Sesi贸n de pierna con ayuda de mancuernas

CONSTRUYE TUS M脷SCULOS DESDE CASA

Si has llegado al gimnasio unas cuantas veces esta semana antes de que cierren, date una palmadita en la espalda. A partir de hoy, sin embargo, nuestras salas de estar, dormitorios y garajes van a ser nuestra arena de nuevo por un tiempo.

Pero el editor de fitness de Men's Health, Andrew Tracey, está aquí para salvarte del estancamiento del fitness, con un programa de fitness funcional de cuatro semanas, con tres sesiones semanales los lunes, miércoles y viernes para que puedas seguirlo, y convertir el encierro en la excusa perfecta para abultarte y asomarte.

Un par de mancuernas es el sueño, aunque todos los entrenamientos se pueden realizar con una sola mancuerna o incluso con una campana, así que cuidado con los ajustes de movimiento al final de la descripción de cada ejercicio.

Este entrenamiento de día de piernas sigue el mismo formato que la sesión de hombro y espalda del lunes. Consiste en dos "bloques". Para empezar, trabaja en tu "AMRAP", abreviatura de "tantas rondas como sea posible". Haz tu camino alrededor de los movimientos de la lista en una cuenta regresiva, contando tantas repeticiones como puedas reunir en 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento.

¿Se perdió la primera sesión del lunes? ¡Puedes encontrarlo aquí!

Presta mucha atención a la forma y el ritmo de cada representación, y no tengas miedo de dejar las representaciones a medida que la fatiga aumenta. Anota el total de tus representantes para futuras referencias.

Entonces pasa a tu "EMOM", que significa "cada minuto en el minuto". Ponga en marcha un cronómetro y al comienzo de cada minuto realice las repeticiones prescritas de cada movimiento, luego descanse el tiempo restante. Vas a alternar entre tres ejercicios. Así que en el primer minuto haz los saltos en cuclillas, las copas en cuclillas en el segundo minuto y los saltos en cuclillas en el tercer minuto. Repita para un total de 4 rondas durante 12 minutos de trabajo.

Hay, es justo decir, bastantes sentadillas. Así que empuja y comparte tus piernas de gelatina: @menshealthuk @andrewtracey

15 MINUTOS DE AMRAP

1) Estante delantero de mancuernas en cuclillas x 5-10

Limpie sus mancuernas sobre sus hombros de forma explosiva y respire profundamente(A). Ahora, echa las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo(B). Conduzca hacia arriba y vuelva a hacerlo. I

NOTA: Si sólo tienes un peso, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, y alterna cada ronda.

2) Dumbbell Deadlift x 5-10

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Enganchen sus dorsales y párense erguidos, "empujando el suelo" con sus pies, apretando sus glúteos en la parte superior (B). Sus brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento, piensen en ellos como ganchos.

NOTA: Si sólo tiene un peso, levántelo hacia el exterior del pie y concéntrese en mantener el torso erguido. Apriete su mano opuesta para ayudar a crear tensión. Alterne cada ronda.

4-5 minutos de descanso, luego...

12-MINUTO EMOM

Mínimo1) Salto en cuclillas dividido alternado x 20

O bien sostienen sus mancuernas a los lados si son livianas o se vuelven ingrávidas por esta. Ponga un pie atrás hundiéndose en una arremetida profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explotar hacia arriba, cambiando las piernas en el aire (B) para aterrizar en posición de arremetida con la pierna opuesta hacia adelante. Repita el movimiento, alternando las piernas cada vez. (pierna izquierda+pierna derecha equivale a una repetición)

Mínimo2) Cuclillasde copa x 15

Sostenga su mancuerna o campana cerca de su pecho (A). Hunda sus caderas hacia atrás y descienda en cuclillas (B). Los codos deben entrar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelva a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repita.

Min 3) Saltar en cuclillas con Tuck x 10

De pie, con los pies al ancho de los hombros, dobla las rodillas lentamente para ponerte en cuclillas(A). Intente mantener la parte baja de la espalda plana en la parte inferior. Ahora, salte y meta las rodillas hacia el pecho(B). A medida que aterrice, controle el descenso y vuelva lentamente a la posición de cuclillas a la cuenta de tres.

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