8 estrategias para disfrutar más de las carreras de invierno

A medida que el invierno trae temperaturas gélidas y aceras heladas, los aficionados a correr al aire libre podrían preocuparse de tener que renunciar a su opción habitual de cardio y centrarse en cambio en otras opciones de entrenamiento. Pero no siempre es así. Con el equipo adecuado y una preparación mental apropiada, puedes disfrutar corriendo todo el año, incluso cuando el tiempo no acompaña.

Para ayudarte a ponerte las zapatillas y recorrer kilómetros, ya sea en interiores o al aire libre, hemos reunido algunos consejos basados en la ciencia que pueden mantenerte en forma incluso en los días más fríos del invierno. Puede que incluso consigas un récord personal de 5 km en primavera.

Consejos para disfrutar más de las carreras al aire libre en invierno

Correr al aire libre en invierno puede resultar gratificante, incluso cuando la temperatura desciende muy por debajo de lo que

considera confortable. El silencio de una nevada, los pintorescos paisajes creados tras una reciente nevada de copos blancos y la necesidad del cuerpo de correr rápido para entrar en calor pueden hacer que una sesión de cardio al aire libre merezca la pena para tu agudeza mental y tu destreza física.

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Pero a veces es difícil motivarse, sobre todo si hace frío y está lúgubre. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a encontrar esa motivación interior y aprovechar al máximo una carrera al aire libre.

Elige un paisaje invernal

Una de las buenas suertes de correr en invierno son los paisajes blanquecinos. Desde barrios con muñecos de nieve construidos en los patios delanteros hasta bosques nevados que permanecen en completo silencio, cambia tu ruta habitual de running para disfrutar de estas impresionantes vistas. Además, estas escenas al aire libre pueden ayudar a combatir la depresión, la tensión y la disminución de energía que sufren muchas personas durante los días más cortos.

Busque

oportunidades de voluntariado

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que pasar tiempo al aire libre y ayudar a los demás conlleva una serie de beneficios. En lugar de tu rutina habitual de correr, ofrécete a llevar a correr al perro de tu vecino mayor o a quitarle la nieve de la acera. Puedes coger una pala y correr de un lado a otro mientras obtienes el beneficio añadido del entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas.

Conoce las condiciones exteriores

Para asegurarte de que tus esfuerzos siguen siendo placenteros, no debes forzar tu cuerpo cuando hagas ejercicio al aire libre con frío. Von Collins, entrenador de resistencia y autor de "Running Smarter" (Correr con inteligencia), afirma que los principales elementos a los que hay que prestar atención son el viento, el hielo (que es mucho más peligroso que correr sobre la nieve) y la falta de visibilidad debida a la mayor oscuridad en esta época del año.

De hecho, es muy importante estar atento a la temperatura y a la sensación térmica, e incluso a la contaminación atmosférica. Los corredores deben estar atentos a las temperaturas bajo cero, sobre todo si no van vestidos adecuadamente, y a los informes diarios sobre la calidad del aire.

Hacer ejercicio cuando hace frío aumenta el riesgo de hipotermia, que se produce cuando la temperatura corporal desciende por debajo de 95 grados Fahrenheit. Esta afección puede exponerle a graves problemas de salud e incluso a la muerte. Los síntomas son escalofríos, fatiga, dificultad para hablar y pérdida de coordinación.

Vístete adecuadamente

Probablemente hayas oído que hay que vestirse por capas cuando se hace ejercicio al aire libre, pero ¿conoces la secuencia adecuada

? Debes ponerte capas de ropa para correr en el orden correcto para mantenerte abrigado y seco.

Ésta es la secuencia que debes seguir, según Harvard Health:

1. Elige una capa fina de material sintético -como el polipropileno, un tejido no tejido- para todo el cuerpo que te ayude a eliminar el sudor.
2. Lleva una camiseta de lana o forro polar para mayor aislamiento y evita el algodón, ya que absorbe el sudor y hace que pases más frío.
3. Ponte una camisa o chaqueta impermeable y transpirable como capa superior.
4. Elige un gorro de lana para aislar la cabeza.
5. Elige calcetines largos para evitar que tus tobillos queden expuestos a los elementos.
6. Lleva calzado cómodo y con buena tracción para evitar resbalar en superficies heladas.
7. Ponte gafas oscuras para protegerte los ojos del viento y del resplandor de la nieve.
8. Elige guantes forrados de vellón o lana, o añade un par de forros de guante con material absorbente bajo los guantes gruesos.

