¿Qué es el pre-entrenamiento y si deberías usarlo?

Sería injusto para ti mismo si esperaras llegar a todos los entrenamientos sintiéndote al 100%. A menudo, te presentas en el gimnasio (o dondequiera que te ejercites) sintiéndote cansado, aletargado y desmotivado. Si esto le suena a usted, encontrar el mejor preentrenamiento puede tener el poder de aliviar su adormecimiento de entrenamiento.

También hay datos científicos que lo respaldan: un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition informó de que la combinación de preentrenamiento con entrenamientos HIIT dio lugar a aumentos significativos del VO2 máximo, el volumen de entrenamiento y la masa corporal magra, al tiempo que aceleró el ritmo de pérdida de grasa corporal de los atletas recreativos moderadamente entrenados.

Este estudio valida la eficacia de los suplementos pre-entrenamiento, pero si decides entrar en acción tú mismo, necesitas saber cómo hacerlo de forma segura e inteligente.

La rutina pre-entrenamiento más eficaz es tan fácil que resulta ridícula

La gente en TikTok está mojando fruta en el pre-entrenamiento - ¿Pero es seguro?

A continuación, hemos creado una guía única sobre el preentrenamiento que incluye todo, desde la opinión de un nutricionista deportivo profesional hasta los pros y los contras de complementar tu nutrición con el estimulante favorito de los levantadores.

Asimismo, también encontrarás una guía de los productos que pueden darte un impulso natural antes del entrenamiento, así como los productos aprobados por Men's Health.

Considere este artículo como su pre-entrenamiento.

¿Qué es el pre-entrenamiento?

Si no te alimentas adecuadamente antes de los ejercicios o entrenamientos duros, tendrás menos energía, estarás más débil y te fatigarás más rápido de lo normal. Eso es un hecho. El pre-entrenamiento está diseñado para ayudar a combatir esto, para ayudarle a seguir más duro y durante más tiempo. Así que, aunque el suplemento puede tomarse en una variedad de formatos -desde comidas, hasta batidos o píldoras, entre otros-, todos ellos están diseñados para aumentar los niveles de energía y la concentración.

Para muchos, los suplementos pre-entrenamiento suelen mezclarse con una bebida y tomarse unos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Esto se debe a que, al aportar al cuerpo un extra de carbohidratos, la glucosa del preentrenamiento ayuda a elevar los niveles de azúcar en sangre y a proporcionar energía adicional durante el entrenamiento. En resumen, son mucho más energéticos que un plátano, un chupito de café expreso o un café solo.

¿Qué contiene mi preentrenamiento y es seguro?

Dado que los preentrenamientos están diseñados para ayudarte a superar un entrenamiento especialmente duro, no debería sorprenderte saber que suministran a tu sistema azúcar, cafeína y otros estimulantes que aumentan la energía.

Aun así, merece la pena leer la etiqueta de los ingredientes antes de invertir en un bote de preentrenamiento fresco. La cafeína es el ingrediente clave al que hay que prestar atención, ya que su contenido puede variar de leve a excesivo y, en casos extremos, los niveles elevados de cafeína pueden causar algunos problemas de salud bastante graves, como ansiedad, insomnio e hipertensión.

Sin embargo, para la mayoría de los hombres, el preentrenamiento es un suplemento seguro, pero, incluso en el extremo seguro del espectro, sus efectos secundarios pueden causar nerviosismo, picazón e interrupción del sueño, que son inofensivos pero siguen siendo incómodos. Nuestro consejo: si es la primera vez que se toma un preentrenamiento, empiece con medias dosis y vea cómo reacciona su cuerpo.

¿Qué ingredientes de pre-entrenamiento debo tener en cuenta?

Monohidrato de creatina: Otro suplemento muy popular entre los aficionados al gimnasio, la creatina se incluye en muchos pre-entrenamientos debido a su potencial para aumentar la potencia muscular y el rendimiento durante el entrenamiento.

BCAA: Se ha descubierto que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran la resistencia durante un entrenamiento y aumentan la fuerza al mantener la energía celular y apoyar la síntesis de proteínas.

Taurina: La taurina, que se encuentra en varias carnes de animales, es un ácido sulfónico que contribuye al metabolismo de las grasas y combate el estrés oxidativo durante los entrenamientos.

Vitaminas B: Las vitaminas B1, B2, B5 y B6 desempeñan un papel importante en la producción de energía y la eficiencia, mientras que la vitamina B12 contribuye a la producción de sangre y la vitamina B3 impulsa la reparación del ADN y promueve una piel más sana.

