C贸mo cambiar la pisada para evitar lesiones
No existe una respuesta definitiva sobre cu谩l es el mejor golpe de pie, pero hay argumentos a favor y en contra de cada t茅cnica. Si tu pisada actual te funciona, no hay ninguna raz贸n de peso para cambiarla. Sin embargo, si sufres dolores en las espinillas u otros problemas, puedes considerar la posibilidad de probar una t茅cnica diferente. Aqu铆 tienes un an谩lisis m谩s detallado del debate sobre la pisada.
Correr con los pies por delanteSi eres un talonador -el patr贸n de pisada favorecido por la mayor铆a de los corredores de 茅lite- es posible que hayas o铆do el consejo m谩s reciente de que los patrones de carrera minimalista y descalza favorecen el aterrizaje en la bola o los dedos del pie, tambi茅n conocido como la parte delantera del pie.
Aunque la investigaci贸n en este campo todav铆a est谩 en curso, varios estudios informan de los beneficios de aterrizar primero en la parte media o delantera de los pies al correr y luego rodar por los dedos.
C贸mo evitar las lesiones de hombro
C贸mo evitar lesiones de tobillo cuando corres
Los defensores de la carrera con el antepi茅 afirman que esta t茅cnica mejora el impulso hacia delante en comparaci贸n con el golpe de tal贸n y supone un menor esfuerzo para las rodillas. De hecho, algunas investigaciones muestran una asociaci贸n entre la carrera con el antepi茅 y un menor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
Pero correr de puntillas tambi茅n puede llevar a rebotar, que es una forma ineficiente de correr. Y algunos estudios indican la posibilidad de que se produzcan lesiones por esfuerzo repetitivo en el pie por utilizar esta t茅cnica.
Cabe destacar que, tradicionalmente, las zapatillas de correr ten铆an un mayor drop tal贸n-punta para ayudar a guiar el pie en el golpeo del mediopi茅. Sin embargo, el aumento de las zapatillas minimalistas y con poca ca铆da del tal贸n a la punta significa que este dise帽o ya no es el est谩ndar.
Golpe en el mediopi茅El patr贸n de correr con el mediopi茅 se apoya en la media suela del pie. Los defensores de la carrera con el mediopi茅 afirman que esta t茅cnica ayuda a absorber los impactos, disminuyendo el impacto en las articulaciones.
En comparaci贸n con el golpe de tal贸n, la carrera con el mediopi茅 acorta el tiempo de contacto del pie con el suelo, lo que podr铆a ayudar a acelerar el ritmo.
Sin embargo, este estilo no es apropiado para todo el mundo y puede resultar inc贸modo y antinatural para algunos corredores. Algunas investigaciones sugieren que tanto la carrera de mediopi茅 como la de vanguardia pueden aumentar potencialmente el riesgo de lesiones en el tobillo, el pie y el tend贸n de Aquiles.
Golpe de tal贸nLa t茅cnica de golpeo con el tal贸n es exactamente como suena: el tal贸n golpea primero el suelo, seguido de la media suela y los dedos del pie.
La mayor铆a de los corredores utilizan el golpeo con el retropi茅 porque a menudo resulta m谩s natural que correr con el antepi茅 o el mediopi茅. El golpe de tal贸n tambi茅n estira y fortalece los m煤sculos de la pantorrilla y los tobillos.
Sin embargo, golpear con el pie trasero puede hacer que algunos corredores sean m谩s propensos a sobrepasar las zancadas, lo que puede provocar dolor o lesiones en las rodillas y las caderas. Los tobillos y las rodillas absorben la mayor parte del impacto, por lo que es importante asegurarse de llevar el calzado adecuado. Aterrizar con los talones tambi茅n puede causar m谩s tensi贸n en la parte inferior de las piernas, lo que puede provocar dolores en las espinillas.
Algunas personas sostienen que el golpe de tal贸n da lugar a un ritmo m谩s lento en comparaci贸n con el golpe de antepi茅 o de mediopi茅.
C贸mo cambiar la forma de pisarMucha gente cree que cambiar la pisada puede mejorar su econom铆a de carrera o reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la misma. Sin embargo, las investigaciones dicen que estos beneficios no han sido probados.
Por ejemplo, una revisi贸n de 2017 publicada en el Journal of Sport and Health Science determin贸 que cambiar a un golpe de mediopi茅 o de antepi茅 no ten铆a un efecto significativo en la mejora de la velocidad o la eficiencia de la carrera, la disminuci贸n del impacto del contacto del pie con el suelo o la reducci贸n del riesgo de lesiones.
Por lo tanto, si tu pisada actual no te ha provocado ninguna lesi贸n ni un mal rendimiento, probablemente no haya raz贸n para cambiarla. Sin embargo, si corres con el antepi茅 o con el tal贸n, puede que te interese probar con el mediopi茅. Aunque no puedes cambiar tu pisada de la noche a la ma帽ana, aqu铆 tienes algunos consejos que te ayudar谩n a hacer el cambio gradualmente.
Descubre tu patr贸n de pisada
Para determinar el tipo de pisada que tienes, lo mejor es que te grabes en v铆deo mientras corres, ya que un estudio revel贸 que s贸lo el 68% de los corredores fueron capaces de informar con precisi贸n sobre su patr贸n de pisada.
Los estudios de investigaci贸n realizados en maratones han descubierto que la mayor铆a de los corredores que usan zapatillas son partidarios de golpear con el tal贸n. Por otra parte, numerosos estudios sugieren que los corredores descalzos tienden a golpear con el antepi茅 para evitar lesiones, mientras que otras investigaciones afirman que algunos corredores descalzos tradicionales eran en realidad golpeadores del retropi茅. Tu patr贸n de pisada es 煤nico.
Conc茅ntrese en su zancada
Ten cuidado de no hacer una zancada excesiva. Aseg煤rate de que no te lanzas hacia delante con los pies. Conc茅ntrate en aterrizar sobre la media suela del pie, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso. Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Practicar la carrera descalza
Muchas personas aterrizan de forma natural a media suela cuando corren descalzas. Practica correr sobre la alfombra, la hierba o el c茅sped sin calzado durante breves periodos de tiempo, para que tu cuerpo pueda encontrar su zancada natural. Empieza con 30 segundos al principio y ve subiendo hasta un minuto o m谩s.
No corras descalzo todo el tiempo, ya que podr铆as lesionarte. Pero correr intervalos cortos en una superficie suave y segura te permite practicar el aterrizaje con el medio pie.
Pruebe los ejercicios
Los ejercicios de carrera, como las patadas en el trasero, los saltos, las rodillas altas, la carrera hacia atr谩s o los barajados laterales, son otra forma estupenda de practicar el aterrizaje con el mediopi茅. Cuando haces cualquiera de estos ejercicios, es imposible aterrizar con los talones. Por lo tanto, cuanto m谩s los practiques, m谩s te acostumbrar谩s a aterrizar con la parte delantera del pie en lugar de con el tal贸n.
Puedes realizar ejercicios de carrera como parte del calentamiento previo a la carrera o incorporarlos a la misma. Por ejemplo, puedes intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o carreras hacia atr谩s cada 4-5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Experimenta durante las carreras cortas
Practica el cambio de pisada durante las carreras cortas, y luego trabaja para hacerlo durante las carreras m谩s largas. Recuerda que debes ser paciente con tu progreso, ya que pueden pasar meses de pr谩ctica antes de que seas capaz de correr de esa manera de forma consistente.
