Anote lo que come y pierda peso
Hay pruebas que respaldan el poder de los diarios de alimentos. Los investigadores han encontrado una relación significativa entre llevar diarios de alimentos y perder peso. Un estudio realizado en 2008 con cerca de 1.700 personas con sobrepeso descubrió que los que llevaban registros de alimentos perdían el doble de peso que los que no lo hacían.
Por qué los diarios de alimentos ayudan a controlar el peso- Registrar cada uno de los bocados te hace responsable ante ti mismo.Probablemente te resistirás a coger un puñado de galletas si sabes que vas a tener que anotarlo. Además, cuando no llevas un diario de alimentos, es demasiado fácil ignorar esas calorías extra que aparecen a lo largo del día. Llevar un diario te ayudará a controlar absolutamente todo: la leche en el café, ese puñado de frutos secos de las 11 de la mañana, las dos cucharadas de helado que te tomaste después de cenar, etc. También te ayudará a descubrir qué alimentos están añadiendo un número sorprendente de calorías a tu dieta.
Después de un tiempo, podrás ver exactamente de dónde proceden todas tus calorías y decidir qué merece la pena y qué no. También podrás identificar cómo te sientes después de comer ciertos alimentos y qué factores desencadenantes están promoviendo tus hábitos alimenticios. Es una buena idea no sólo añadir la hora a tu registro de alimentos, sino cómo te has sentido después de comer. Al identificar tus sensaciones con la comida podrás disfrutar más de ella y librarte de los sentimientos de culpa, o de la saciedad o el malestar extremos.
- Tener un registro escrito de tus elecciones de comida te ayudará a identificar los patrones de alimentación que podrían estar saboteando tu pérdida de peso.Revisa tu diario de comidas al final de cada semana. Eso te ayudará a detectar los alimentos "desencadenantes" -los que te llevan a un frenesí alimentario- y cualquier otro hábito alimentario poco útil. Por ejemplo, puede que consumas más calorías después de tomar un cóctel o que siempre comas postre cuando sales a cenar. Una vez que veas tus hábitos con claridad, podrás empezar a romper los malos.
- Los diarios de comidas son estupendos para conseguir objetivos.Si te propones perder mucho peso, es útil establecer varios mini objetivos a lo largo del camino. Los objetivos deben tener un plazo determinado, ser realistas y tangibles. Un registro escrito es una forma de ver tus progresos. Digamos que quieres eliminar los refrescos de tu dieta. Si miras tu diario de comidas, verás que lo has conseguido. Es alentador tener un registro escrito de tu éxito.
Cómo llevar un diario de alimentación
- No se puede llevar un diario de alimentos sin un diario.En primer lugar, decide si quieres utilizar una aplicación de smartphone o un papel y un bolígrafo para registrar tu ingesta de alimentos. Recomiendo una aplicación de seguimiento de alimentos, como Lose It! o MyFitnessPal, porque tienen recuentos de calorías incorporados. Si optas por el papel y el bolígrafo, busca algo pequeño y portátil: ¡tiene que ir contigo a todas partes! Hay algunos diarios de alimentos ya preparados, como el DietMinder Personal Food & Fitness Journal y el Fitbook. Pero incluso un bloc de notas normal puede servir.
- Sea cual sea el método que utilices, asegúrate de anotar todo lo que comes.Recuerde el ABC - ¡Todos los bocados cuentan! Anotar el tamaño exacto de las porciones y los tipos de alimentos le ayudará a obtener los resultados más precisos. Por ejemplo, en lugar de registrar los arándanos con el yogur, escribirías: "6 onzas de yogur griego natural con 3/4 de taza de arándanos". Y una vez que hayas llevado un diario para perder peso, ¡toma las medidas necesarias para asegurarte de mantener tu nuevo peso!
