Qué causa la retención de agua y cómo deshacerse de ella
La pérdida de peso es algo gracioso.
A veces se puede hacer todo bien - comer con un déficit de calorías, entrenar la fuerza regularmente y hacer un seguimiento de su progreso - pero no se ve ningún progreso durante semanas.
Cómo reducir la retención de líquidos
¿Cómo evitar la retención de líquidos?
Cuando esto sucede es común pensar que has llegado a una meseta de pérdida de peso.
Puede que incluso empieces a pensar que necesitas comer menos calorías, hacer más ejercicio o cambiar de dieta para que las cosas vuelvan a funcionar. Entonces, de repente y aparentemente de la noche a la mañana, tu peso baja y todo el peso que esperabas perder se ha ido.
¿Qué pasa?
En primer lugar, la pérdida de peso no es, y nunca será ordenada. No va a salir de una manera limpia y ordenada. En segundo lugar, a menudo la pérdida de peso puede ser oscurecida por el agua adicional que su cuerpo está reteniendo.
Esto significa que es común que las personas pierdan 1 - 2 libras a la semana pero no se dan cuenta debido al aumento de la retención de agua, sólo para ver lo que parece ser una rápida pérdida de peso un par de semanas después.
Más confusamente, esta retención de agua enmascara su progreso tanto en la escala como en el espejo, lo que significa que si no es consciente de lo que está pasando, puede ser engañado para que piense que no está progresando.
En este artículo, vamos a ver por qué tu cuerpo retiene más agua al hacer dieta y cómo superarlo.
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¿Qué es la retención de agua?
La retención de agua es la acumulación de exceso de líquido en el cuerpo que da la apariencia de aumento de peso en la balanza y en el espejo.
Se manifiesta al hacerte parecer más suave y menos delgado de lo normal y puede ser una gran fuente de confusión y frustración en el mundo de la dieta.
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¿Qué causa la retención de agua?
La retención de agua es el resultado de desequilibrios en la hidratación del cuerpo y puede causar hinchazón e hinchazón. Es un problema común, especialmente entre los que están a dieta y los que tienen niveles bajos de grasa corporal.
Principalmente resulta en la aparición de una pérdida de peso estancada y/o fluctuaciones erráticas de peso.
Hay3 causas principales de la retención de agua;
#1: Niveles elevados de cortisolEl cortisol se conoce comúnmente como la hormona del estrés y es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y a los bajos niveles de azúcar en la sangre.
Es responsable de varias cosas en el cuerpo incluyendo, por supuesto, la retención de líquidos.
Ahora, típicamente el cortisol no causa retención de agua. Sin embargo, como verán, hay ciertas situaciones en las que las circunstancias chocan, y te obliga a retener el exceso de agua.
Una de estas circunstancias es un déficit calórico prolongado, y las investigaciones (1) demuestran que esto eleva drásticamente los niveles de cortisol y aumenta la retención de agua. Esto significa que a medida que tus niveles de cortisol aumentan, también lo hará la cantidad de agua que retienes, haciéndote parecer hinchado e hinchado.
Lógicamente, si un gran aumento de cortisol aumenta la retención de agua, entonces una gran caída con producir el resultado opuesto y esto es exactamente lo que sucede.
Un aumento en la ingesta de calorías a menudo producirá un silbido de pérdida de peso a medida que los niveles de cortisol vuelven a la normalidad y el exceso de agua es expulsado del cuerpo.
Por lo tanto, los días de realimentación son una parte importante de una dieta exitosa, particularmente cuando se alcanzan niveles más bajos de grasa corporal.
#2: Desequilibrios de sodio y potasioCuando se come, el sodio se une al agua en el cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos dentro y fuera de las células.
Así que, cuando comes mucho sodio puede causar que retengas el exceso de agua y cuando reduces la ingesta de sodio tiene el efecto contrario y reduce la cantidad de agua que estás reteniendo.
En cuanto al potasio, esta vitamina es importante para restablecer los niveles de fluido en las células empujando el agua hacia fuera. Así que a diferencia del sodio, es en realidad un bajo consumo de potasio (2) que puede hacer que retengas el exceso de agua.
Estas dos vitaminas trabajan juntas para manejar los niveles de agua que tienes en tu cuerpo. Normalmente, este sistema funciona bien. Sin embargo, cuando se aumenta drásticamente el sodio o se restringe el potasio, se pierde el equilibrio y se produce una retención de agua.
Como resultado, te ves suave e hinchado hasta que puedas restaurar el equilibrio y puedas expulsar el exceso de agua.
#3: No beber suficiente aguaEl agua es una parte importante de la dieta humana y vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Como resultado, si no bebes suficiente agua, tu cuerpo comenzará a retener el agua que sí bebes. (3)
Esto se hace en parte liberando las hormonas aldosterona y vasopresina que pueden aumentar la retención de agua. (4, 5, 6)
Cómo reducir o eliminar la retención de agua
Si quieres controlar, reducir y finalmente eliminar tus problemas de retención de agua, entonces hay varias cosas que tendrás que hacer.
Sin embargo, también es importante darse cuenta de que la retención de agua es una parte normal de la dieta y esto es particularmente cierto cuanto más tiempo has estado en un déficit de calorías y más delgado estás.
