Dos expertos en salud explican la relación entre el trastorno afectivo estacional y la fototerapia

Si te encuentras maldiciendo la realidad de las mañanas más oscuras y las noches aún más oscuras y largas, podrías estar lidiando con los dolores del trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión muy real que se agudiza a medida que se acerca el invierno.

A pesar de lo que pueda parecer, no es usted el único: se cree que entre el 10 y el 20% de las personas del Reino Unido experimentan síntomas "ligeramente debilitantes" del trastorno afectivo estacional cuando el tiempo se vuelve más frío, y el 6% de los adultos experimentan "episodios depresivos mayores recurrentes con patrón estacional". Actualmente, la edad media a la que se presentan los síntomas del trastorno afectivo estacional es de 27 años, tanto en hombres como en mujeres. Ambos sexos se ven igualmente afectados.

A pesar de disfrutar de una hora más en la cama, la mayoría de nosotros, especialmente en esta época, pasaremos la mayor parte de las horas de luz en el interior. Para muchos, esto podría repercutir en la salud mental: una encuesta de YouGov de 2019 descubrió que el 29% de los adultos del Reino Unido experimentará algún tipo de síntoma depresivo este invierno, mientras que el 6% de nosotros sufrirá un trastorno afectivo estacional hasta el punto de no poder trabajar o funcionar correctamente.

Trastorno afectivo estacional y depresión en verano

Trastorno afectivo estacional y depresión en verano

¿Preocupado por el TAE? No lo esté. Estamos aquí para ayudarle con nuestra guía digerible sobre el trastorno afectivo estacional, que incluye consejos de expertos, comentarios de estudios, consejos prácticos, información sobre productos y mucho más.

¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional, una forma de depresión directamente relacionada con el cambio de las estaciones, se experimenta más comúnmente cuando el verano pasa al invierno. Al tratarse de un problema estacional, el trastorno afectivo estacional suele experimentarse cada 12 meses. "Los pacientes suelen empezar a experimentar los síntomas de la depresión durante el otoño y a menudo no sienten una mejora del estado de ánimo hasta la primavera", explica el Dr. Chun Tang, médico generalista de Pall Mall Medical.

Pero, ¿cómo se produce el trastorno afectivo estacional?

Las investigaciones son esporádicas, pero se cree que una de las causas es la correlación entre la menor exposición a la luz solar y los días más cortos en invierno. Esto se debe a que la hormona melatonina, responsable de controlar nuestros ciclos de sueño, sufre un "retraso de fase" en las personas que padecen el trastorno afectivo estacional, lo que hace que nos sintamos perezosos, cansados e irritables, independientemente de la cantidad de espressos que hayamos tomado. Los niveles de estrés también aumentan, lo que afecta a nuestro bienestar mental, nuestra inmunidad y nuestra salud en general.

Asimismo, la serotonina, un neurotransmisor que regula la ansiedad, la felicidad y el estado de ánimo, podría tener un impacto mayor del que se pensaba. Debido a que el invierno tiene días más cortos y un clima más oscuro, no suele haber suficiente luz natural, lo que provoca un descenso de los niveles de serotonina en nuestro cerebro. A nivel biológico, esto aumenta la probabilidad de que alguien sufra un episodio depresivo.

Trastorno afectivo estacional: ¿Cuáles son los síntomas?

Según el NHS, los síntomas del TAE pueden incluir:

• Un estado de ánimo bajo y persistente
• Pérdida de placer o interés en las actividades cotidianas normales
• Irritabilidad
• Sentimientos de desesperación, culpa e inutilidad
• Sensación de letargo (falta de energía) y sueño durante el día
• Dormir más tiempo de lo normal y tener dificultades para levantarse por la mañana
• Ansiedad por los carbohidratos y aumento de peso

"Los síntomas son similares a los de la depresión: estado de ánimo decaído, dificultades para dormir, sentimientos de desesperanza y pérdida de disfrute de las cosas que solían gustarnos", explica la Dra. Elena Touroni, psicóloga consultora y cofundadora de The Chelsea Psychology Clinic. "Sin embargo, son cíclicos, suelen empezar en otoño e invierno y vuelven a mejorar en primavera y verano".

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Las personas que padecen el trastorno afectivo estacional también pueden experimentar "cambios en el apetito", según el Dr. Naveen Puri, médico jefe de las Clínicas de Salud Bupa, y los pacientes "suelen sentir más hambre de lo normal y [experimentan] problemas de sueño".

