Cómo saber si eres un levantador principiante, intermedio o avanzado

¿Alguna vez te has preguntado si eres un levantador principiante, intermedio o incluso avanzado?

Navegando a través de sitios web y entrenamientos con etiquetas como "perfecto para principiantes" o "sólo para levantadores avanzados" preguntándose dónde encajas?

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¿Quizás preguntándose si es importante?

Bueno, los giros sí importan.

Importa bastante que saber en qué etapa estás, influirá en el tipo de entrenamiento que hagas, los ascensores que uses y la recuperación que necesites.

En este artículo, repasaremos lo que significa ser un levantador principiante, intermedio o avanzado y cómo averiguar cuál es.

También veremos cómo puede determinar cuándo necesita hacer la transición de principiante a intermedio y de intermedio a avanzado.

¿Por qué importa tu nivel de elevación?

Si se preguntan por qué importa el nivel de elevación, entonces déjenme decirles.

Dependiendo de tu experiencia en el entrenamiento y tu capacidad de levantamiento, querrás ajustar tus entrenamientos para que se ajusten a tu nivel. Esto se debe a que los levantadores en diferentes etapas de su viaje necesitan cosas diferentes para progresar lo más posible.

Por ejemplo, no tiene sentido darle a un principiante un levantamiento más exigente y complicado técnicamente como la sentadilla delantera si aún no ha dominado el peso corporal o la sentadilla en copa.

Además, no sirve de mucho conseguir que un levantador intermedio intente ganar peso rápidamente, ya que pasarán la etapa de "ganancia de novato" y en su lugar ganarán mucha grasa innecesaria.

En resumen, saber tu nivel de elevación te permite hacer 3 cosas:

1. Seleccione los ascensores más apropiados para su nivel

2. Elija el mejor plan de entrenamiento para sus objetivos

3. Sepa cuán rápido debe esperar ver el progreso

Sin embargo, el principal problema al que se enfrenta la mayoría de la gente es que los métodos típicos para determinar su nivel de elevación dejan mucho que desear.

Cómo determinar su nivel de elevación

Cuando se trata de averiguar en qué lugar del grupo de principiantes, intermedios y avanzados se encuentran 3 métodos comúnmente utilizados:

1. ¿Cuánto tiempo llevas levantando

2. Lo fuerte que eres

3. La cantidad de músculo que tienes

Estos métodos son a menudo menos que ideales, y no muy precisos cuando se trata de averiguar las cosas. Veamos cada uno de ellos por separado.

#1: ¿Cuánto tiempo llevas levantando?

El primer método mira tu experiencia total de entrenamiento, es decir, cuánto tiempo has estado levantando y te pone en una categoría basada en esto:

• Principiantes: 0-1 años de experiencia en levantamiento de pesas

• Intermediarios: 1-2 años de experiencia en levantamiento de pesas

• Avanzado: Más de 2 a 3 años de experiencia en levantamiento de pesas

Ahora bien, esto no es exacto, y los paréntesis pueden cambiar dependiendo de donde se mire, pero te haces una idea. Cualquiera con menos de un año es un principiante, uno o dos años es intermedio y cualquier cosa más allá de eso es avanzado.

Desafortunadamente, no es tan simple como contar el tiempo de gimnasio y ver en qué soporte caes. Déjame mostrarte lo que quiero decir:

• No considera la calidad. Si no has estado construyendo fuerza a lo largo del tiempo, ¿todavía serías considerado un levantador avanzado sólo porque has estado yendo al gimnasio durante 5 años?

• No considera la habilidad. Sólo porque alguien haya estado levantando pesas durante 2 años no significa que tenga una gran técnica - ¿debería considerarse todavía como algo intermedio?

• No considera el éxito. Entrenar durante un número de años sin fuerza tangible o ganancias musculares para demostrarlo no te hace automáticamente intermedio o avanzado.

#2: ¿Qué tan fuerte eres?

El siguiente método para determinar su nivel de elevación es mirar lo fuerte que es. Esto a menudo incluye a personas que lanzan sobre los estándares de fuerza arbitrarios que debe cumplir para moverse de principiante a intermedio y más allá:

• Principiantes: No tienes una fuerza significativa entrenada

• Intermediarios: Puedes levantar 2 veces el peso corporal, acuclillarte 1.5 veces el peso corporal y levantar 1 vez el peso corporal.

