Entrena los cuádriceps y la corva
Reúne las mancuernas (o las pesas de hervir) y vuelve a familiarizarte con el mismo formato que te hizo caer en la última sesión. Comenzando con tu "AMRAP", abreviatura de "tantas rondas como sea posible", trabajarás en los siguientes movimientos en una cuenta regresiva continua, contando tantas repeticiones como puedas reunir en 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento. Presta mucha atención a la forma y el ritmo de cada representante de la quemadura muscular, no tengas miedo de dejar las repeticiones a medida que el cansancio aumenta.
Una vez que el timbre suena, toma un breve descanso y salta directamente a tu "EMOM" ("cada minuto en el minuto"). Ponga en marcha un cronómetro y al principio de cada minuto haga las repeticiones prescritas de cada movimiento, luego descanse el tiempo restante. Vas a alternar entre los ejercicios cada minuto. Así que en el primer minuto haz los ejercicios de levantamiento, haz sentadillas de copa en el segundo minuto y envía tus sentadillas de aire en el tercero. Repite para un total de 4 rondas para 12 minutos de trabajo.
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Si te has perdido alguna sesión o quieres empezar el programa desde arriba, puedes encontrar todos los entrenamientos hasta ahora haciendo clic en el siguiente:
SEMANA UNO
El lunes: Hombros y espalda
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho y brazos
SEMANA DOS
El lunes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles: La parte superior del cuerpo
El viernes: Todo el cuerpo
SEMANA TRES
El lunes: La parte superior del cuerpo
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho, espalda y abdominales
15 MINUTOS DE AMRAP
1) Arremetida con mancuerna hacia adelante x 5-10 (cada pierna)
De pie, agarra un juego de mancuernas y sujétalas con los brazos rectos a los lados(A). Manteniendo el pecho levantado en todo momento, dé un largo paso hacia delante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo(B). Póngase de pie de forma explosiva, haga una pausa y repita con la otra pierna.
2) Kettlebell/ Dumbbell Swing x 10-15
Con una campana o una mancuerna entre las piernas, se articula en las caderas, balanceando el peso hacia atrás(A). Conducir las caderas hacia adelante para hacerlas explotar hasta el nivel de los ojos(B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y directamente a la segunda repetición.
3-5 MINUTOS DE DESCANSO ENTONCES...
12-MINUTO EMOM
Mínimo 1) Dumbbell Deadlift x 15
Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Enganchen sus dorsales y párense erguidos, "empujando el suelo" con sus pies, apretando sus glúteos en la parte superior (B). Sus brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento, piensen en ellos como ganchos.
NOTA: Si sólo tiene un peso, levántelo hacia el exterior del pie y concéntrese en mantener el torso erguido. Apriete su mano opuesta para ayudar a crear tensión. Alterne cada ronda.
Mínimo 2) Cuclillas de copa x 20
Sostenga su mancuerna o campana cerca de su pecho (A). Hunda sus caderas hacia atrás y descienda en cuclillas (B). Los codos deben entrar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelva a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repita.
Mínimo 3) Sentadilla de aire x 25
Pasa a través de esto, hay muchas repeticiones pero úsalas para recuperarte antes de volver a levantar las pesas. Respira profundamente y encuentra un ritmo. De pie(A), mantén el pecho levantado y hunde las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo(B). Nada de medias tintas aquí, por favor. Luego suba.
