31 maneras de hacer de 2022 el año más sano (y delicioso) de su vida

¡Abajolas dietas de moda! Son insípidas, aburridas y no funcionan realmente. Además, sólo hablan de reglas, reglas, reglas. ¿A quién le gusta que le digan lo que tiene que hacer todo el tiempo? Este mes de enero, empieza el año con 31 días de trucos de nutrición inteligentes basados en las últimas investigaciones y libros de cocina.

Si no viste este artículo el día que salió, no hay nada especial en estos consejos que tengas que hacer en enero. No son menos efectivos en, digamos, febrero de 2022, o incluso en junio de 2056, a menos que en junio de 2056 ya no comamos salmón, sino que comamos algún tipo de proteína cultivada en laboratorio, parecida al salmón, y en lugar de comerla, la inhalemos a través de algún extraño traje de inmersión porque el futuro es un lugar incierto y aterrador.

No soy Nostradamus (¿o sí? lector en junio de 2056), pero puedo apostar que, a diferencia del salmón real, las dietas de moda casi seguro que seguirán existiendo en el futuro haciendo daño, el eterno gusano de la cultura de la nutrición. Los consejos que siguen están en consonancia con lo que en Men's Health hemos predicado durante décadas, y probablemente predicaremos durante décadas en el futuro: que un enfoque saludable de la alimentación gana a cualquier dieta de moda.

7 maneras de estar más sano este año cuando no tienes tiempo

Hice chocolate caliente en una olla de cocción lenta y fue el desastre más delicioso que he hecho (y lo volvería a hacer)

La primera te ayuda a construir el cuerpo que quieres y a mantener tu salud a largo plazo. La segunda te deja envenenado con gom jabbar. En sentido figurado, por supuesto. Bien, ¡continuemos!

1. Convierte la coliflor en tacos ricos en fibra

Trabajando por tandas, tritura 1 cabeza de floretes de coliflor (picados) en un procesador de alimentos hasta que queden granos. En un bol grande, mezclar con 3 cucharadas de aceite de canola, 3 1/2 cucharaditas de chile en polvo y sal al gusto. Dividir entre 2 bandejas para hornear. Asar en un horno de 450°F hasta que se dore, de 20 a 30 minutos, rotando las hojas a mitad de camino. Servir con tacos duros calentados, lechuga rallada y pepper jack rallado. - Big Little Recipes, por Emma Laperruque

2. ¿Odias la ensalada? Cocínela

En una sartén grande y aceitada a fuego alto, añade las hojas de 1/2 cabeza de iceberg. Mezcle; añada un diente de ajo (cortado en rodajas finas), guindilla de ojo de perdiz (picada), un poco de salsa de pescado, salsa de soja, vinagre de arroz, pimienta negra y un puñado de semillas de sésamo tostadas. Cocinar hasta que se carbonice. Servir - Cooking at Home, de David Chang y Priya Krishna

3. Llénate de verduras saludables de una sola vez

En un wok grande y aceitado a fuego medio-alto, vierte una bolsa entera de espinacas. Cocínalas hasta que se marchiten, unos 2 minutos. Sazona al gusto con sal, pimienta y zumo de limón recién exprimido. Servir como guarnición.

4. Coma más frutas y verduras...

... aunque creas que comes mucho. Las personas que comían la mayor cantidad de alimentos de origen vegetal tenían un 9 por ciento menos de riesgo de contraer Covid que las personas que comían menos, según un estudio de Gut de 2021. Objetivo: Añade 2 raciones más de fruta y verdura al día. Hazlo incorporando más productos a tu cocina. Como en los siguientes consejos.

5. Recurra a las cebollas para obtener antioxidantes que combaten las enfermedades

Sí, ¡cebollas! Si al picarlas te pones a lloriquear, cierra la boca. Si no estás inhalando tragos de aire con sabor a cebolla, estarás bien.

6. O asar las cebollas enteras

Corta la pulgada superior de las puntas de 4 cebollas amarillas y colócalas en una bandeja para hornear cubierta con 550g de sal kosher. Coloque la sal alrededor de la base de cada cebolla. Rocíe cada cebolla con 1/2 cucharada de aceite de oliva y ásela en el horno a 350°F hasta que esté tierna, unas 4 horas. Retirar, dejar enfriar, pelar las partes quemadas, rociar con más aceite de oliva y zumo de limón y servir - Food IQ, por Daniel Holzman y Matt Rodbard

8. Aplique hongos a su mente

Las personas que comían regularmente setas eran menos propensas a la depresión que las que no comían ninguna, según un estudio de 2021.

La clave para cocinar cualquier seta: En una sartén grande, caliente y aceitada, cocine un puñado grande a la vez, revolviendo sólo una o dos veces, hasta que se dore profundamente. Añadir sal al final.

9. Cultiva tus propios hongos y aprovecha su sabor

Si estás aburrido de las setas de botón del supermercado, puedes comprar por Internet kits para cultivar setas de ostra azul y melena de león. Pulveriza el bloque 2 o 3 veces al día y en unos 10 días tendrás una cosecha para sopa de setas o tacos.

10, 11, 12, 13, 14. Consiga aún más fibra

Sólo el 5 por ciento de los hombres consumen los 38 gramos diarios recomendados de este nutriente que llena los intestinos. Aquí tienes 5 sencillos tentempiés que te ayudarán a consumir al menos 5 gramos.

