Los 6 mejores ejercicios de tríceps para construir brazos más grandes

Si quieres brazos grandes, entonces no puedes descuidar tus tríceps.

El hecho es que constituyen alrededor de dos tercios del tamaño total de tu brazo, así que si te concentras en los rizos de los bíceps y esperas poder llenar las mangas de tu camiseta, entonces no llegarás.

Los 6 mejores ejercicios para hacer tríceps

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También debe centrarse específicamente en la construcción de tríceps más grandes, así como bíceps y hombros. Es a través de esta combinación que puedes lograr el tamaño y la definición muscular que necesitas para construir un envidiable conjunto de brazos.

¿Qué son los tríceps?

El tríceps braquial es un músculo de tres cabezas que consiste en las cabezas largas, laterales y mediales y es el principal responsable de la extensión del codo.

El músculo del tríceps es dos veces más grande que el del bíceps y representa cerca de dos tercios del tamaño de tu brazo. Está localizado en la parte posterior del brazo superior opuesto al bíceps y debajo del hombro.

¿Cuáles son las funciones del tríceps?

La función principal del tríceps es extender el codo, piensa en enderezar el brazo, pero también juegan un papel en la extensión del hombro y la aducción. Así es como se dividen las responsabilidades entre las diferentes cabezas del tríceps:

• Cabeza Larga: la cabeza interna del tríceps es responsable de la extensión del codo, la extensión del hombro y la aducción del hombro.

• Cabeza Lateral: la cabeza externa del tríceps es también responsable de la extensión del codo

• Cabeza media: la cabeza media del tríceps está principalmente debajo de las cabezas largas y laterales y también es responsable de la extensión del codo.

Debido a sus diferentes roles y posiciones, cada cabeza de los tríceps puede ser enfatizada usando una gama de diferentes ejercicios.

Los 6 mejores ejercicios de tríceps

Para construir realmente grandes tríceps hay que entrenarlos directamente, además del estímulo que reciben de otros ejercicios como el press de banca y el press de hombro.

Es esta combinación de movimientos compuestos y de aislamiento lo que traerá los resultados que quieres. Sin embargo, esto no significa que necesites usar 20 ejercicios diferentes de tríceps para que esto funcione.

Puedes usar sólo un puñado de los mejores y es más que suficiente para obtener resultados.

Te lo mostraré.

#1: Cerrar la prensa de banco de agarre

Podría decirse que es uno de los mejores ejercicios para tríceps, la prensa de banco de agarre cerrado es un elemento imprescindible en tu plan de entrenamiento si quieres desarrollar músculos.

Parte de la razón por la que es tan grande es que es un movimiento compuesto, esto significa que estás entrenando múltiples grupos de músculos con movimiento en múltiples articulaciones. En este caso, es el pecho, el hombro y el tríceps con movimiento en el hombro y el codo.

Esto le permite levantar mucho más peso que si usara sólo los tríceps, lo que le permite sobrecargar los tríceps de manera más efectiva para construir más músculo y fuerza.

Al realizar la presión de banco de agarre cercano se debe evitar ir demasiado estrecho con el agarre con la investigación (1) que muestra que un agarre a la altura de los hombros en un banco plano proporciona los mejores resultados.

Así

es como lo haces:

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#2: Bajadas ponderadas

Cuando hablamos de "dips", nos referimos a "dips" verticales realizados en las barras paralelas, preferiblemente con peso también.

Como la prensa de banco de agarre cercano, la inmersión es un ejercicio compuesto que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. La clave para hacer de estos ejercicios un fantástico constructor de tríceps es mantener una postura erguida con un agarre estrecho (manos a los lados) ya que esto pone más énfasis en los tríceps.

Cuando se realiza la inmersión, se debe evitar inclinarse hacia adelante o ampliar demasiado el agarre, ya que esto desplaza el énfasis hacia el pecho.

Así

es como lo haces:

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#3: Extensiones de la mancuerna en el techo

Otro gran ejercicio que nos aleja de los movimientos compuestos y nos lleva al reino de los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que entrenan un solo músculo con movimiento en una sola articulación.

La extensión de mancuernas en la parte superior es un ejemplo perfecto de esto, ya que es un ejercicio que trabaja el tríceps con movimiento en el codo.

Este ejercicio es particularmente bueno para apuntar a la cabeza larga del músculo y puede hacerse con una o dos manos.

La versión para una mano permite trabajar cada brazo de forma independiente y evitar desequilibrios musculares, mientras que la versión para dos manos permite levantar más peso.

Así

es como haces ambas cosas:

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#4: Empujes de cable

Sin duda has visto y probablemente has hecho esto tú mismo. Parece ser el ejercicio para los tríceps para la mayoría de los asistentes al gimnasio.

Resulta que también es por una buena razón. No sólo es más cómodo y por lo tanto más seguro que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza o tumbado para la mayoría de la gente, sino que también facilita el progreso.

Se puede realizar con la cuerda, con la barra en v o con la barra recta, con la única diferencia real de que podrás levantar un poco más con las barras en comparación con la cuerda.

Así

es como lo haces:

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#5: Calaveras de Barboza

También conocido como la extensión del tríceps acostado o la trituradora de cráneo, este ejercicio es uno de mis favoritos ya que usar la barra te permite usar más peso y martillar realmente el tríceps.

Cuando se hace este ejercicio, hay que intentar evitar que los codos se abran demasiado, ya que esto facilita el trabajo del tríceps pero dificulta el del pecho, es decir, no es lo que queremos.

