Cómo modificar las poses populares de yoga si eres súper inflexible
Contrariamente a la creencia popular, el yoga no es sólo para los súper flexibles. Sin embargo, tratar de completar movimientos que están fuera de su zona de confort puede ser frustrante. Hay mucha gente que sufre de este mismo sentimiento de desánimo, así que no estás solo. Por eso es importante explorar las alternativas a las poses difíciles y recordar que siempre hay formas de modificar las poses del yoga para desarrollar tu flexibilidad.
La flexibilidad es esencial en nuestra vida cotidiana. Ya sea agacharse para agarrar algo que se nos cayó o estirar los brazos para alcanzar otro objeto, todos necesitamos un cierto nivel de flexibilidad. Sin embargo, no siempre es natural. La flexibilidad tiene que ver con la edad, las articulaciones, el tamaño del cuerpo y una serie de otros factores. Algunos de los principales predictores de la flexibilidad están fuera de nuestro control. Aún así, hay formas de mejorar.
El yoga aumenta la flexibilidad y el equilibrio con el tiempo, según las investigaciones. He compilado una lista de cinco posturas de yoga que pueden ser modificadas para alcanzar tu nivel de flexibilidad. El cuerpo de cada persona es diferente, así que no te sientas mal por aprovechar las modificaciones que te ayudan a sentirte cómodo. Estos movimientos te ayudarán a empezar a sentirte más suelto y relajado. Puede que incluso descubras un nuevo amor por el yoga!
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En cada pose, inspire y expire lentamente por la nariz.
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Perro que mira hacia abajo
Esta postura estirará los tendones de la corva, las pantorrillas, los hombros y toda la parte posterior del cuerpo.
Para empezar, empieza con las manos y las rodillas en la alfombra. Mantengan sus manos en la estera a la anchura de los hombros. Camina con las rodillas hacia atrás unos centímetros por detrás de las caderas. Luego meta los dedos de los pies por debajo y levante las caderas en la posición de cara al suelo.
Alcanza a través de tus talones hacia el suelo, y atrae a tu naval hacia tu columna vertebral.
Modificaciones:
Si tienes la espalda baja o los tendones de la corva apretados, saca los pies más anchos que las caderas y dobla las rodillas.
Si tienes los hombros apretados, puedes girar las manos hacia las esquinas superiores de la alfombra para que las muñecas ya no estén paralelas a la parte superior de la alfombra.
Perro de cara al futuro
Esta postura estira la columna vertebral y el pecho.
Empieza por acostarte con el estómago en la alfombra. Presiona tus manos contra la estera en tu pecho. Mantén tus codos doblados cerca de tu cuerpo. Presiona la parte superior de tus pies contra el suelo.
Al inspirar, presiona tus manos en la estera y presiona la parte superior de tus pies en el suelo para subir a la posición de cara al cielo. Mantén los muslos y los pies tan anchos como las caderas. Luego endereza los brazos y levanta el torso y los muslos de la colchoneta. Rueda los hombros hacia atrás y abre el pecho.
Aguanta unas cuantas respiraciones, y luego suelta.
Modificaciones:
Si no tienes la flexibilidad de los hombros para esto, simplemente ponte en posición de cobra presionando con las manos en la alfombra pero manteniendo los muslos en la alfombra. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo ligeramente mientras presionas firmemente en el suelo con los muslos y los pies. Mantengan los muslos y los pies abiertos tan anchos como sus caderas.
Si tu espalda baja está muy apretada, abre las piernas tan amplias como la estera y haz de cobra.
La mitad de la elevación...
Si tu columna vertebral y tus tendones se sienten rígidos, esta postura puede ayudarte a relajarte.
Empieza con una curva de pie hacia adelante (alcanzando los dedos de los pies). A medida que inhale, presione la punta de los dedos en el suelo y empiece a alejar el pecho del cuerpo y a enderezar los brazos. La espalda debe estar lo más recta posible, formando un ángulo de 90 grados con las piernas lo más cercano posible.
Presiona los pies en el suelo tan anchos como las caderas, y mantén las piernas rectas enganchando los cuádriceps.
Modificaciones:
Si la parte superior de la espalda no tiene la flexibilidad para levantarse muy alto, mueva la punta de los dedos hasta las espinillas y presiónelas en las espinillas.
Si la espalda baja y los tendones de la corva no son flexibles, abra los pies un poco más que las caderas, doble las rodillas y presione las puntas de los dedos sobre las espinillas mientras mira hacia arriba.
La postura del triángulo
El triángulo engancha las caderas, ingles y tendones de la corva, ofreciendo un fuerte estiramiento.
Empieza por pararte en tu alfombra. Mueve tus pies de manera que estén separados por 4 o 5 pies con los talones alineados. Apunta tu pie derecho de manera que esté perpendicular a tu izquierda. Con los brazos en forma de T, mueve las caderas hacia la izquierda mientras alcanzas tu brazo derecho hacia el frente.
Luego baje la punta de los dedos derechos al suelo y alcance el brazo izquierdo hasta el techo. Gire la cabeza para mirar hacia arriba con la punta de los dedos izquierdos, o si le resulta más cómodo, gire la cabeza en la dirección opuesta y mire hacia abajo.
Enciende los cuadrantes y el núcleo para mantenerte en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Modificaciones:
Si la parte interna de los muslos, la ingle y los tendones de la corva están demasiado apretados para la plena expresión del triángulo, intente colocar la mano derecha en la espinilla en lugar de en el suelo. Mantén tu mano izquierda en la cadera. Acerque un poco más las piernas (de modo que estén separadas por unos tres pies).
La postura del niño
Esta postura estira la parte posterior del cuerpo y las caderas.
Comienza arrodillándote en el suelo con las pantorrillas debajo del trasero. Mantengan la parte interna de sus muslos presionando uno contra el otro. Luego caminen con sus manos hacia adelante y alcancen sus glúteos sobre sus talones.
Respire profundamente aquí.
Modificaciones:
Si tus caderas están apretadas, abre las rodillas tanto como la estera y mantén los pies tocándose detrás de ti. Luego inclínese hacia adelante con los brazos y alcance los glúteos hacia los talones. Está bien si tu trasero está en el aire.
Si sus hombros están apretados, extienda los brazos hacia las esquinas delanteras de la estera para que sean un poco más anchos que sus hombros.
Si quieres trabajar en tu flexibilidad, empieza por realizar estos movimientos modificados. El yoga está pensado para ayudarte a mejorar, así que no te preocupes si te cuesta al principio. Manténgalo bajo perfil. Puede que te encuentres cada vez más flojo y desees estirarte aún más a medida que pasa el tiempo.
