Los 15 mejores ejercicios para embarazadas por trimestre

Tanto si eras una fanática del ejercicio antes del embarazo como si no hacías nada, puede que te preguntes si el ejercicio es seguro durante el embarazo y qué movimientos puedes y no puedes hacer. Entre los consejos contradictorios de familiares y amigos y las personas influyentes que promueven prácticas de ejercicio prenatal inseguras en Internet, puede ser difícil superar la desinformación sobre el ejercicio prenatal y encontrar directrices basadas en la evidencia.

Por eso, los expertos en fitness del Laboratorio de Bienestar del Instituto Good Housekeeping se han reunido con el Consejo Asesor Clínico de P.volve para responder a todas tus preguntas sobre los entrenamientos prenatales seguros, así como sobre los mejores ejercicios para el embarazo según el trimestre.

Los mejores ejercicios fitmess para embarazadas

Los 15 mejores ejercicios de abdominales para mujeres, según los mejores expertos en fitness

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

 

Desde la reducción del dolor de espalda hasta el fomento de un aumento de peso saludable durante el embarazo, los beneficios del ejercicio prenatal son enormes. "Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen más probabilidades de tener un parto vaginal sin complicaciones y una recuperación más rápida después del parto", dice

La Dra. Suman Tewari, ginecóloga, miembro del Consejo Asesor Clínico de P.volve.

El ejercicio regular durante el embarazo puede fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos y aliviar el estreñimiento (un molesto síntoma del embarazo). El ejercicio también es importante en el periodo posparto, ya que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de desarrollar una trombosis venosa profunda.

El movimiento no sólo es estupendo para ti, sino que también es increíble para tu bebé. "Las mujeres que hicieron ejercicio durante el embarazo mostraron una menor incidencia de complicaciones como el aumento excesivo de peso en la gestación, la diabetes gestacional, la hipertensión gestacional, la preeclampsia, el parto prematuro, el menor peso al nacer, el parto por cesárea y el parto vaginal quirúrgico", explica el Dr. Tewari.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

 

El Dr. Tewari afirma que es seguro y muy recomendable que las mujeres con embarazos sin complicaciones hagan ejercicio durante toda la gestación. "El ejercicio es esencial para gozar de una salud óptima -tanto para la mente como para el cuerpo- y vivir una vida vibrante".

"Las directrices generales aconsejan que las mujeres que practican una actividad física intensa antes del embarazo pueden seguir haciéndola durante la gestación y el posparto", dice el Dr. Tewari, pero no te sorprendas si tienes que reducir la intensidad de tus ejercicios para adaptarte a los numerosos cambios que se producen en tu cuerpo. El Dr. Tewari añade que es perfectamente seguro hacer ejercicio hasta el final del embarazo, pero que es importante consultar con el obstetra, que puede recomendar modificaciones en la rutina de ejercicios.

Aunque lo ideal es hacer ejercicio antes de quedarse embarazada, muchas mujeres se animan a establecer hábitos saludables durante el embarazo y empiezan un régimen de ejercicios, lo cual es estupendo. "Si tienes un embarazo normal, puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier momento; empieza con una rutina de ejercicios de intensidad suave y luego aumenta gradualmente la intensidad", dice el Dr. Tewari, quien subraya que es importante escuchar a tu cuerpo y consultar siempre con tu proveedor de servicios obstétricos. "Nuestro cuerpo está destinado a moverse todos los días, estemos o no embarazadas".

Hay ciertas situaciones en las que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio hasta que hayan sido evaluadas por su obstetra, aconseja el Dr. Tewari.

Entre ellos se encuentran síntomas como hemorragia vaginal, dolor abdominal o pélvico, pérdida de líquido amniótico por la vagina, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, dolor o hinchazón en las pantorrillas, debilidad muscular que afecta al equilibrio, dolores de parto y contracciones regulares.¿Cuánto ejercicio se recomienda durante el embarazo?