Cosas que puedes hacer para tratar el TAE

"Si la falta de luz diurna está afectando a tu estado de ánimo, intenta aprovechar al máximo las horas en las que hay luz y sal al exterior. Un día nublado o lluvioso puede seguir proporcionando a tu cuerpo la luz que necesita", dice el Dr. Puri. "Tanto si es lo primero que haces al levantarte por la mañana como si es algo que incluyes en tu pausa para comer, sal al exterior mientras haya luz y tómate un merecido descanso".

Sin embargo, reconocemos que tomar más sol en la piel no siempre es una opción. Por suerte, puedes eliminar el trastorno afectivo estacional de otras maneras. Por ejemplo, una ducha fría activará el sistema nervioso simpático y, según la revista Medical Hypotheses, aumentará los niveles de noradrenalina para ayudar a combatir los sentimientos de infelicidad que podría provocar el cambio de estación.

Del mismo modo, es posible que quieras cambiar tu entrenamiento de la tarde o la noche por una sesión matutina, ya que al pasar la mañana golpeando las aceras se libera anandamida (la versión de tu cuerpo del THC de la marihuana) y dopamina que mejora el estado de ánimo.

Historia relacionada El trastorno afectivo estacional y la vitamina

DS La suplementación también es una opción. Ahora que el verano es un recuerdo lejano, la vitamina del sol es cada vez más difícil de conseguir. He aquí cómo seguir alcanzando el objetivo de 1.000 UI de la panacea.

La vitamina D es el caballo de batalla que refuerza los huesos, refuerza el sistema inmunitario y alivia las inflamaciones perjudiciales: "Las últimas pruebas sugieren que la vitamina D puede reducir las infecciones respiratorias, las enfermedades autoinmunes e incluso el riesgo de morir de cáncer", afirma Edward Giovannucci, profesor de nutrición de Harvard.

El NHS sugiere que, entre marzo y septiembre, es probable que tomes mucho sol, pero después corres el riesgo de sufrir una deficiencia. Si la carencia es grave, puedes desarrollar síntomas como debilidad muscular, fragilidad ósea y dolor de huesos. (Tu médico puede comprobar tu nivel con un sencillo análisis de sangre).

Intenta tomar 1.000 UI (unidades internacionales) cada día. Aunque 600 UI son suficientes para evitar la carencia, un poco más puede ayudar a aumentar el nivel de vitamina D en la sangre,

para poder aprovechar todo su potencial de prevención de enfermedades, dice el Dr. Giovannucci.

Las enzimas de tu piel pueden convertir los rayos UV en vitamina D, pero la cantidad generada depende del color de tu piel, del lugar donde vivas y de la época del año. Así que búscala en los alimentos. El salmón en lata (716 UI en una ración) y la trucha cocida (648 UI) te impulsarán hacia el objetivo. Un champiñón portobello contiene 316 UI, un vaso de leche tiene 100 y un huevo unas 40.

Da prioridad a los alimentos ricos en vitamina D, ya que aportan otros beneficios para prevenir enfermedades que un suplemento no aporta. Si todavía no has alcanzado el objetivo, toma una píldora, como Ultra Vitamin D de Vitabiotics

Además, el 5HTP puede usarse con moderación -está hecho del aminoácido triptófano- y se convierte en el neurotransmisor serotonina para ayudar a mejorar el estado de ánimo.

Cómprelo aquí Cómprelo aquí ¿Puede la fototerapia ayudar con el trastorno afectivo estacional?

Para algunos, la fototerapia ofrece una solución al trastorno afectivo estacional. Las personas que padecen el trastorno afectivo estacional a menudo descubren que la fototerapia puede ayudarles a mejorar su estado de ánimo durante el otoño y el invierno. La terapia lumínica consiste en sentarse junto a una lámpara -a menudo llamada lámpara para el TAE o caja de luz- durante media hora o una hora cada mañana.

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Estas lámparas están pensadas específicamente para reducir los efectos del TAE y vienen en diferentes diseños, accesorios e intensidades. Se cree que la caja de luz (o lámpara para el TAE) imita la luz del sol que se pierde fácilmente durante los meses más oscuros y ayuda a reducir la hormona del sueño, la melatonina, al tiempo que aumenta la serotonina, que nos hace sentir bien. Los despertadores de amanecer también son similares, ya que ayudan a que el cuerpo se despierte más tranquilo al iluminar gradualmente el dormitorio por la mañana.

El despertador SAD emite luz gradualmente durante un tiempo predeterminado antes de que te despiertes, lo que te ayuda a sentirte descansado, preparado y, sobre todo, menos aturdido. Como ya sabes, los despertadores normales, que te sacuden de repente, pueden provocar un pico de cortisol, la hormona del estrés. Esto es un gran inconveniente si estás tratando de controlar los niveles de estrés.

¿Qué dicen los expertos sobre la fototerapia?