Así

es como lo haces:

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#6: Cable Kickbacks

Otro ejercicio común que se ve en el gimnasio, el retroceso del tríceps es un elemento básico para muchos y es perfecto para un trabajo de mayor rendimiento al final de tus entrenamientos o como sustituto de cualquiera de los otros ejercicios de aislamiento en los que te hayas estancado.

También puedes hacer este ejercicio con mancuernas, pero si tienes cables disponibles, son la mejor opción, ya que dificultan el uso del impulso para completar el levantamiento y mantener la tensión en los tríceps durante todo el movimiento.

Así

es como lo haces:

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Las 4 claves para construir tríceps más grandes

Ahora que sabes qué ejercicios debes usar, es hora de echar un vistazo a las 4 cosas que debes hacer para construir tríceps más grandes.

Verás, elegir el ejercicio correcto no es suficiente, también necesitas hacerlo;

• Obtener suficiente volumen de entrenamiento

• Come un pequeño excedente de calorías

• Aplicar la sobrecarga progresiva

• Usar los mismos ejercicios...

Para asegurarnos de que haces lo correcto, acumula esos tríceps y rellena tus camisetas, vamos a cubrir cada una por turnos.

#1: Obtener suficiente volumen de entrenamiento

Hacer suficiente entrenamiento es la clave para ser capaz de construir músculo, ya que si el estímulo que proporcionas a tu cuerpo no es adecuado, te costará ganar cualquier tamaño.

Las investigaciones actuales (2) que midieron el efecto de los hombres entrenados que realizan 6, 18 o 30 series semanales para el bíceps y el tríceps encontraron que un mayor volumen lleva a un aumento más rápido del tamaño del brazo.

En el caso específico del tríceps, encontraron que la diferencia en la masa muscular ganada entre los grupos de 6 y 18 series era significativa, pero la diferencia entre los grupos de 18 y 30 series no era tan grande.

Esto significa que si buscas construir grandes tríceps quieres obtener unos 18 conjuntos semanales para obtener los mejores resultados.

Ahora vale la pena notar que el estudio contó cualquier ejercicio que trabajara los tríceps para el conteo semanal. Esto significa que cualquier serie de press de banca o de hombro que hagas se sumará al total semanal.

#2: Coma un pequeño superávit calórico

Todo este entrenamiento no significa nada si no le das a tu cuerpo la energía que necesita para convertirlo en músculo. Sin embargo, esto no significa que quieras comer todo lo que está a la vista, es una muy mala idea.

En cambio, usted quiere tener un pequeño superávit calórico de 100 - 400 calorías, esto será suficiente para ayudarle a construir músculo sin aumentar las cargas de grasa no deseada.

#3: Aplicar la sobrecarga progresiva

Quieres estar tratando de ser más fuerte en cada sesión que haces. Es este aumento constante del estímulo a lo largo del tiempo, combinado con los otros factores de esta lista, lo que le ayuda a empacar en tamaño.

Para hacer esto quieres concentrarte en hacer 2 cosas una y otra vez:

• Aumentar la cantidad de peso en la barra

• Aumentar el número de repeticiones que estás haciendo

Recuerde que es importante hacerlo lentamente, ya que no puede levantar tanto con los ejercicios de aislamiento (cráneos, extensiones por encima de la cabeza, empujones) como con los ejercicios compuestos (banco de agarre cercano y saltos), lo que significa que su ritmo de progreso será más lento.

Para hacer que esto funcione, quieres aumentar el número de repeticiones que haces hasta que hayas construido suficiente fuerza para aumentar el peso, alternando de esta manera para seguir progresando con el tiempo.

Por ejemplo, si se empieza haciendo 3 series de 8 repeticiones con 20kg en cráneos de pesas, entonces se puede empezar por aumentar esto hasta 3 series de 10 repeticiones, luego 12 repeticiones antes de aumentar el peso a 22,5kg y bajar las repeticiones a 8.

Luego lo reconstruirías antes de volver a aumentar el peso.

#4: Usar los mismos ejercicios

Un gran error que mucha gente comete cuando trata de construir músculo es usar demasiados ejercicios o cambiar de ejercicios con demasiada frecuencia.

Todo lo que esto hace es añadir una confusión innecesaria y hacer más difícil para usted aplicar la sobrecarga progresiva y hacer el progreso que necesita para construir tríceps más grandes.

Lo que tienes que hacer es seguir con los mismos ejercicios mientras sigas progresando con ellos, sólo cambiando los ejercicios por una alternativa adecuada cuando tu progreso se haya estancado.

Resumiendo

La clave para los grandes brazos que llenan las camisetas es construir tríceps más grandes. Este músculo en forma de herradura es responsable de dos tercios del tamaño de tu brazo, lo que significa que si sólo te concentras en tu bíceps, dejas el progreso sobre la mesa.

Para añadir masa a tus tríceps con éxito, no sólo tienes que elegir los ejercicios correctos, sino que también tienes que hacer constantemente estas 4 cosas clave:

1. Consigue suficiente volumen de entrenamiento: apunta a unos 18 sets semanales incluyendo cualquier movimiento compuesto que hagas que también trabaje los tríceps

2. Comer un pequeño excedente de calorías: para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el aumento de grasa, apunta a un excedente de 100 - 400 calorías.

3. Aplica una sobrecarga progresiva: construye consistentemente la fuerza a lo largo del tiempo incrementando lentamente el número de repeticiones que estás realizando y la cantidad de peso que estás levantando de manera alternada.

4. Sigue con el mismo ejercicio: no cambies tu progreso cambiando constantemente de ejercicio. Sólo cambie de ejercicio una vez que se haya estancado por lo menos 2 semanas.

Si puedes hacer estas cosas, no tendrás problemas para construir tríceps más grandes.

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