Este entrenamiento de strongman sin gimnasio te ayudará a ganar mucho donde sea que entrenes

Lo creas o no, hacer curl de bíceps no es un delito. La búsqueda de objetivos estéticos -brazos más grandes, hombros más anchos, pectorales definidos- es asunto tuyo por completo, siempre que te haga sentir bien. Si quieres aumentar el tamaño de la parte superior de tu cuerpo, mientras perfeccionas tu capacidad atlética, entonces Tom Kemp - parte de nuestros entrenadores de MH SQUAD Elite - es tu nuevo guía.

Kemp sabe de lo que habla. Entrenador personal de nivel 3, competidor de strongman y modelo, construyó su impresionante físico a la vez que mantenía una aptitud funcional preparada para la competición. Considera que estos objetivos son complementarios, como pueden serlo para ti.

El entrenamiento que se muestra a continuación es exactamente el tipo de cosas por las que vive Kemp: cargas para obtener fuerza en el mundo real (y un guiño a su gimnasio rural de Essex, Farm Fitness) más un poco de culturismo de la vieja escuela para un golpe de endorfinas.

Este entrenamiento sin pesas te ayudará a construir un pecho más grande

Nuestra gran sesión de ejercicios hace estallar todo tu cuerpo, ya sea que entrenes adentro, afuera o en el gimnasio

"Incorporar las cargas en tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo te da más beneficios por tu dinero", dice Kemp, "proporcionando un período más largo de tiempo bajo tensión, especialmente en la parte superior de la espalda, los antebrazos y las piernas." Junto con el press de banca y los dips, "es la combinación perfecta para aumentar la fuerza y añadir músculo a tu estructura."

Si tienes algunas pesas pesadas en casa, hazlo fuera: Kemp es un gran defensor del aire fresco y la luz natural. O trabaja en el gimnasio. Tus ganancias crecerán desde cualquier lugar.

Este ejercicio sigue un formato de escalera descendente. Si tienes el equipo, intenta aumentar el peso del press de banca y de la caminata de granjero con cada ronda; para la última caminata, deberías estar trabajando con tu carga de máximo esfuerzo. Descansa de 2 a 3 minutos entre rondas.

Ronda 01

Press de banca plano

12 repeticiones

Mantén el tronco y los glúteos apretados con un ligero arco en la espalda, los pies planos. Coloca las pesas por encima de los hombros y baja apretando los músculos de la espalda(A). No dobles los codos. Vuelve a presionar hacia arriba(B). ¿No tienes banco? Presiona desde el suelo.

Paseo del Agricultor

80m

En primer lugar, adopta una postura correcta. Mantén tu núcleo apretado, aprieta los glúteos y mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo(A). Mantén esta posición fuerte. Ahora coge tus mancuernas - o kettlebells - para dar un paseo(B). Haz un ritmo de 40 metros, luego da la vuelta y regresa.

Inmersión de peso corporal

12 repeticiones

Si esto es demasiado fácil (para presumir...), añade peso mediante un chaleco o una placa. Coloca las manos en un banco o monta una barra de inmersión con los brazos estirados y los hombros por encima de las manos(A). Baja hasta que sientas un ligero estiramiento en los hombros(B). Ahora empuja hacia arriba. Este es un ejercicio para rellenar las mangas.

Ronda 02

• Press de banco plano - 10 repeticiones
• Caminata de granjero - 60m
• Inmersión con el peso del cuerpo - 10 repeticiones

Ronda 03

• Press de banco plano - 8 repeticiones
• Caminata de granjero - 40m
• Flexión con el peso del cuerpo - 8 repeticiones

Ronda 04

• Press de banco plano - 6 repeticiones
• Caminata de granjero - 20m
• Flexión con el peso del cuerpo - 6 repeticiones