Los 17 mayores mitos alimentarios de todos los tiempos

bowl of breakfast cereal with rice krispies styled to look like a skull, with spoons as cross bones, jug of milk, conceptcereal killers sell boxed breakfasts that claim they jump start your day more often than not derail your diet intro pouring yourself a bowl of crunchy cereal is a fast way to fuel up in the am – and research shows that people who do so consume more produce and whole grains during the day the catch you have to pick the right cereal a single bowlful can slow down your metabolism, pile on the pounds and give you a bigger mood crash than a banker on bonus day here’s how to make a wise morning meal decision

Navegar por el laberinto de hechos que es la industria de la nutrici√≥n moderna no es una tarea f√°cil: incluso los m√°s informados de entre nosotros pueden perder el rumbo. Los remedios de ayer son el abono de ma√Īana, ya que las dietas entran y salen de escena. Para arrojar un poco de luz, hemos pedido a un grupo de expertos que nos hablen de los mitos y las teor√≠as pseudocient√≠ficas con las que se encuentran a menudo, y que los desmientan. Esta es la gu√≠a en forma de bocado.

1. El desayuno es la comida más importante del día

"Las empresas de cereales invierten mucho dinero en marketing para hacer creer esto a la gente", dice el fisioterapeuta Hendrick Famutimi, "pero en realidad, siempre que comas suficientes nutrientes despu√©s de entrenar, tu cuerpo tendr√° lo que necesita". Si prefieres una comida ligera por la ma√Īana, repostar con gusto despu√©s de tu entrenamiento de mediod√≠a es una estrategia perfectamente eficaz. Lo mismo ocurre con los que siguen un protocolo de ayuno intermitente 16:8.

Las investigaciones sugieren que no es el desayuno lo que te mantiene delgado, sino que las personas con un IMC m√°s alto tienden a comer m√°s tarde en el d√≠a. Entonces, ¬Ņqu√© puede marcar la diferencia? Consumir las calor√≠as dentro de las horas de luz puede ayudar: en un estudio de la Universidad de Pensilvania, los que com√≠an fuera de sincronizaci√≥n con sus ritmos circadianos ten√≠an peores perfiles de glucosa, colesterol y triglic√©ridos en sangre.

2. Reducir los carbohidratos es la forma m√°s inteligente de perder peso

Puede que el t√©rmino "carbohidratos" se haya convertido en sin√≥nimo de pan y pasta pero, en realidad, se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde las verduras de hoja verde hasta la avena y las lentejas. "¬ŅEstamos viendo niveles m√°s altos de obesidad en el Reino Unido porque estamos comiendo en exceso avena y lentejas? No, seg√ļn los datos actuales", afirma Ryan Andrews, quien se√Īala que la composici√≥n corporal "est√° influida por innumerables factores, desde el estr√©s hasta el sue√Īo", y no s√≥lo por la afici√≥n a las tostadas con mantequilla. Entonces, ¬Ņpor qu√© la confusi√≥n?

Comer carbohidratos eleva los niveles de az√ļcar en sangre, lo que provoca la liberaci√≥n de insulina, una hormona que controla el almacenamiento de grasa. Pero se trata de un proceso biol√≥gico normal y, mientras alimentes a tu cuerpo con la cantidad adecuada de energ√≠a para satisfacer sus demandas, no hay raz√≥n para que engordes. Es cierto que algunas personas pierden grasa con un plan bajo en carbohidratos: "Reducir los carbohidratos, como cualquier otro alimento, puede ponerte en un d√©ficit de calor√≠as", dice Famutimi. Pero no es una soluci√≥n m√°gica. Algunas de las personas m√°s sanas del mundo comen muchos carbohidratos: s√≥lo el 4% de los japoneses est√°n clasificados como obesos, a pesar de que el arroz y los fideos son alimentos b√°sicos.