• Avanzado: Puedes levantar 2,5 veces el peso corporal, ponerte en cuclillas 2 veces el peso corporal y levantar 1,5 veces el peso corporal.

Este método también se expresa a menudo como estándares de fuerza basados en su peso, que desglosa su progreso en diferentes clases de peso y, aunque saber cuán fuerte es usted es útil para medir su progreso a lo largo del tiempo, también tiene sus problemas.

Este método no tiene en cuenta:

• Fuerza natural: La genética y el estilo de vida pueden influir en la cantidad de fuerza con la que "empiezas", por lo que algunas personas pueden levantar mucho más que otras aunque ambas sean nuevas en el mundo del ejercicio.

• Genética: La genética también puede jugar un gran papel en tu fuerza natural y en la capacidad de obtenerla, con factores como la longitud de las extremidades que juegan un papel en los ejercicios a los que eres naturalmente más apto.

• Clases de peso: Algunos estándares de fuerza utilizan soportes de peso para decir cuánto debe levantar, sin embargo, a medida que gane músculo y fuerza también aumentará de peso, lo que significa que cuanto más avance, más retrocederá su "nivel de fuerza" a medida que avance en las diferentes clases de peso.

• El peso inicial: Cuanto más pesado seas al principio, más probable es que tengas una parte inferior del cuerpo más fuerte para soportar tu peso adicional. Esto significa que, en comparación con una persona delgada, aquellos con más volumen podrán ponerse en cuclillas con más peso.

#3: ¿Cuánto músculo tienes?

El último método comúnmente usado para determinar su nivel de levantamiento es la cantidad de músculo que tiene. Con la idea de que cuanto más tengas, más tiempo habrás estado levantando y por lo tanto más experiencia tendrás.

Normalmente se ve algo como esto:

• Principiantes: 0 - 15 libras de músculo

• Intermediarios: 15 - 25 libras de músculo

• Avanzado: Más de 25 libras de músculo

Sin embargo, estos números son sólo un punto de referencia aproximado y en mi opinión, este método es el menos preciso de los 3 ya que todos tienen sus ideas de lo que constituye un cuerpo muscular. También falla al considerar:

• Musculatura natural: Algunas personas son naturalmente más musculosas que otras y son hiperreactivas al levantamiento de pesas.

• Potencial genético: Por razones genéticas, algunas personas serán capaces de construir más músculo total que otras.

• Técnica de levantamiento: Las consideraciones anteriores no permiten la técnica de levantamiento, lo que significa que algunas personas serán capaces de construir más músculo utilizando un plan de entrenamiento y una técnica de levantamiento por debajo de lo normal.

• Enfoque del entrenamiento: También es posible entrenar durante años sin aumentar el volumen, de modo que se puede ser técnicamente muy competente pero aún así relativamente pequeño en comparación con alguien que ha pasado menos tiempo entrenando pero más tiempo aumentando el volumen.

Una mejor manera de determinar el nivel de elevación

Ok, así que vimos antes que conocer su nivel de elevación le permite saber qué elevaciones son apropiadas para usted, qué enfoque es el más adecuado para su situación y con qué rapidez debe esperar ver el progreso.

Esto es importante porque tendrás que hacer diferentes cosas en diferentes etapas del levantamiento para obtener los mejores resultados. Por ejemplo:

• Principiante: Típicamente lo harán mejor con un entrenamiento básico sin importar sus metas específicas y tienden a beneficiarse mucho más de los entrenamientos de cuerpo entero de mayor frecuencia con un enfoque en los movimientos compuestos.

• Intermedio: Lo hará mejor con un entrenamiento más avanzado que se adapte mejor a sus objetivos específicos, lo que significa un mayor volumen con una mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento.

• Avanzado: Lo harán mejor con un programa periodístico cuidadosamente adaptado a sus objetivos que les permita seguir progresando con el tiempo.

El truco es ser capaz de determinar con precisión su nivel de elevación de una manera que tenga en cuenta todos los factores que hemos discutido anteriormente.