Insta Guac: 1/2 aguacate + zumo de limón + sal marina + cuchara

La nada elegante: 1 pera mediana, sin más

Potencia de la vaina: 100 g de edamame + un chorrito de aceite de sésamo + sal marina

"Postre": 1 plátano grande + 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete + batido de canela

El tradicionalista: 1 manzana mediana + un puñado de almendras

15. No te olvides de todo el arco iris

Las verduras son estupendas, pero las personas que comen regularmente de todo el espectro de colores -fresas, arándanos, naranjas, pimientos, manzanas- tienen un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo en comparación con los que comen menos, según un estudio de Neurología de 2021.

16. Frasea tu ensalada

Esta receta da en el clavo en el espectro de colores. En una bandeja de horno con borde, ase 4 oz de salami de Génova (picado y cortado en rodajas) en un horno a 200°C hasta que esté crujiente, de 10 a 20 minutos. En un bol, añada 1 melón mediano maduro (cortado en trozos grandes), 80 g de pepperoncini (en rodajas finas), 100 ml de su salmuera y 90 g de aceitunas curadas en aceite sin hueso (cortadas en trozos grandes). Cubrir con el salami - Big Little Recipes

17. Y reconsidere lo que "cuenta" como una porción de frutas o verduras

Trabaja en estas opciones, dice Chris Mohr, Ph.D., R.D., un asesor de nutrición de Men's Health.

90g de taza de aceitunas // 125g de salsa // 112g de salsa de tomate // 1 vaso de zumo de verduras // un puñado de pasas

18. Aprovecha el poder de los PUFAs

Un estudio de 2019 descubrió que por cada 5 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) en la dieta que las personas consumían diariamente, su riesgo de cáncer de pulmón se reducía en un 5%. Alimentos ricos en PUFAs: semillas de girasol, nueces, salmón.

19. Si está pensando en semillas de girasol

Pensarás en semillas de girasol después de probar una bolsa de semillas picantes de Big, con sabor a chile y lima.

20. Si piensas que las nueces son un aburrimiento

Añade un puñado a tu batido matutino. Las nueces son saludables para el corazón, pero también contienen aceites naturales que hacen que tu batido sea más suave, dice Mohr.

21. (Además, actualice su batidora)

Pruebe la nueva Vitamix One, que funciona completamente con un dial y puede triturar cualquier cosa que le eche.

22. ¿Si está pensando en el salmón otra vez?

Pruebe la porchetta de salmón. Sazona 2 filetes de salmón con piel con sal. Mezcla 1/4 de cucharadita de pimienta negra, 1/4 de cucharadita de semillas de hinojo (machacadas), 1 diente de ajo (picado), 1 cucharadita de romero (picado), la ralladura de 1 limón y 2 cucharadas de aceite de oliva. Añada el pescado, con la piel hacia abajo, a una sartén grande, caliente y engrasada, y cúbralo con la mezcla. Asar hasta que esté jugoso, unos 6 minutos -Food IQ

23. El pescado blanco también es una gran fuente de proteínas magras

¡Y de sabor!

Receta fácil: En un recipiente poco profundo, mezcle 75 g de miso blanco, 80 ml de mirin, 60 ml de sake y 80 g de azúcar moreno ligero. Añada 2 (180g) filetes de bacalao congelados; gire para cubrirlos. Refrigere 12 horas. Coloque el pescado en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, ponga un poco de la marinada por encima y áselo durante 5 minutos.

24. Limitar los alimentos "ultraprocesados

Los estadounidenses obtienen el 57% de sus calorías de cosas como la pizza congelada, los refrescos, la comida rápida, los dulces y los aperitivos salados. Porque el sabor. Lucha con los siguientes ingredientes realmente sabrosos de Cooking at Home.

25. Recurrir a las semillas de comino

Aportan ahumado y sabor. Florece las semillas en aceite caliente como base para el curry y el chile.

26. Y Chaat Masala

Es picante, con sabor a fruta. Pruébalo con fruta, con patatas hervidas o con mantequilla de almendras en una tostada.

27. Y Asafétida

Cuando se cocina en grasa, añade un sabor picante y sabroso. Una pizca potencia el sabor de la cebolla y el ajo.

28. Y Furikake

Es una mezcla con pescado seco, algas, azúcar, sal y semillas de sésamo. Pruébelo sobre el arroz.

29. Annnnnd Sichuan Peppercorns

Son picantes, de una manera adormecedora, y fantásticas espolvoreadas sobre tacos de pepino.

30. Potencia tu microondas

Prohibido "no tengo tiempo para cocinar". En un recipiente grande de cristal, mete en el microondas 450 g de muslos de pollo sin piel y deshuesados, de 8 a 10 minutos. En una sartén, cocina un poco de cebolla y ajo en aceite, 1 minuto. Añade 2 tiras de bacon (picado); cocínalo hasta que esté crujiente, de 3 a 5 minutos. Añade un buen puñado de espinacas y los muslos (cortados en trozos) y cocina, 5 minutos -Cocinando en casa

31. No te olvides de disfrutar de la comida

Para Mohr, eso significa un viaje semanal a la tienda de donuts con sus hijas y pizza casera todos los viernes por la noche. "No tengo comidas trampa, ni días trampa. Aunque mi dieta es saludable, tampoco está desprovista de alegría".