3. Si comes carbohidratos después de las 6 de la tarde, se almacenarán en forma de grasa

"Algunas personas piensan que si comes carbohidratos antes de irte a dormir, tendrán un efecto negativo porque tu metabolismo se ralentizará", dice Famutimi. "No funciona así". Mira tu balance energético como tu balance bancario: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes, y un derroche es un derroche sin importar si es viernes por la noche o martes por la tarde. Además, si eres un deportista después del trabajo, hay beneficios en una cena bien equilibrada: "Aconsejo a la mayoría de mis clientes que coman comidas con más carbohidratos después de un entrenamiento", dice Famutimi. "Es cuando el cuerpo anhela esos nutrientes".

4. Dejar los l√°cteos conduce a una deficiencia de calcio

"La leche hace bien al cuerpo" fue la campa√Īa de marketing de la d√©cada de 1980 que por primera vez posicion√≥ a los l√°cteos como el ant√≠doto contra la osteoporosis. Y para el 40% de los adultos de todo el mundo que no tienen problemas para digerirlos, los l√°cteos tienen sus beneficios: son una fuente de vitaminas D y B12, f√≥sforo y, por supuesto, de calcio que fortalece los huesos. Pero el tofu, la leche de soja, el pak choi, la col rizada, adem√°s de algunas jud√≠as, frutos secos y semillas, tambi√©n son fuentes ricas. Adem√°s, muchos alimentos est√°n enriquecidos con este mineral: en el Reino Unido, el calcio se a√Īade a la harina por ley. En otras palabras, disfruta de los l√°cteos si te gustan, pero no tienes que tomar leche.

5. Una dieta de alimentos crudos es lo mejor para la absorción de nutrientes

No todos los alimentos es mejor comerlos crudos: al fin y al cabo, la autonegaci√≥n no es beneficiosa en s√≠ misma. La cocci√≥n aumenta la biodisponibilidad -la facilidad con la que el cuerpo puede extraer y utilizar un nutriente- del licopeno y el betacaroteno, los nutrientes beneficiosos para la salud que se encuentran en alimentos de color naranja y rojo como los tomates, las zanahorias y los boniatos, adem√°s de las verduras de hoja verde como las espinacas. Adem√°s, tambi√©n es √ļtil combinar los alimentos que contienen vitaminas liposolubles A (tomates y zanahorias), D (setas), E (esp√°rragos y acelgas) y K (col rizada, br√≥coli y coles de Bruselas) con grasas como el aceite de oliva o la mantequilla.

6. Para construir m√°s m√ļsculo, todo lo que necesitas es prote√≠na...

"Nuestro cuerpo no puede fabricar prote√≠nas desde cero. La necesitamos de nuestra dieta", dice Sinead Roberts. "Por lo tanto, la prote√≠na es esencial para construir el m√ļsculo". Sin embargo, no es el √ļnico ingrediente en el crecimiento muscular. "El proceso est√° regulado en gran medida por una mol√©cula llamada mTORC1, que se enciende con el entrenamiento de fuerza. Pero para mantenerse encendida, necesita energ√≠a, es decir, calor√≠as".

Una dieta abstemia de carne magra y hojas no será suficiente. No sólo necesitas suficientes proteínas, sino que necesitas comer lo suficiente en general. "Las investigaciones han comparado alimentos proteicos "simples", como las claras de huevo, con alimentos más complejos, como los huevos enteros, que también incluyen grasas y micronutrientes adicionales", dice Roberts. "Los resultados muestran que algunos alimentos enteros podrían ser más eficaces para apoyar la síntesis de proteínas musculares". Encuentra lo que funciona para ti.

7....Y necesitas esa proteína inmediatamente después del entrenamiento

Tu sistema digestivo es m√°s inteligente de lo que crees: es capaz de absorber y almacenar amino√°cidos para cuando tus m√ļsculos los necesiten. Seg√ļn un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, las comidas previas y posteriores al ejercicio pueden estar separadas por unas cuatro horas sin que ello afecte al crecimiento: "El cuerpo tarda horas en entrar en un estado catab√≥lico", afirma Famutimi.

8. Nunca debes comer carbohidratos de alto índice glucémico

"Todo es cuesti√≥n de contexto", dice Steve Grant. El √≠ndice gluc√©mico (IG) clasifica el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de az√ļcar en sangre, pero la combinaci√≥n de carbohidratos con prote√≠nas, grasas y fibra amortigua la respuesta del az√ļcar en sangre. Una patata asada, por ejemplo, puede tener una puntuaci√≥n alta, pero una cucharada de mayonesa de at√ļn y un poco de aguacate reducir√°n su IG.

