9 errores en el tamaño de las porciones que podrías estar cometiendo
¿Cree que está haciendo un buen trabajo para cumplir con su dieta saludable? Puede que sí. Pero es muy probable que esté comiendo demasiado de ciertos alimentos. Casi todo el mundo comete errores en el tamaño de las porciones, especialmente cuando intenta perder peso. Estos son los alimentos que la mayoría de nosotros come en exceso. Errores en el tamaño de las porciones
Analice esta lista de alimentos que se consumen habitualmente. Es probable que te excedas con al menos uno de ellos. Recuerda que incluso los alimentos saludables pueden desbaratar tu dieta si los consumes en exceso.
Cereales
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¿Cuándo fue la última vez que midió sus cereales antes de verterlos en un bol? ¿Has comprobado alguna vez la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño correcto de la ración?
Para algunos cereales, una taza es el tamaño de la porción recomendada. Sin embargo, la Asociación Americana de la Diabetes considera que 3/4 de taza es la ración recomendada. Si te sirves los cereales directamente en el bol, es muy probable que estés comiendo hasta dos raciones. Y si rellena el bol (como hace la mayoría de nosotros) puede estar comiendo entre 3 y 4 raciones.
Solución rápida:
Aprende a hacer un desayuno más saludable. Pechuga de pollo
Las proteínas magras son saludables, ¿verdad? No si se come demasiado. Si te comes una pechuga de pollo entera para cenar, puede que estés comiendo demasiado.
La ración individual de pollo recomendada es de 3 a 4 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Algunas personas utilizan la palma de la mano como guía. Dependiendo del vendedor, algunas pechugas de pollo duplican o incluso triplican el tamaño de una ración recomendada. Las calorías de la pechuga de pollo pueden sumarse y arruinar tu dieta.
Solución rápida:
Aprende a comer la cantidad adecuada de proteínas. Hamburguesa
Si cuentas tu hamburguesa como una porción de carne de vacuno, probablemente estés subestimando las calorías que has consumido.
Una hamburguesa de un cuarto de libra (cuatro onzas) es ligeramente mayor que la ración recomendada de tres onzas. Pero muchas hamburguesas, especialmente las que se sirven en los restaurantes, son de 1/3 a 1/2 libra. Puede que estés comiendo el doble de calorías de las que crees.
Solución rápida:
Elige mejor las proteínas. Crema de café
Tu taza de café matutina puede ser lo que más engorde -y lo menos saludable- que consumas en todo el día si le añades crema de sabor. Y no te libras si utilizas la variedad sin grasa, ya que ésta suele tener azúcares añadidos para compensar el sabor. Una sola porción de crema líquida es una cucharada. ¿Sacas las cucharas de medir cuando añades nata a tu café? Probablemente no.
Si tomas más de la porción recomendada (¡recuerda contar cada taza de café!) entonces el azúcar añadido en tu crema sin grasa comienza a sumarse rápidamente.
Solución rápida:
Aprenda a preparar bebidas de café bajas en calorías en casa. Spray para cocinar
Puede que te saltes el aceite o la mantequilla cuando cocines comidas saludables en casa. Esto es bueno. Pero es posible que no tenga en cuenta las calorías que contiene el spray de cocina. Si usas PAM para evitar añadir calorías a tu comida, quizá quieras saber que una sola porción del spray supone 1/4 de un segundo. ¿Tiene un cronómetro en su cocina? La mayoría de nosotros no lo tenemos.
El Center for Science in the Public Interest (Centro para la Ciencia en el Interés Público) evaluó el spray e informó de que un spray más típico de seis segundos tendría 50 calorías y 6 gramos de grasa.
Solución rápida:
Utiliza métodos saludables para reducir la grasa cuando cocines. Pan
Si te preparas un almuerzo saludable con un sándwich de carne magra y verduras en pan integral, ¡felicidades! Probablemente te estés ahorrando el festival de calorías que te reventaría la barriga si fueras a un restaurante. Pero, ¿ha registrado con precisión las calorías de su pan integral? Si crees que tu sándwich equivale a una porción, piénsalo de nuevo. En el caso de muchos productos de pan, una sola ración es sólo una rebanada de pan. Quizás considere un cambio de pan.
Solución rápida:
Aprenda a reducir las calorías al preparar sándwiches. Fruta
Una porción saludable de fruta fresca es una gran alternativa a un postre alto en grasas. Pero si estás contando tus calorías o vigilando tu consumo de azúcar, debes controlar la cantidad que comes. Por ejemplo, las uvas. Si te sientas con un cuenco de uvas, puede que añadas una ración de uvas a tu diario de comidas. Error.
Una sola porción (de taza) de uvas equivale a sólo 16 uvas. Saca la calculadora antes de empezar a masticar.
Solución rápida:
Reduzca su consumo de azúcar. Soda
Las bebidas azucaradas son una de las cosas más fáciles de consumir en exceso. A menudo las ponemos a nuestro lado y damos un sorbo sin pensar. Pero las calorías de los refrescos se acumulan, ¡incluso si sólo bebes uno al día! Y, por muchas razones, los refrescos light no son una buena alternativa.
Una ración de Coca-Cola es de 12 onzas. Pero la mayoría de nosotros bebemos mucho más que eso cuando llenamos el depósito de la fuente de soda. Un Double Gulp de 7-11 contiene 50 onzas y 575 calorías.
Solución rápida:
Aprenda a hacer agua con sabor para reducir los antojos de los bocadillos. Aderezo para ensaladas
Una ensalada saludable es una gran alternativa a una comida con mucho almidón y grasa. Pero el aderezo de la ensalada puede añadir calorías que harían sonrojar a cualquier contador de calorías prudente. Según algunas estimaciones, muchas ensaladas de restaurantes contienen más de 500 calorías, la mayoría de las veces debido al aderezo graso.
Una ración de aliño para ensaladas es de sólo dos cucharadas. Si pides el aliño aparte, es probable que el camarero te traiga mucho más que eso y, si eres como muchos comensales de restaurantes, lo echas todo sobre la ensalada.
Solución rápida:
Prepara una ensalada que sea buena para tu dieta Información nutricional y tamaño de las porciones
Sea cual sea el tipo de comida que comas, el tamaño de las porciones es importante. Incluso si comes alimentos "saludables", debes ser consciente de la cantidad que consumes. Pero es posible que no pueda utilizar la etiqueta de información nutricional como guía. Este es un error común que cometen muchos.
El tamaño de la porción que aparece en la etiqueta no es el tamaño de la porción recomendada. Es simplemente la cantidad que la mayoría de las personas consumen cuando se sientan a comer ese alimento en particular. También puede ser la cantidad de comida que aparece en su registro de alimentos automatizado o en su aplicación de dieta.
La mejor manera de controlar las porciones es medir los alimentos con utensilios de cocina económicos, como una taza medidora, cucharas medidoras o (mi favorita) una balanza digital. También puede medir los alimentos sin una báscula, pero los utensilios calibrados son más precisos. A continuación, tenga a mano una guía rápida sobre el tamaño correcto de las porciones para la pérdida de peso como referencia.
A continuación, registra los alimentos con precisión con una aplicación de recuento de calorías. La mayoría de las aplicaciones y sitios web le permiten personalizar su porción cuando agrega cada alimento. Te sorprenderá cómo el simple hecho de medir tus alimentos supone una gran diferencia en tu ingesta de alimentos y, probablemente, en la forma en que te queda la ropa.