Los beneficios de la terapia de luz están relacionados con su posible impacto en nuestro ciclo de sueño-vigilia, que a veces puede desequilibrarse en los meses de invierno, cuando estamos expuestos a largos periodos de oscuridad", dice el Dr. Touroni. "A mi entender, lo mejor es utilizarla [las lámparas de luz] por la mañana, poco después de despertarse, y durante unos 20 o 30 minutos".

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El Dr. Puri está de acuerdo. "Las pruebas sobre la luminoterapia aún no son 100% concluyentes, pero parece que puede tener efectos positivos a corto plazo. Esto significa que podría ser una forma útil de desterrar la tristeza invernal hasta que los días empiecen a ser más largos".

"Si trabajas en un lugar cerrado, haz un esfuerzo para que entre la mayor cantidad de luz solar posible en tu entorno de trabajo. Abre las cortinas o persianas y siéntate junto a una ventana. También puedes probar a utilizar una lámpara SAD como terapia de luz". (Continúa abajo)

Las mejores lámparas y cajas de luz para el SAD

Con esto en mente, aquí hay algunas lámparas y cajas de luz para el SAD que recomendamos:

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Este reloj despertador Somneo de Philips es ideal si buscas un reloj despertador premium para el amanecer, con programas de respiración guiados por la luz para ayudarte a relajarte, un ajuste de luz nocturna suave a medianoche y una pantalla táctil inteligente.

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Filtrando las luces UV, esta lámpara SAD con control táctil utiliza cinco modos ajustables para conseguir una luminosidad de hasta 10.000 lux.

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Este reloj despertador SAD le facilitará el comienzo del día utilizando su propio amanecer personal y cuenta con sonidos naturales para despertarse y funcionalidad de radio.

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Esta lámpara SAD portátil de Beurer simula la luz del día de 10.000 lux (a una distancia de 10 cm) y, con un tamaño más reducido, es ideal para la oficina y para viajar.

¿Qué más se puede hacer para eliminar la depresión invernal?

"Los antidepresivos y la terapia cognitivo-conductual (TCC) son otros métodos que pueden utilizarse para tratar el TAE, sobre todo cuando tiene un impacto significativo en el bienestar de alguien. Es una buena idea hablar con el médico de cabecera, explicarle los síntomas y trabajar juntos para encontrar el mejor método para usted", explica el Dr. Puri.

"Crear una rutina puede parecer algo sencillo, pero realmente puede ayudar a controlar el TAE, especialmente cuando se trabaja desde casa. Acuéstese y levántese a una hora determinada cada día, con el objetivo de dormir entre 7 y 8 horas. A continuación, procura hacer descansos regulares y salir al exterior durante esas horas, ya sea para dar una vuelta rápida a la manzana o para dar un paseo más largo cuando puedas. Además, asegúrate de dedicar tiempo a hacer ejercicio y a socializar, ya que todo ello te ayudará a mejorar tu estado de ánimo".

Alimentos que ayudan al trastorno afectivo estacional

Pescado

Numerosos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado pueden ayudar a combatir la depresión al aumentar la producción de dopamina y serotonina. El pescado graso también es una gran fuente de vitamina D. Además, el pescado es un gran constructor de músculos.

Patatas dulces

Una gran verdura de temporada. Llenas de folato, que desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos, las batatas tienen un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre estable que el de las patatas normales. Tendrás más energía y tampoco sufrirás un colapso al poco tiempo.

Chocolate negro

Con el viento aullando en el exterior y el fuego crepitando en el interior, no hay mejor momento para poner una película, prepararse una taza y empezar a mojar el chocolate. Y nos parece bien, siempre que lo hagas bien. Muchos estudios han demostrado que el consumo de chocolate negro puede reducir las hormonas causantes del estrés, gracias a los antioxidantes llamados flavonoides. Elige algo que tenga un 75% de cacao y que no esté endulzado. Es mejor para ti, más fácil para tus dientes y limitará esos repentinos bajones de azúcar.

Verdes oscuros

Una ensalada saludable no es la primera opción de mucha gente como comida de invierno para calentar el corazón. Sin embargo, las verduras de hoja oscura, como las espinacas, la col rizada y el brócoli, son ricas en folato y vitamina B12, que se ha comprobado que aumentan los niveles de serotonina.

Cereales integrales y carbohidratos complejos

Durante el invierno aumenta nuestro apetito. Muchos buscan alimentos que creen que les van a animar, pero que en realidad tienen el efecto contrario, dejándote con una sensación de pereza y decaimiento. Si quieres ir a por los carbohidratos, opta por los cereales integrales como la avena o los carbohidratos complejos como el arroz integral. Se ha comprobado que estos carbohidratos densos aumentan los niveles de serotonina. Además, te harán sentir satisfecho durante más tiempo.