Cómo respirar al correr
Si eres un principiante en el mundo del running, es posible que no sepas cómo respirar mientras corres, pero no tiene por qué ser el enorme factor de estrés que tu mente te hace creer.
En cuanto empecemos a poner un pie delante del otro y a aumentar la velocidad cuando corramos, notaremos una diferencia en el ritmo cardíaco y los músculos, pero también puede entrar en pánico nuestra mente.
Tanto si corres al aire libre como si has invertido en una cinta de correr, aprender a respirar de forma eficaz te permitirá correr más rápido, sentirte menos estresado cuando corres e incluso puede que empieces a disfrutar de la sensación del viento en tu pelo y de tu respiración en su punto mientras machacas las aceras.
Cómo respirar al correr- Ejercicios de respiración
Cómo aumentar la resistencia al correr
Aquí hablamos con los expertos sobre cómo respirar mientras se corre, y sobre si los diferentes patrones de respiración pueden ayudarnos a aliviar el estrés que el running puede suponer para nuestra respiración.
Cómo se debe respirar mientras se corre?Cuanto más corras, más te quedarás sin aliento porque tu sistema respiratorio está acostumbrado a respirar con un patrón determinado. Relajarse, en la medida de lo posible, mientras corres, puede ser difícil, pero puede ayudar a regular tu respiración.
"El error más común que comete la gente cuando empieza a correr es que sale demasiado rápido y no aprende a marcar el ritmo", dijo a Live Science Nick Anderson, entrenador jefe de Saucony y entrenador de running de GB & EA.
Entonces, ¿cómo afecta a tu respiración el hecho de correr demasiado rápido? "Significa que entras en una deuda de oxígeno, donde estás trabajando mucho más que la cantidad de oxígeno que estás tomando - sólo puedes operar en la zona anaeróbica durante un corto período de tiempo antes de que necesites reducir la velocidad para volver a la zona aeróbica".
Tana von Zitzewitz, entrenadora personal y maestra de Barry's UK, cree que la respiración nasal es la forma de controlarla: "Es una forma estupenda de hacer llegar una gran cantidad de oxígeno a los pulmones, al tiempo que ayuda al cuerpo a ser capaz de tolerar los niveles de dióxido de carbono".
Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Colorado lo demostró al probar la eficacia de la respiración nasal en 10 corredores, durante un periodo de seis meses. Los resultados mostraron que, durante la respiración nasal, la frecuencia respiratoria y las respiraciones por minuto disminuían, mientras que el consumo de oxígeno y la absorción de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo aumentaban.
"Lo ideal es inspirar por la nariz y espirar por la boca. Utilizar tanto la nariz como la boca también nos ayuda a calibrar la intensidad de nuestra carrera", dijo Tana, que también es líder de la UKA Run, a Live Science.
Si no estás seguro del ritmo al que debes correr, Anderson aconseja correr a la velocidad de la charla: "En las primeras semanas, cuando acabas de empezar a correr, si no puedes charlar fácilmente con alguien a tu lado es que estás corriendo demasiado. A medida que te pongas en forma y seas más fuerte, podrás jugar con diferentes zonas de entrenamiento".
Se dice que la respiración rítmica es una forma estupenda de calmar el sistema nervioso mientras se corre. Correr puede liberar esas hormonas que te hacen sentir bien, como la dopamina y las endorfinas; sin embargo, si corres a una intensidad de moderada a alta, los estudios sobre el ejercicio y los niveles de cortisol circulante también han demostrado que correr puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que está relacionada con el estrés.
La respiración rítmica no le sale a nadie de forma natural, pero es una forma estupenda de calmar el cuerpo. ¿Pero cómo se hace? Empieza por vaciar los pulmones espirando, luego inhala por la nariz durante cinco segundos, manteniéndolo durante cinco segundos, y luego expulsa el aire de los pulmones, por la boca, con fuerza.
Un estudio de la Universidad de Utah demostró que la respiración rítmica es más eficaz para los corredores, ya que ayuda a reducir el estrés que sufre nuestro sistema respiratorio, y los autores revelaron que "reduce el trabajo de los músculos ventilatorios, previniendo la fatiga de los músculos respiratorios, y mejorando la eficiencia respiratoria a través de una mayor mezcla, transporte e intercambio de gases".
Sin embargo, von Zitzewitz dijo a Live Science: "Se necesita concentración para dominar la respiración rítmica y la carrera, ya que hay que contar el número de pasos o repeticiones, mientras se inhala, y luego hacer lo mismo mientras se exhala y luego tratar de mantenerlos precisos para cada zancada".
Empieza probando la técnica de respiración, durante cinco minutos, mientras estás en un entorno relajado. Una vez que te sientas cómodo con la técnica, pruébala en un trote lento y comprueba cómo te ayuda a mejorar tu carrera, y luego puedes incorporarla gradualmente a tu rutina.
Si esta técnica le parece demasiado trabajosa, von Zitzewitz sugiere que concentrarse en ser más consciente de su respiración mientras corre le ayudará a mejorar su rendimiento.
"Para las distancias más largas, empieza con un ritmo constante o tu ritmo base, toma nota de tu respiración, a este ritmo deberías ser capaz de inspirar por la nariz y espirar por la boca sin esfuerzo, a medida que avanzas en cada ritmo siempre toma nota de tu respiración", añadió von Zitzewitz.
"Si se vuelve demasiado trabajoso con demasiada rapidez, te fatigarás y, por lo tanto, tu ritmo no será sostenible, por lo que tendrás que retroceder un poco. Correr mejora con el tiempo, mediante pequeños progresos constantes. Utiliza tu ritmo base como guía y haz pequeñas mejoras en él, para empezar".
También recomienda la respiración Pranayama, que, según ella, "ayuda a la flexibilidad de los pulmones y se dice que mejora la respiración mientras se corre", y aconseja a los corredores que "utilicen estas técnicas de respiración profunda mientras calientan y se activan, ya que es una forma excelente de prepararse para correr".
Si tu respiración es entrecortada o te sientes estresado cuando corres, te darás cuenta de que tu forma no es la adecuada. Una buena forma cuando corres es con los hombros hacia abajo, la espalda recta y las caderas hacia delante, pero naturalmente te encorvarás si no estás relajado.
Anderson dice que lo más difícil es aprender a relajarse, pero respirar de forma correcta ayudará a tu cuerpo a hacerlo mientras corres. La forma debería corregirse de forma natural, pero si todavía te sientes estresado, Anderson te aconseja que te digas a ti mismo que mantengas el control, y que seas más consciente de tu postura, aconsejando a los corredores que: "Deja caer los hombros hacia abajo y sacude los brazos hacia fuera: esto te distraerá de cualquier tensión que estés poniendo en tu respiración".