En mi opinión, la mejor manera de hacerlo es ver su experiencia y fuerza de entrenamiento general en el contexto de un entrenamiento consistente e inteligente.

• Un entrenamiento consistente significa hacer de 2 a 4 sesiones de entrenamiento con pesas todas las semanas sin falta, sólo faltando a los entrenamientos o reduciendo la frecuencia cuando se está enfermo, lesionado, ocupado o de vacaciones.

• El entrenamiento inteligente significa que has estado siguiendo el mismo plan todo el tiempo, aplicando una sobrecarga progresiva y viendo resultados

En mi libro, eres un levantador principiante durante tus primeros 6 - 12 meses de entrenamiento consistente e inteligente, ya que esto te da suficiente tiempo para aprender una buena técnica y familiarizarte con el levantamiento de pesas, maximizar tus ganancias de novato y empezar a ver resultados.

Después de este punto, se convierte en un levantador intermedio que se caracteriza además por tener un buen nivel de fuerza y desarrollo muscular, así como por estar familiarizado y ser competente en todos los ejercicios comunes (levantamiento de pesas, levantamiento de bancos, levantamiento de hombros, levantamiento de la barbilla, filas, sentadillas, etc.).

En cuanto a un levantador avanzado, se trata de alguien que ha estado entrenando de forma inteligente y consistente durante mucho tiempo (más de 5 años) y ya ha obtenido la mayoría de sus resultados, es decir, cerca de su potencial genético.

A mucha gente le gusta pensar que son avanzados, no muchos lo son. La verdad es que esto no es algo de lo que tengas que preocuparte ahora y convertirse en un levantador verdaderamente avanzado es una etapa que la mayoría de la gente no alcanza.

Cómo influye el levantamiento de niveles en la frecuencia, la selección y la progresión de los ejercicios

Bien, ahora deberías tener una idea bastante clara de si eres un levantador principiante o intermedio. Ahora, tenemos que ver cómo esto influye en la frecuencia de tu entrenamiento, la selección de ejercicios y la progresión general.

Principiantes:

Los principiantes se beneficiarán más de los ejercicios compuestos que son fáciles de aprender y con los que se progresa. Esto significa cosas como el banco plano de prensa, la sentadilla con barra, las filas con barra y los rizos de bíceps. También puede significar el uso de máquinas para hacer ejercicios como el lat pulldown, las filas de cables sentados, la prensa de piernas o ejercicios de peso corporal como el press up o el squat.

Lo que elija dependerá de su acceso al equipo, la confianza en el gimnasio y el nivel de fuerza actual. Cualquiera que sea su elección, el objetivo es desarrollar la fuerza y sentirse cómodo haciendo estos movimientos antes de progresar a un ejercicio más difícil o a variaciones.

A menudo encontrarás que empiezas con la barra sin peso como un levantador principiante y acumulas tu fuerza desde ahí. Esto es normal.

En cuanto a los planes de entrenamiento, los principiantes se beneficiarán más de un plan de frecuencia moderada y repetitiva como una división de cuerpo completo de 3 días que les hace hacer una pequeña selección de ejercicios 2 - 3 veces a la semana. Esto se debe a dos razones: en primer lugar, les permite desarrollar la fuerza y ser competentes rápidamente y, en segundo lugar, los principiantes están preparados para la adaptación, lo que significa que pueden ver más resultados con menos variedad de entrenamiento que los levantadores intermedios o avanzados.

Por último, debido a algo llamado aumento de novatos, los principiantes a menudo se beneficiarán de la capacidad de construir músculo y perder grasa al mismo tiempo que su cuerpo se adapta a un entrenamiento de peso regular. Esto significa que los principiantes están en la situación perfecta para acumular mucho músculo en un período relativamente corto.

Intermedios:

Cuando llegue a la etapa intermedia, comenzará a superar algunos de sus ejercicios para principiantes y necesitará hacer la transición a los movimientos compuestos más complejos, como los levantamientos de brazos, las sentadillas delanteras, las flexiones de la barbilla, las presiones de hombro o de empuje, las caídas y las variaciones de la presión de banco, incluida la presión de banco inclinada.

