8 consejos para correr una milla sin parar

¿Empiezas a correr con buenas intenciones pero acabas frustrado cuando tienes que caminar? A muchos corredores noveles les cuesta correr un kilómetro y medio sin quedarse sin aliento. Aunque tengas la tentación de abandonar, no te rindas. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia como corredor.

Las claves para correr sin parar son un ritmo adecuado y una buena forma. Una vez que aprendas lo que debes hacer (y lo que no), correr durante tramos más largos te resultará más fácil. Aquí tienes unos cuantos consejos que te ayudarán a correr un kilómetro y medio sin parar.

Manténgase a salvo

Correr es, por lo general, un deporte seguro, pero incluso un leve tropiezo o una caída pueden hacer descarrilar tu programa y hacerte retroceder varias semanas. Cuando empieces un nuevo programa, es inteligente tomar las precauciones básicas de seguridad.

Aunque te guste escuchar música, no siempre es la forma más segura de correr. Si corres al aire libre, considera la posibilidad de dejar los auriculares en casa. Podrás concentrarte mejor en la carretera y escuchar los ruidos del tráfico (de los coches, de otros corredores o de los ciclistas), así como otras señales importantes de tu entorno (como los animales).

También debes asegurarte de que eres visible, sobre todo si corres a primera hora de la mañana o al anochecer. Llevar ropa o calzado reflectante puede ayudar a que te vean más fácilmente.

Corre siempre con una identificación. Los accidentes pueden ocurrir, y si lo hacen, es más fácil que los primeros en responder te atiendan si tienes tu identificación a mano.

Respirar correctamente

Mucha gente asume que necesita inspirar por la nariz y espirar por la boca cuando corre. Aunque eso puede funcionar para algunos, no siempre es el enfoque correcto.

Durante las carreras más duras o rápidas, debes respirar profundamente pero con comodidad. Para la mayoría de los corredores, esto significa que inspiran tanto por la nariz como por la boca para asegurarse de que reciben suficiente oxígeno.

Con cada respiración, intente respirar profundamente desde el vientre, no desde el pecho. Esto puede ayudar a prevenir los puntos laterales.

Puedes notar que cada inhalación y exhalación sigue un patrón con los pasos que das. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio. Por ejemplo, por cada respiración que hagas, puedes dar dos golpes de pie, y por cada exhalación puedes dar otros dos golpes de pie. Este patrón rítmico ayuda a tu cuerpo a correr con más eficacia.

Si sientes que te quedas sin aliento o tienes problemas para controlar la respiración, estás trabajando demasiado y debes bajar el ritmo o caminar hasta recuperar el aliento.

Cómo respirar correctamente al correr despacio

Cuando se empieza a correr, es muy común correr demasiado rápido. Aunque al principio te sientas bien, es posible que te quedes sin fuerzas. En cambio, mantén tu ritmo bajo control y verás que puedes correr durante mucho más tiempo.

La velocidad de carrera de cada persona será ligeramente diferente, pero puedes empezar por correr a un ritmo de conversación (deberías poder hablar con frases completas mientras corres). Si ves que te quedas sin aliento, baja el ritmo.

Con la mejora de la forma física, podrás aumentar la velocidad. Por ahora, es más importante que ganes confianza y resistencia antes de aumentar el ritmo.

Cómo encontrar el mejor ritmo para usted como corredor principiante Practique una buena postura

Mantén los hombros relajados, hacia abajo y hacia atrás para practicar una buena postura mientras corres. Si te inclinas hacia delante (un error común de los novatos), cierras la zona del pecho, lo que puede dificultar la respiración. Como resultado, puedes acabar sintiéndote sin aliento mucho antes.

Si mantienes la postura erguida, mantendrás las vías respiratorias abiertas y tu respiración será más fácil. Cada minuto más o menos durante la carrera, haz un rápido escaneo de la postura y asegúrate de que los hombros no se acercan a las orejas y de que no estás inclinando la parte delantera del cuerpo hacia delante. Mantente relajado y con la columna vertebral alargada para conseguir una zancada eficaz.

8 soluciones rápidas para la forma de correr Usa tus brazos

A medida que aprendas a correr una milla, probablemente notarás que tus brazos pueden ayudar a aligerar la carga de trabajo de tus piernas. Es inteligente utilizarlos!

Mantenga los brazos en una posición relajada. Deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados y oscilar suavemente desde la articulación del hombro. Intenta mantenerlos a los lados del cuerpo en lugar de cruzarlos sobre el pecho.

Si ves que tus manos empiezan a flotar delante de tu cuerpo mientras corres, puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.

El movimiento de los brazos debe ser natural, pero probablemente notarás un patrón contralateral. Esto significa que cuando una pierna avanza, el brazo opuesto se desliza también hacia delante. Este movimiento coordinado de brazos y piernas ayuda a equilibrar e impulsar tu cuerpo hacia delante, lo que significa que tus piernas no tienen que trabajar tanto.

8 soluciones rápidas para la forma de correr Entrena con un horario

Muchos corredores principiantes descubren que seguir un programa de entrenamiento les permite aumentar la resistencia de forma segura y sencilla. Cuando se sigue un programa específico, tanto la distancia como la intensidad se incrementan gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Seguir un plan también puede ayudarte a mantener la motivación porque aumentas la intensidad y la distancia a un ritmo manejable.

Muchos planes inteligentes de 1 milla incluyen el método de correr/caminar. Intente alternar 1 minuto de carrera con 1 minuto de caminata o utilice distancias fijas, como la mitad de una pista o una décima de milla. Cuando alternes entre correr y caminar, aumenta gradualmente la distancia de tus intervalos de carrera.

Aumentar la fuerza mental

A veces la clave para correr distancias más largas es simplemente practicar "la mente sobre la materia". Si sientes que quieres parar, elige un mantra edificante y repítelo para ti mismo. Se ha demostrado que la autoconversación positiva ayuda a los corredores y a otros atletas a superar los retos físicos.

Estrategias mentales para correr largas distancias Comienza con una ruta plana

Si corres en un barrio, es posible que los recorridos que te propongas para correr una milla incluyan una pendiente. Algunos corredores atacan las cuestas, asumiendo que sólo deben intentar acabar con ellas lo antes posible.

Cuando estás aprendiendo a correr una milla, debes centrarte en aumentar la distancia en lugar de la intensidad.

Al principio, haz lo posible por encontrar la ruta más llana posible, hasta que te sientas cómodo corriendo una milla. Una vez que tengas la distancia de 1 milla en tu haber, puedes ir añadiendo colinas gradualmente.

A medida que se acerque a la pendiente, reduzca el ritmo. Esto ayudará a que no te agotes y tengas que empezar a caminar. Dígase a sí mismo que va a reducir la velocidad un poco en la subida, pero que acabará yendo un poco más rápido en la bajada. Sigue moviendo los brazos y ayúdales a "bombear" la colina.

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