El objetivo aquí no es evitar que alguna vez se aferre al exceso de agua, sino darle las estrategias para minimizar sus posibilidades y deshacerse de ella cuando llegue.
#1: Reduzca su consumo de sodioEl alto consumo de sal es un problema para mucha gente, es un condimento y se empaqueta en toneladas de productos de supermercado por su sabor y sus propiedades de conservación.
La mejor manera de controlar la ingesta de sodio es ser más consciente de la cantidad que hay en los alimentos preenvasados, salsas y condimentos que se compran. Intente cocinar la mayoría de sus alimentos usted mismo en lugar de comprar artículos ya preparados y sea cuidadoso con la sal.
El NHS recomienda no consumir más de 2,4 g de sodio por día, mientras que el USDA sugiere hasta 2,3 g por día.
Esta cantidad es menor para los niños, los mayores de 50 años y cualquier persona con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.
Además, esta cantidad puede ser ligeramente superior para cualquier persona que sea particularmente activa para ayudar a contrarrestar la cantidad de sodio que pierden a través de la sudoración. (7)
#2: Aumente su consumo de potasioAsí como un alto consumo de sal es problemático, también lo es un bajo consumo de potasio. De hecho, la investigación (8) muestra que casi el 98% de los adultos en los EE.UU. no están recibiendo suficiente potasio en su dieta.
Para asegurarse de que está recibiendo suficiente potasio en su dieta para combatir la retención de agua, querrá incluir algunos de los siguientes alimentos;
Camotes, calabazas
Las patatas blancas y dulces...
Espinacas, frijoles y hojas verdes oscuras
Plátanos
Aguacate
Salmón
Setas
Yogur
Las recomendaciones diarias para la ingesta de agua varían según el lugar del mundo en el que vivas, tu sexo y tus niveles de ejercicio, pero debes consumir unos 2 litros al día.
Al mantenerse hidratado permite que su cuerpo funcione adecuadamente y puede evitar retener agua adicional e hincharse.
Una buena medida de tus niveles de hidratación es el color de tu orina, claro o amarillo claro significa que estás hidratado y cualquier cosa más oscura significa que deberías pensar en beber algo de agua.
#4: Reducir los niveles de cortisolLos niveles elevados de cortisol suelen ser los que más contribuyen a la retención de agua, principalmente por el efecto que tiene en ellos el estar en un déficit calórico prolongado.
Esto significa que su capacidad para manejar sus niveles de cortisol se vuelve particularmente importante para reducir y/o eliminar la retención de agua cuando se trata de perder grasa. Hay varias maneras de hacerlo;
Manejar los niveles de ejercicio: hacer demasiado ejercicio, especialmente el cardio, puede aumentar los efectos de estar en déficit calórico y elevar aún más los niveles de cortisol. Para evitar esto, debe levantar pesas no más de 2 a 5 horas por semana y no hacer más de 2 horas de ejercicios cardiovasculares por semana.
Usar un déficit moderado de calorías: quemar grasa rápidamente sin perder músculo significa crear un déficit moderado de calorías. Hacer más que esto no solo te hará perder masa muscular sino que también aumentará la cantidad de líquido que tu cuerpo retiene.
Incorporar días de alimentación: como hemos visto, el aumento temporal de calorías puede ser muy eficaz para reducir los niveles de cortisol y reducir la retención de agua. Al incluir aumentos estratégicos de calorías (días de reabastecimiento) en su dieta puede ayudar a superar los efectos secundarios de un déficit calórico y eliminar cualquier exceso de agua que esté reteniendo.
Dormir lo suficiente: el descanso y la recuperación son una parte importante de su salud general y dormir lo suficiente y de buena calidad todas las noches es una gran parte del proceso. Apunta a dormir al menos de 6 a 8 horas por noche y estarás listo para irte.
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¿Y si la retención de agua no es el problema?
Hay veces en las que se pasa por todos los pasos anteriores y se comprende que la retención de agua no es el problema. Cuando este es el caso, normalmente hay dos culpables principales.
#1: Necesitas perder más grasaTal vez el culpable más común es simplemente la necesidad de perder más grasa. Verás que cuando tengas un 15% o más de grasa corporal (aprox. 25% para las mujeres) te verás naturalmente más esponjoso debido a la cantidad de grasa que tienes.
En este caso, quieres centrarte en la pérdida de grasa, lo que naturalmente te hará parecer más delgado y más musculoso.
#2: Has llegado a una mesetaEn otras ocasiones, puede que te encuentres con que has llegado a una meseta de pérdida de peso y necesites tomar medidas para que la pérdida de grasa se mueva de nuevo.
Para saber cómo saber si realmente has llegado a una meseta o no y cómo hacer que la pérdida de peso se mueva de nuevo, lee esto.
Resumiendo
La retención de agua puede ser un dolor incluso para los más experimentados de los que están a dieta. Te hace parecer hinchado y más blando de lo que eres, distorsiona la pérdida de peso y puede afectar a tu cabeza.
Sin embargo, es importante recordar que es una parte normal del proceso de pérdida de peso, especialmente si se ha estado a dieta durante mucho tiempo o se está muy delgado, y se puede manejar con relativa facilidad.
Moderando la ingesta de sodio y potasio, reduciendo los niveles de cortisol y manteniéndose hidratado se puede controlar y, en la mayoría de los casos, eliminar la retención de agua.