Esto no quiere decir que no hará ningún ejercicio que haya hecho como principiante; sólo significa que puede considerar la introducción de movimientos más complicados para complementar y avanzar su rutina de principiante. Una vez más, lo que elija estará dictado en cierta medida por el acceso a los equipos, pero la mayoría de los gimnasios deben tener lo necesario para hacer estos ejercicios y más.

Los levantadores intermedios se benefician mucho más de la variedad de ejercicios, lo que significa que querrás experimentar con lo que te funciona y tratar de añadir algunos ejercicios accesorios adicionales para ayudar a completar tu físico.

También debe considerar la posibilidad de pasar de una división de todo el cuerpo a algo como la división de arriba/abajo o de empujar, tirar, piernas, lo que permite una mayor variedad de entrenamiento y una frecuencia semanal ajustable para adaptarse mejor a sus objetivos, es decir, menos entrenamiento cuando se pierde grasa y más entrenamiento cuando se construye músculo.

Usted todavía debe ser regularmente la construcción de la fuerza como un intermedio, sin embargo, las ganancias no vendrá tan rápido o tan fácilmente como cuando usted era un principiante. Esta fase será la más larga y en la que la mayoría de la gente pasa sus carreras de levantamiento.

Avanzada:

Si o cuando llegas a esta etapa, debes tener una idea muy clara de lo que funciona y lo que no funciona para ti y tu cuerpo. En este punto estarás cerca de tu potencial genético y tu progreso será mucho más lento y más gradual.

En este momento, no es el mejor programa de entrenamiento, pero aún así querrás priorizar los movimientos compuestos y usar ejercicios de aislamiento para ayudar con cualquier área de rezago o puntos de atascamiento en tu físico.

También querrás mirar la periodización del programa para asegurarte de que sigues progresando con el tiempo. Es generalmente aceptado que como esta etapa el progreso será muy lento y en lugar de progresar en sus levantamientos semanales, estará buscando agregar peso a la barra mensualmente.

No muchos de nosotros, los levantadores casuales, llegaremos a esta etapa.

De principiante a intermedio y más allá

Déjeme empezar diciendo que no hay nada malo en ser un principiante, de hecho, hay algunas ventajas:

• No tienes malos hábitos

• El novato gana

Las personas que han estado levantando durante años suelen adquirir malos hábitos, ya sea evitando entrenar ciertas partes del cuerpo(nunca se saltean a las personas del día de la pierna) o no aprendiendo la forma correcta.

Siendo un principiante eres un borrón y cuenta nueva.

Esto es perfecto y significa que realmente puedes bajar tu técnica cuando empiezas, lo que te servirá para toda tu carrera de levantador y te dará mejores resultados a largo plazo.

Luego están las ganancias de los novatos. Las ganancias de los novatos son el término que se da a la capacidad de los levantadores principiantes, aquellos que nunca antes han levantado pesas correctamente, de hacer rápidos aumentos tanto de fuerza como de músculo, incluso cuando tienen un déficit de calorías.

La duración de este efecto depende de la edad, la genética y el peso inicial, pero las estimaciones comunes lo sitúan en unos 6 meses. Así que la próxima vez que vayas deseando ser un intermediario, piénsatelo dos veces.

Bien, ya sabemos que la transición general de principiante a levantador intermedio es alrededor de la marca de los 12 meses, siempre y cuando se haya entrenado de forma consistente e inteligente durante ese período.

Sin embargo, esto todavía deja la pregunta de ¿cuánto tiempo después de este punto debe abandonar su entrenamiento de principiante y pasar a uno intermedio?

Podría estar tentado a pensar que debería hacer esto de inmediato, pero eso estaría mal.

En cambio, lo que quieres hacer es cambiar tu entrenamiento sólo cuando veas un descenso significativo y continuo en el progreso de tu rutina de principiante. Si todavía estás progresando no hay necesidad de cambiar, no importa si son 6 semanas, 6 meses o 6 años.

Si todavía estás ganando fuerza y músculo, entonces no hay necesidad de jugar con las cosas. Lo único que recomendaría es añadir unos ejercicios de aislamiento para los bíceps, tríceps y cabezas laterales y traseras del hombro para completar su rutina.

Aparte de eso, sigue adelante y deja que tu ritmo de progreso determine cuándo cambiar el entrenamiento.