Así podrás ir quitándote capas a medida que entres en calor y volver a ponértelas si baja la temperatura. Esto te ayudará a mantener el cuerpo a la temperatura adecuada y a disfrutar más de la carrera.

Consejos para disfrutar más del running en invierno

Las bajas temperaturas pueden hacer que correr al aire libre sea un reto y, a veces, incluso un peligro. En estas situaciones, incluso los puristas del aire libre deben renunciar a los senderos y cambiar a una sesión de entrenamiento en interiores. Si este es tu caso, estos consejos pueden ayudarte a disfrutar del running en interiores (e incluso a desearlo).

Incorpora tu visión del deporte

En lugar de sentarte en el sofá y picar algo durante los acontecimientos deportivos, podrías correr mientras ves el último partido de hockey o baloncesto. A Landon Uetz, PT, DPT, fisioterapeuta y entrenador de pickleball, le gusta ver un acontecimiento deportivo y correr con intensidad extra desde el principio hasta el final de la pausa publicitaria. "Esto me mantiene entretenido como aficionado al deporte e interactivo con lo que estoy viendo".

Empieza despacio

Si eres nuevo en esto de correr en interiores, Kyle Bowling, DC, quiropráctico, propietario de Kentucky Sports Clinic y fundador de RunCare, recomienda cambiar el ritmo. "En la cinta de correr, siempre hay que empezar a una velocidad lenta, incluso más lenta de lo que normalmente empezarías al aire libre".

El Dr. Bowling señala que las personas tienden a utilizar una mecánica ligeramente diferente en las cintas de correr, concretamente en los músculos pequeños de las pantorrillas y los pies. Sugiere empezar el entrenamiento con un calentamiento lento para evitar lesiones. A continuación, aumenta el ritmo al cabo de 10 ó 15 minutos.

Fíjate un objetivo

Chris Knighton, entrenador jefe, fundador de Knighton Runs y autor de "Run Faster Marathons: The Proven Path to PR", recomienda fijar un objetivo, como elegir una carrera a dos o cuatro meses vista. "Elige un plan de entrenamiento para saber qué tienes que hacer cada día y centrarte en la tarea que tienes entre manos. No te muevas sin rumbo durante el invierno con tus carreras".

Haz de la

carrera un esfuerzo de grupo

Erin Beck, CPT, CNC, entrenadora personal y directora de formación y experiencia en STRIDE Fitness, recomienda correr en grupo o como parte de una clase de carrera en cinta. Afirma que se pueden recorrer hasta 11 km en algunas clases de cinta de correr en interior.

Además, correr en una cinta junto a un amigo puede ayudar a combatir la soledad. En un amplio estudio, el primero de su clase, sobre la asociación entre hacer ejercicio solo o acompañado, los investigadores descubrieron que hacer ejercicio con más frecuencia acompañado tiene importantes beneficios, como una mayor adherencia al ejercicio, una mejor salud mental y mejores relaciones sociales.

Conclusión

El invierno no es un obstáculo para correr: puedes completar tu entrenamiento tanto si prefieres hacerlo en interiores como al aire libre. Todo lo que necesitas es el equipo adecuado para tu entorno y una mentalidad positiva.

Así que, si el cielo nevado hace que te apetezca quedarte en la cama, considera una carrera al aire libre como una oportunidad para disfrutar del mágico paisaje. Si, por el contrario, te aburre correr dentro de casa, prueba nuevas rutinas en la cinta o ponte a ver tus series favoritas solo cuando estés en la cinta.

Y, si es la primera vez que corre, hable primero con su médico. Él podrá decirte si este deporte es adecuado para ti teniendo en cuenta tu historial médico y tu forma física.