Los beneficios de las carreras de velocidad y fuerza
Las carreras de velocidad te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico o de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido. Tu LT es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. La acumulación de ácido láctico en los músculos provoca la fatiga y el dolor que experimentan los corredores cuando corren con intensidad. Si puedes aumentar tu LT haciendo carreras de tempo, puedes reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.
Las carreras de velocidad también son útiles para desarrollar la fortaleza mental y la resistencia necesarias para las carreras, ya que se practica el correr a un ritmo que está un poco fuera de su zona de confort.
Cómo hacer carreras de velocidadTanto si entrenas para una carrera de 5 km como para una de mayor distancia, como un maratón, las carreras de velocidad son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si esperas mejorar tus tiempos de carrera. Para empezar con las carreras de tempo, empieza a correr con 5 ó 10 minutos de carrera fácil para calentar, y luego continúa con 15 ó 20 minutos de carrera unos 10 segundos más lentos que tu ritmo de 10K. Si corres en una cinta, es fácil introducir tu ritmo en la máquina. Si corres en el exterior, necesitarás un dispositivo de cronometraje GPS, como un Garmin, para controlar tu ritmo.
Las carreras de fartlek, tempo e intervalos son los tipos más comunes de entrenamiento de velocidad
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Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10K o no puedes controlar tu ritmo, corre a un ritmo que te parezca "cómodamente duro". También puedes utilizar tu respiración como guía. Para una carrera a ritmo fácil, la mayoría de los corredores dan tres golpes de pie mientras inspiran y dos golpes de pie mientras espiran. Para las carreras de ritmo rápido, deberías dar dos golpes de pie al inspirar y uno al espirar. Si respiras más rápido que eso, tu ritmo es demasiado rápido.
Las carreras de velocidad pueden ser un reto mental, así que prueba algunos de estos consejos para profundizar en ellas. Dígase a sí mismo que superar sus carreras de tempo le ayudará a ser un corredor más fuerte y más rápido.
Termina con 5 o 10 minutos de enfriamiento. También puedes hacer algunos estiramientos o movimientos de yoga después de correr.
Incluso una carrera semanal a ritmo de tempo de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios, pero algunos corredores más avanzados realizan carreras semanales de tempo más largas, de 40 minutos o más.