"De hecho, en algunas circunstancias, los carbohidratos de alto √≠ndice gluc√©mico pueden ser incluso beneficiosos", se√Īala Grant, "sobre todo cuando se quiere reponer las reservas de gluc√≥geno despu√©s de entrenar". Tambi√©n las personas reaccionan de forma diferente: "Se ha demostrado que nuestro microbioma intestinal influye en el √≠ndice gluc√©mico de un alimento", dice Grant, "todos tenemos respuestas √ļnicas. El √≠ndice es quiz√°s una medida demasiado cruda".

9. Los superalimentos adecuados ayudar√°n a sobrealimentar su metabolismo

Hay una diferencia crucial entre "sobrealimentar" y "apoyar". Los micronutrientes, incluidas las vitaminas del grupo B y algunos minerales, contribuyen a una funci√≥n metab√≥lica saludable. Pero una pizca de chile en polvo o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no ayudar√°n a su cuerpo a incinerar calor√≠as de manera significativa. En el mejor de los casos, ayudar√°n a equilibrar el az√ļcar en la sangre y a saciar el apetito. Eso puede ser menos sexy, pero sigue siendo √ļtil.

"Hubo un tiempo en el que la gente pensaba que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de un entrenamiento, quemar√≠as m√°s grasa", dice Famutimi. Esto, de nuevo, es enga√Īoso. Las grasas MCT del aceite de coco parecen mejorar la oxidaci√≥n de las grasas en comparaci√≥n con otras formas de grasa, pero es un caso de ganancias marginales - y no compensar√° el hecho de que acabas de comer una cucharada de aceite.

10. Dejar el az√ļcar/l√°cteos/trigo/cafe√≠na puede ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse

¬ŅDesintoxicaci√≥n de qu√©? En 2009, una investigaci√≥n de 10 empresas de desintoxicaci√≥n realizada por el organismo de investigaci√≥n independiente Examine descubri√≥ que ninguna de ellas pod√≠a nombrar ninguna de las toxinas que dec√≠an eliminar. La frase 'desintoxicaci√≥n' se utiliza en exceso", dice Grant, "aunque no estoy en desacuerdo con que estemos expuestos a m√°s toxinas que nunca, eliminar el az√ļcar, los l√°cteos, etc., no es lo que yo considerar√≠a una desintoxicaci√≥n".

Evitar los alimentos que te causan problemas digestivos (potencialmente, pero no siempre, incluyendo los grupos mencionados anteriormente) ayudar√° al proceso de desintoxicaci√≥n de tu cuerpo. "Pero un d√©ficit de calor√≠as tiene el potencial de aumentar la exposici√≥n a las toxinas, ya que algunas toxinas pueden ser almacenadas en las c√©lulas de grasa", advierte Grant. En su lugar, aconseja aumentar la ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes y de fibra que favorezca la digesti√≥n, al tiempo que se a√Īade una sesi√≥n ocasional de sauna a la agenda del gimnasio.

11. No se puede obtener demasiado de algo bueno

Inundar el cuerpo con vitaminas sintéticas con la esperanza de alcanzar el nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: "Muchos son 'hortícolas', es decir, tienen un impacto cada vez más beneficioso hasta cierto punto y, a partir de ahí, empiezan a tener un efecto adverso", dice Roberts. Por ejemplo, la vitamina C: el "límite máximo tolerable" es de 2.000 mg al día, a partir del cual pueden aparecer efectos secundarios como náuseas o problemas para dormir. Lee las etiquetas y, si te preocupan las carencias, hazte un análisis de sangre antes de rellenarlas.