"La recomendación actual para las mujeres embarazadas y puérperas es de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana", explica el Dr. Tewari. Puedes dividir los 150 minutos en sesiones de 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana o en sesiones más pequeñas de 10 minutos a lo largo del día. Pero no te desanimes si no puedes llegar a los 150 minutos semanales; cualquier actividad y movimiento es mejor que ninguno, especialmente durante el embarazo.

Modificaciones del ejercicio durante el embarazo

A medida que tu bebé y tu vientre crecen, entre los muchos otros cambios del embarazo, serán necesarias algunas modificaciones. Las articulaciones se relajan, el peso extra en la parte delantera del cuerpo desplaza el centro de gravedad y la respiración también puede resultar difícil al disminuir la necesidad de oxígeno durante el embarazo. "Cada persona y cada embarazo son diferentes, así que la regla general es escuchar siempre a tu cuerpo y dejarte guiar por él", dice

Antonietta Vicario, coach de salud integral, vicepresidenta de talento y formación en P.volve. A continuación se indican algunas de las principales modificaciones de los ejercicios que debes tener en cuenta a medida que avanza tu embarazo:

• Evite los movimientos bruscos y de rebote: Las hormonas que se producen durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se relajen, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda evitar los movimientos bruscos, de rebote y de alto impacto durante el embarazo. En su lugar, modificar los movimientos de bajo impacto es una gran opción.
• Evita hacer ejercicio en ambientes muy calurosos: El ACOG aconseja a las mujeres embarazadas que eviten hacer ejercicio con mucho calor y humedad para protegerse del estrés térmico, sobre todo en el primer trimestre. También es importante mantenerse hidratada durante el ejercicio y a lo largo del día, y si es posible hacer ejercicio en una habitación con temperatura controlada. Deben evitarse las clases de yoga caliente y similares.
• Evite realizar ejercicios boca arriba: El ejercicio sobre la espalda (también conocido como posición supina) ejerce la presión del útero en crecimiento sobre una gran vena que devuelve la sangre al corazón. Vicario dice que puedes apoyarte en almohadas o utilizar una cuña prenatal si haces algo sobre la espalda. También es importante evitar los ejercicios que requieran estar tumbada sobre el vientre, así como los movimientos de torsión incontrolados del torso. Puedes probar ejercicios en posición lateral, como el trabajo de pilates de la parte inferior del cuerpo en posición lateral y la savasana en posición lateral. "La posición lateral también ayuda a la comodidad y a mantener el flujo sanguíneo hacia el bebé", añade Vicario.
• Evita los abdominales: Deben evitarse los ejercicios de tronco, como los abdominales, para permitir la flexibilidad del recto abdominal, la capa más externa de la pared abdominal, pero no es necesario evitar por completo el trabajo de tronco durante el embarazo, explica Vicario. "El trabajo abdominal suave es importante y puede ayudar a que el bebé no pese sobre la vejiga".
• Evita los deportes de contacto: Las actividades que suponen un riesgo de recibir golpes en el abdomen, como el baloncesto, el fútbol, el boxeo y el hockey sobre hielo, deben evitarse durante el embarazo.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es posible que hayas oído hablar de la importancia de la salud del suelo pélvico durante y después del embarazo. "El suelo pélvico es un grupo de músculos esqueléticos situados en la base de la pelvis, que forman una estructura en forma de cuenco que conecta los huesos del asiento, el coxis y el pubis. En otras palabras, cubre toda la parte inferior de la pelvis", explica la Dra. Amy Hoover, doctora en fisioterapia y miembro del consejo asesor clínico de P.volve.

El suelo pélvico es también una parte vital de la musculatura central que el Dr. Hoover comparte, trabajando con el diafragma, los músculos abdominales y la espalda para ayudar a controlar el sistema de presión en el cuerpo mientras te mueves y funcionas a lo largo del día.

Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo es importante, ya que la demanda de estabilidad del núcleo aumenta a medida que el bebé crece y las articulaciones se vuelven algo más laxas. "La mecánica del movimiento cambia rápidamente durante el embarazo debido al aumento de peso y al estiramiento de la pared abdominal, así como a los cambios en el centro de gravedad", dice el Dr. Hoover. "Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo también puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos tanto durante el embarazo como en el posparto". Dado que los músculos del suelo pélvico se estiran hasta varias veces su longitud de reposo durante el parto vaginal, cuanta más fuerza puedas desarrollar durante el embarazo, mejor será la recuperación tras el parto.

Los mejores ejercicios para embarazadas por trimestre

Los mejores ejercicios para embarazadas se centran en la fuerza de la cadera y el tronco, así como en el equilibrio y el fortalecimiento del suelo pélvico. Vicario recomienda los siguientes ejercicios por trimestre para ayudarte a mantenerte fuerte y activa durante todas las fases del embarazo.

Primer Trimestre:

Movimiento 1: Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico

Ponte de pie con los pies abiertos, las rodillas blandas, los ojos cerrados y las manos en el vientre. Respira profundamente en el vientre permitiendo que se expanda y se contraiga completamente. Al exhalar, piense en detener el flujo de orina, contraer la vagina, el recto y sentir cómo el coxis se flexiona naturalmente sin añadir ningún movimiento allí. Al exhalar y contraer el suelo pélvico, añade tirar de los abdominales hacia dentro y hacia arriba como si estuvieras montando en un ascensor desde el sótano hasta el último piso de un edificio. Todas estas sensaciones dan cuenta de un Kegel correctamente ejecutado.

Movimiento 2: P.sit to Stand

Ponte de pie con los pies, las rodillas y los muslos juntos y gira las palmas de las manos hacia delante. Inclínese hacia atrás en las caderas en una sentadilla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos y la columna vertebral larga y recta para estirar los glúteos mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Suba por el suelo, presionando los pies hacia abajo para volver a ponerse de pie con los brazos a los lados. Añade la contracción del suelo pélvico al volver a levantarte.

Movimiento 3: Abdominales de pie

Golpea un dedo del pie hacia delante, inclinando los huesos de la cadera hacia el techo y apretando los glúteos mientras te inclinas hacia atrás. Asegúrese de mantener la caja torácica abrazada en la parte delantera para no hundirse en la parte baja de la espalda. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia delante. Levante la pierna delantera mientras presiona los brazos hacia abajo, reclutando los abdominales como lo hace en su vida cotidiana y trabajando la estabilidad. Si es necesario, no dudes en agarrarte al respaldo de una silla.

Movimiento 4: Articulación de la pelvis

Da un paso hacia atrás como si estuvieras a mitad de paso y baja el talón trasero. La rodilla delantera está ligeramente doblada. Comienza a abrir y cerrar las caderas, rotando la pelvis mientras mantienes los pies apuntando hacia delante para conseguir algo de movimiento en las caderas. Para un reto adicional para la parte superior del cuerpo, agárrate a unas pesas ligeras y tira de un codo hacia atrás cada vez, moviendo los brazos mientras giras las caderas.

Movimiento 5: Press de glúteos

Comienza a cuatro patas apilada con la columna vertebral neutra, las manos alineadas con los hombros y las caderas sobre las rodillas. Mantén los abdominales levantados hacia el techo para que la espalda se mantenga neutral, sintiendo la sensación de abrazar al bebé. Dobla una rodilla hacia el techo, presionando a través de un pie flexionado y vuelve a la posición inicial, bombeando a través de los glúteos.

Segundo Trimestre

Movimiento 1: Retroceder

Da un paso atrás como si estuvieras a mitad de camino y baja el talón trasero hacia abajo, inclinando el cuerpo hacia delante para crear una larga línea diagonal a través de la coronilla y hacia abajo a través del talón trasero, con los brazos extendidos hacia atrás. Manteniendo la pierna trasera recta, levanta el talón alto, aprieta el glúteo trasero y empuja a través de la bola del pie para involucrar a tus glúteos mientras alcanzas tus brazos por encima de la cabeza. Siente un gran estiramiento en el flexor de la cadera, que suele estar muy tenso por el embarazo. A partir de ahí, vuelve a la posición inicial.