Potenciadores del NO2 (ej. Arginina, Citrulina): La arginina, por ejemplo, es un potenciador del dióxido de nitrógeno y un aminoácido que actúa como "vasodilatador". Esencialmente, la arginina (y otros suplementos similares de dióxido de nitrógeno) dilatan las venas y las arterias, facilitando el flujo de la sangre por el cuerpo, y suministrando los nutrientes más rápida y eficazmente.

¿Qué ingredientes de pre-entrenamiento debo evitar?

Una investigación publicada en Food and Chemical Toxicology citó que 400 mg de cafeína al día es el límite máximo para los adultos. ¿Qué significa esto para usted? Una taza de café instantáneo contiene entre 60 y 80 mg de cafeína, pero los cafés blancos de la calle contienen entre 65 mg (Pret-a-Manger) y 160 mg en Starbucks.

Algunas marcas de pre-entrenamiento superan la dosis diaria recomendada. El preentrenamiento Mr Hyde NitroX de ProSupps, por ejemplo, contiene unos incómodos 410 mg de cafeína en un cacito de 7,5 g.

Como señala el nutricionista deportivo Matt Lovell, hay definitivamente algunos productos pre-entrenamiento que deberías evitar activamente. "Yo diría que cualquier primo de la velocidad, de las anfetaminas. Algunos preentrenamientos contienen básicamente éxtasis. O casi", dice Lovell.

¿Cuándo debo tomar el pre-entrenamiento?

La pregunta más importante: si vas a aumentar tu rendimiento con el pre-entrenamiento, ¿cuál es el momento óptimo para tomarlo? Como explica Lowell, el hecho de que se llame preentrenamiento no significa necesariamente que haya que tomarlo antes del entrenamiento. "Puedes tomarlo entre 15 y 20 minutos antes del entrenamiento", dice Lovell. "Pero para sesiones más largas, puedes retrasarlas hasta una hora después de la sesión". Consulta siempre la etiqueta de tu preentrenamiento para conocer los detalles. De hecho, puede valer la pena hacer un ciclo de su ingesta de pre-entrenamiento, dice Lovell.

Historia relacionada

Si sigues tomando el preentrenamiento de forma regular, tu cuerpo puede crear una tolerancia a sus efectos, por lo que Lovell aconseja hacer un ciclo con el suplemento, o dejar de tomarlo durante seis u ocho semanas seguidas para dar a tu cuerpo la oportunidad de reiniciarse. "El ciclo es el camino a seguir", dice Lovell. "Consigue también algunos sin estimulantes [que] puedas usar la mayoría de los días o simplemente tirosina, que es un preentrenamiento económico muy bueno".

Ventajas y desventajas de tomar un pre-entrenamiento

Pros

• Mejora del rendimiento: Una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que los suplementos pre-entrenamiento "son prometedores como ayuda ergogénica para los individuos activos" o, en otras palabras, mejoran el rendimiento de las personas que ya agotan el gimnasio.
• Aumento de la concentración y el enfoque: Los preentrenamientos están repletos de cafeína, que se sabe que mejora la cognición. Según una investigación publicada en el Journal of Alzheimer's Disease, la cafeína actúa sobre la excitación, el estado de ánimo y la concentración de las personas, así que si quieres estar concentrado en un entrenamiento, el pre-entrenamiento es la solución para ti.
• La Universidad de Córdoba descubrió que la citrulina añadida al preentrenamiento podía añadir hasta un 53% más de repeticiones de press de banca en un entrenamiento
• En otro estudio, se descubrió que el preentrenamiento que contiene citrulina proporciona a los ciclistas un recorrido un 12% más largo antes de llegar al agotamiento.

Contras

• Efectos secundarios negativos causados por la sobreestimulación: si el nerviosismo y la interrupción del sueño que hemos mencionado antes no le parecen divertidos, quizás deba dejar de lado el preentrenamiento.
• Puedes crear una tolerancia con el uso excesivo: si lo tomas en exceso, tu cuerpo puede volverse inmune a los efectos del pre-entrenamiento. Para evitarlo, probablemente sea mejor reservar el preentrenamiento para aquellas sesiones en las que sea necesario "ir a por todas" o intentar alternar el suplemento de vez en cuando.
• Puede causar problemas de digestión: Ingredientes como el bicarbonato de sodio, el magnesio, la creatina y la cafeína pueden causar problemas digestivos. Evita esto probando diferentes suplementos pre-entrenamiento hasta que encuentres uno que te funcione.
• Los científicos han relacionado anteriormente la clase original de bebidas energéticas con la diabetes, los problemas de salud mental y los daños renales

Los mejores pre-entrenamientos para comprar en 2020

Mi proteína THE Pre-Workout™

Mezcla de creatina y cafeína, el preentrenamiento característico de My Protein está específicamente diseñado para energizarte durante los entrenamientos mientras te da una ventaja en tus ganancias de fuerza y fitness. También contiene vitamina B6 para reducir el cansancio.

Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout

Por cucharada: 33kcal, 175mg de cafeína

El preentrenamiento de Optimum Nutrition contiene monohidrato de creatina, beta alanina, cafeína y complejo de vitamina B. Para ayudarte a superar un entrenamiento especialmente duro, el preentrenamiento Gold Standard de Optimum Nutrition contiene 165 mg de cafeína de origen natural para ayudar a aumentar el estado de alerta y la concentración.

Mi proteína THE Pump™ Pre-Entrenamiento

¿No te gustan los nervios de antes del entrenamiento? Te tenemos cubierto. Contiene cero cafeína añadida -lo que lo hace ideal para los entrenamientos de la tarde- y viene con 3,2 g de beta-alanina para evitar la fatiga muscular.

Cellucor C4 Original Pre-Entrenamiento

Por cucharada: 5kcal, 150mg de cafeína

Respaldado por el hombre-montaña y tres veces campeón de los Juegos de CrossFit, Mat Fraser, el pre-entrenamiento C4 de Cellucor es el pre-entrenamiento número 1 de Estados Unidos. Cellucor utiliza un equipo interno de desarrollo de productos junto con los comentarios de los atletas para crear su pre-entrenamiento C4.

Bulk Powders Complete Pre-workout, sin cafeína

Por porción: 56kcal, 0g de cafeína

Si te preocupa el contenido de cafeína de tu preentrenamiento, el preentrenamiento sin cafeína de Bulk Powders es una apuesta más segura. Con beneficios similares a los de los suplementos preentrenamiento convencionales, contiene 5 g de BCAA y 3 g de monohidrato de creatina.

Grenade 50 Calibre Pre-Entrenamiento

Por ración: 25kcal, 125mg de cafeína

¡Explosivo! ¡Energía! Durante! Entrenamientos! El Pre-Entrenamiento 50 Calibre de Grenade, con su estilo aguerrido, es otro de los favoritos entre los levantadores. Con el objetivo de incluir todos los componentes naturales posibles que ayuden al rendimiento -incluyendo el teobroma y el extracto de remolacha- viene en sabor a bayas, cola y limón.

Su guía única de suplementos

• Espresso o Pre-Entrenamiento: ¿Cuál es la mejor inyección para aumentar el rendimiento?
• Las mejores proteínas veganas en polvo
• Los mejores polvos de proteína de suero de leche
• Proteína en polvo de caseína: todo lo que necesita saber
• 8 errores más comunes en los batidos de proteínas
• ¿Quieres perder peso? 5 de los mejores batidos para perder peso
• Este suplemento te da más energía, quema grasa y transforma tu vida sexual
• Todo lo que necesitas saber sobre los suplementos quemagrasas
• Cómo calcular el tiempo de tu café pre-entrenamiento para obtener el máximo beneficio

Pre-entrenamientos naturales

Café: Puede ser más inteligente limitarse a una taza de café negro (con o sin azúcar) antes de su entrenamiento para aumentar sus niveles de energía.

Plátanos: Un plátano, rico en hidratos de carbono, contiene unos 14 g de azúcar, compuesto por glucosa y fructosa, dos tipos de azúcar ideales para el rendimiento deportivo. Asimismo, los plátanos son ricos en potasio y magnesio, que aportan electrolitos al cuerpo y que, cuando se pierden, provocan calambres y fatiga muscular, por lo que es mejor mantener los niveles de los mismos. Cada plátano contiene entre 20 y 27 g de hidratos de carbono, que alimentan los músculos antes del ejercicio intenso.

Agua de coco: Al igual que los plátanos, el agua de coco está llena de electrolitos. Un equilibrio inadecuado de electrolitos provoca calambres musculares, rigidez, náuseas, dolores de cabeza y fatiga, por lo que beber agua de coco te ayudará a completar el suministro de electrolitos de tu cuerpo. También querrás prescindir de tu bebida energética, porque el agua de coco contiene más nutrientes por ración y hasta un 25% menos de calorías en comparación con las bebidas deportivas líderes del mercado.