12. Una dieta saludable no debería requerir suplementos

La mayor√≠a de los nutricionistas abogan por un enfoque "primero la comida". Como dice Roberts, "una tableta de vitamina C s√≥lo aporta vitamina C, mientras que una porci√≥n de remolacha aporta vitamina C, nitratos, potasio, manganeso, fibra, folato..." Sin embargo, hay algunos nutrientes que es dif√≠cil obtener s√≥lo con la dieta. Entre ellos, la vitamina D3 (10ug al d√≠a, de octubre a marzo), los √°cidos grasos EPA y DHA, a no ser que comas mucho pescado azul (gu√°rdalos en la nevera, ya que la luz y el calor los degradan), y la vitamina B12 para los veganos. Mientras tanto, hay suplementos que pueden ser √ļtiles para los deportistas, como la creatina para la masa muscular y la fuerza, y los nitratos para el rendimiento aer√≥bico. Incluso el plan de alimentaci√≥n m√°s equilibrado puede optimizarse.

13. Las Cheat Meals ayudan a quemar más calorías

Este es un tema candente ahora", dice Roberts. Es cierto que hacer dieta durante un periodo prolongado puede hacer que el metabolismo se ralentice. Se han propuesto comidas trampa -o incluso semanas trampa- como forma de evitarlo. Eso podría significar elevar la ingesta de calorías hasta los niveles de mantenimiento (sin hacer trampas), o incluso introducir un excedente. "Durante el periodo en que se hace la realimentación, la tasa metabólica puede restablecerse", dice Roberts, "pero los estudios sugieren que volverá a caer cuando se vuelva a la dieta".

Sin embargo, esto no quiere decir que aumentar la ingesta de calorías no sea beneficioso. Un estudio reciente ha observado que un descanso disminuye la "fatiga de la dieta" -el aburrimiento de verse privado de sus alimentos favoritos- "por lo que puede ayudar a las personas a cumplir un plan de alimentación y, por tanto, a perder más peso".

14. Las plantas no son una verdadera fuente de proteínas

"A los humanos les encanta el pensamiento categórico", dice Andrews, "no es raro escuchar a la gente decir que la carne es una proteína, los cereales integrales son un carbohidrato y los frutos secos son una grasa" En realidad, la mayoría de los alimentos contienen una variedad de macro y micronutrientes. Aunque es cierto que muchas fuentes de proteínas vegetales son "incompletas" -no contienen los nueve aminoácidos esenciales-, esto sólo es un problema si no hay variedad en la dieta. Los veganos deberían comer una porción de legumbres cocidas al día, como los garbanzos, para obtener lisina.

15. Cuanta m√°s grasa se come, m√°s se quema

"Los seres humanos pueden sobrevivir y prosperar con una variedad de patrones dietéticos", dice Andrews. "Pero la manipulación de la ingesta de grasa no parece ser tan importante para la composición corporal como otros factores, como el objetivo de comer una dieta de alta calidad - mínimamente procesada, con muchas plantas."

Una dieta cetogénica, en la que el 70% o más de las calorías proceden de la grasa, lleva al organismo a un estado similar al del ayuno, en el que el cuerpo pasa de utilizar el glucógeno como fuente de combustible a utilizar las cetonas. Pero es el equilibrio energético -no la fuente de combustible- lo que dicta la pérdida y el aumento de peso.

16. Comer poco y a menudo avivar√° su metabolismo

A pesar de todo lo que se dice sobre "quemar", "incinerar" y "incendiar", su metabolismo no es un horno. No lo vas a avivar con le√Īa por horas ni lo vas a sofocar con un trozo de madera. M√ļltiples an√°lisis y revisiones concluyen que la frecuencia de las comidas apenas influye en tu tasa metab√≥lica. Importa m√°s lo que comes. Mientras tanto, un estudio japon√©s se√Īal√≥ que el ayuno provoca "un estado metab√≥licamente activo". Ponga eso en su horno y ah√ļmelo.

17. Los "az√ļcares naturales" son buenos para ti

No hay una gran diferencia entre los edulcorantes "naturales" y el az√ļcar", dice Grant, "puede haber algunos micronutrientes m√°s en los az√ļcares como la melaza, el jarabe de d√°tiles y la miel, pero desde el punto de vista de las calor√≠as y los macronutrientes, son pr√°cticamente lo mismo. En otras palabras, ten en cuenta esas galletas org√°nicas en tu l√≠mite diario recomendado de 30 gramos.

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