia a los frutos secos (incluidos los anacardos, las nueces, las nueces de Brasil y otros), y suele ser grave.

Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a los frutos secos se encuentran entre las alergias con mayor probabilidad de causar anafilaxia. Los síntomas de una alergia a las almendras incluyen dolor abdominal, diarrea, dificultad para tragar, congestión nasal o secreción nasal, náuseas, dificultad para respirar y picor. Tanto los frutos secos enteros como los productos a base de frutos secos, incluidos los aceites y las mantequillas, pueden desencadenar un ataque de alergia a las almendras.

Las almendras son susceptibles de contener aflatoxinas, sustancias químicas producidas por el moho que pueden causar cáncer. No es seguro comer almendras infectadas con moho, que aparece como filamentos grises o negros.

En 2007, después de que se detectaran casos de salmonela en las almendras, el Departamento de Agricultura de EE.UU. ordenó que los productores de California pasteurizaran sus almendras. Desde entonces, las almendras crudas y sin tratar cultivadas en California no están disponibles. Las almendras que se etiquetan como "crudas" son en realidad pasteurizadas con vapor o con óxido de propileno. Esta práctica se considera controvertida, y los agricultores ecológicos han demandado al USDA, según el Instituto Cornucopia.

La Asociación Dietética Británica (BDA) señala que las personas que consumen regularmente leches alternativas, como la de almendras, en lugar de la de vaca, podrían correr el riesgo de sufrir una carencia de yodo. Mientras que la leche de almendras se suele complementar con calcio para que sea más parecida a la de vaca, no se complementa con yodo. El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas y para el desarrollo del cerebro del feto.

"El crecimiento del mercado de las 'alternativas vegetales a la leche' en los últimos años ha hecho que muchos consumidores, y en particular los veganos, puedan desconocer el mayor riesgo de deficiencia de yodo si no eligen bien", escribió la doctora Julie Abayomi, jefa asociada de Salud Aplicada y Atención Social de la Universidad de Edge Hill.

Almendras y perros

Según la Sociedad Americana para la Prevención de la Crueldad contra los Animales (ASPCA), los animales pueden comer almendras sin peligro, con algunas salvedades. La ASPCA afirma que no hay pruebas de que las almendras dulces (lo que se suele comer en Estados Unidos y en todo el mundo) o las nueces de Brasil sean tóxicas para los animales. Sin embargo, la ASPCA advierte de que comer grandes cantidades puede provocar malestar estomacal y que las almendras amargas (que no se venden en Estados Unidos) contienen cianuro y se consideran tóxicas. Los alimentos con alto contenido en grasa, como las nueces, pueden producir pancreatitis. Además, muchos frutos secos se venden salados, y podrían suponer un riesgo para el desarrollo de una toxicosis por iones de sodio

. Datos curiosos sobre las almendras

• Los romanos consideraban las almendras un amuleto de la fertilidad y las regalaban a los recién casados.
• Hay más de 30 variedades de almendras.
• Muchos almendros no se autopolinizan y dependen de las abejas para transportar el polen entre ellos.
• Estados Unidos -principalmente California- produce el 83% de las almendras del mundo, seguido de Australia (7%), la Unión Europea (5%) e Irán, Turquía y Túnez (todos ellos con un 1%).
• Las almendras deben almacenarse en condiciones frescas y secas, lejos de la luz solar directa y de otros alimentos con olores fuertes, que las almendras pueden absorber.

Recursos y lecturas adicionales

Si quiere saber un poco más sobre las almendras y su relación con otros frutos secos, debería leer por qué las almendras, las pacanas y los cacahuetes no son verdaderos frutos secos.

Y si quieres saber más sobre los frutos secos, descubre por qué se estropean los frutos secos y los cereales y cómo puedes saber cuándo tienes que tirarlos.