Esta escalera para el día de las piernas hace crecer los cuádriceps con sólo unas mancuernas

Si la idea de un "día de piernas" te evoca imágenes de sentadillas, prensas de piernas y máquinas suficientes para poner a un hombre en la luna, quizá sea el momento de replantearte tu enfoque. Este entrenamiento de vuelta a lo básico ataca a tus piernas desde todos los ángulos, centrándose en los tres patrones de movimiento más importantes de la parte inferior del cuerpo: la articulación, los pulmones y las sentadillas.

Es un enfoque tridimensional que promete ganancias tridimensionales. ¿Y lo mejor? Todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Calienta a fondo y programa un temporizador para 20 minutos. Haz cada movimiento, uno detrás de otro, tratando de no dejar caer las mancuernas entre cada movimiento.

Utilizarás un formato de "escalera", comenzando con una repetición de cada movimiento, y luego añadiendo una repetición adicional a cada uno, en cada ronda. En el primer circuito completarás una repetición de cada movimiento (una por pierna en las estocadas), dejarás caer las campanas para un rápido descanso después de las sentadillas, antes de volver a completar dos repeticiones de cada movimiento. Continúa así, añadiendo repeticiones en cada ronda, hasta que suene el timbre.

Ilumina tus pulmones y bombea tus cuádriceps con esta escalera para el día de las piernas

Ilumina tus cuádriceps con nuestro día de piernas con mancuernas masivas

¿Cuántas repeticiones puedes hacer?

1. Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 1, 2, 3, 4... etc.

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, bájalas y agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.

2. Arremetidas alternas hacia delante x 1, 2, 3, 4... etc. (por pierna)

Ponte de pie después de tu último deadlift(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

3. Arremetida inversa alternada x 1, 2, 3, 4... etc. (por pierna)

Ponte de pie(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

4. Sentadilla frontal x 1, 2, 3, 4... etc.

Una vez que hayas completado las estocadas, realiza las sentadillas limpiando las campanas en la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, baja a una sentadilla frontal, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. En este punto, el agarre y la parte superior de la espalda pueden estar cansados, pero no te relajes. Es fundamental mantener el tronco apretado en todo momento.