Movimiento 2: Fila escalonada

Sujetando unas ligeras pesas de mano o botellas de agua, sienta las caderas hacia atrás en un p.sit, articulando las caderas con ambas rodillas profundamente dobladas y las pesas alcanzando una diagonal baja. Manteniendo las rodillas alineadas, lleva un pie hacia atrás presionando con la planta del pie. Sube con ambos pies para llegar a la extensión completa de la cadera y aprieta las pesas junto a las costillas, involucrando los glúteos y los músculos posturales.

Movimiento 3: Escalonamiento rotativo

Desde la posición de tambaleo, mantén el pie de pie hacia delante y pivota las caderas y el torso hacia la pierna delantera, girando en un ángulo de 45 grados hacia el lado. Extiende las pesas en esta posición de escalonamiento interno. Vuelva al centro, remando los brazos hacia atrás.

Movimiento 4: 45 interno con estiramiento lateral

Desde la posición de escalón interno, suelte las pesas de mano y estire la pierna trasera. Extiende el brazo de la pierna trasera extendida hacia adelante en línea con el hombro y dobla el otro codo hacia el lado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo doblado hacia arriba mientras permites que tus caderas se desplacen hacia un lado, sintiendo una elongación desde la cadera hasta la punta de los dedos, permitiendo que la respiración se mueva hacia los lados de tu cuerpo.

Movimiento 5: Elevación de piernas

Comienza a cuatro patas con la columna vertebral neutra, las manos alineadas con los hombros y las caderas sobre las rodillas. Mantenga los abdominales levantados hacia el techo para que la espalda se mantenga neutral. Extiende una pierna recta hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Levanta y baja la pierna mientras mantienes al bebé abrazado a la columna vertebral, bombeando a través de los glúteos.

Tercer trimestre

Movimiento 1: Boca de incendio

Incline la parte superior del cuerpo hacia delante con una suave flexión de las rodillas y tambalee un pie hacia atrás, entrelazando las manos. Comienza a levantar y bajar la pierna de atrás hacia el lado, apretando el glúteo externo y comprometiendo el suelo pélvico mientras vuelves a tambalearte. No dudes en agarrarte a algo para mantener el equilibrio si es necesario.

Movimiento 2: Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Desde una posición arrodillada, pon un pie directamente delante de ti y extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Apretando el glúteo trasero, desplace las caderas hacia delante y estire el brazo de la pierna arrodillada hacia el techo para conseguir un estiramiento profundo de los flexores de la cadera. Mantén siempre apretado el glúteo arrodillado. Vuelva a la posición inicial.

Movimiento 3: Estiramiento de rodillas intercostal

Desde el estiramiento de la parte interna del muslo arrodillado, saque la pierna delantera hacia el lado, manteniendo la rodilla en línea con el segundo dedo del pie y W los brazos. Desplace su peso hacia el pie en el suelo, estirando la parte interna de los muslos. Extiende el brazo de la pierna arrodillada hacia arriba y hacia la esquina de la habitación, respirando en todos los músculos entre las costillas que pueden no tener una excursión completa de la respiración debido a su vientre creciente.

Movimiento 4: Press de isquiotibiales

Colócate en posición lateral sobre una cuña prenatal o una pila de almohadas para mantener el corazón por encima del bebé. Dobla las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados, con las rodillas alineadas con las caderas y los pies alineados con las rodillas. Levanta la pierna de arriba y flexiona el pie y luego extiende la pierna recta hacia atrás, trabajando en la parte posterior de la pierna y el glúteo.

Movimiento 5: Puente

Acuéstese de espaldas sobre una cuña, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relaje los brazos a los lados. Presiona las caderas hacia el techo y luego baja hasta quedar suspendido.