12 formas probadas de reducir su presión sanguínea de forma natural

Cuando se obtiene una lectura de la presión arterial alta en el consultorio del médico, puede ser difícil para usted entender exactamente qué impacto pueden tener esas cifras en su salud general, ya que la presión arterial alta no tiene ningún síntoma inusual en el día a día. Pero la verdad es que tener la presión arterial alta es un riesgo grave para la salud, ya que aumenta los riesgos de las principales causas de muerte como el ataque al corazón y el derrame cerebral, así como los aneurismas, el deterioro cognitivo y la insuficiencia renal. Además, la presión arterial alta es una causa primaria o contribuyente de muerte en más de 1.000 muertes al día en los Estados Unidos.

¿Aún más aterrador? Uno de cada cinco adultos estadounidenses con hipertensión no sabe que la tiene, según el CDC. Si no se ha hecho revisar los números en dos años, consulte a un médico. Todo lo que esté por encima de 130/80 mmHg se considera alto.

Si bien los medicamentos pueden reducir la presión arterial, pueden causar efectos secundarios como calambres en las piernas, mareos e insomnio. La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden reducir su número de forma natural sin medicamentos. "Los cambios en el estilo de vida son una parte importante de la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta", dice Brandie D. Williams, MD, FACC, cardióloga de Texas Health Stephenville y Texas Health Physicians Group.

¿Puede el tai chi reducir la presión arterial? Un nuevo estudio sugiere que sí.

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Primero, llegar a un peso saludable (¡estos consejos pueden ayudar!). Luego, pruebe estas formas naturales de bajar la presión arterial sin tener que tomar ni una sola pastilla.

Ir a paseos de poder...

El ejercicio regular -como la caminata rápida- parece ser tan efectivo para bajar la presión sanguínea como los medicamentos para la presión arterial comúnmente usados, según un análisis de casi 400 estudios. El ejercicio ayuda al corazón a usar el oxígeno de manera más eficiente, por lo que no tiene que trabajar tan duro para bombear la sangre.

Dispara 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana para la baja presión sanguínea, recomienda Williams. Con el tiempo, puede seguir desafiando a su corazón aumentando la velocidad, incrementando la distancia o añadiendo peso.

Respira profundamente

Nuestros cuerpos reaccionan a la tensión liberando hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina en la sangre. Estas hormonas pueden aumentar el ritmo cardíaco y estrechar los vasos sanguíneos, causando un aumento de la presión arterial. Pero la respiración lenta y las prácticas meditativas como el qigong, el yoga y el tai chi pueden ayudar a mantener las hormonas del estrés -y su presión arterial- bajo control, dice Williams. (Y si no lo has oído, los beneficios para la salud de la meditación incluyen la reducción de la inflamación, el alivio natural del dolor y más). Comienza con cinco minutos en la mañana y cinco minutos en la noche y acumula desde ahí. El ejercicio de respiración de arriba está diseñado para ayudarte a dormir rápido.

Escoge alimentos ricos en potasio

El consumo de frutas y verduras ricas en potasio es una parte importante de cualquier programa de reducción de la presión arterial, dice Linda Van Horn, PhD, RD, profesora de medicina preventiva en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. El potasio alienta a los riñones a excretar más sodio a través de la micción, y esa excreción de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial.

Los plátanos son una gran fuente de potasio, pero hay otras maneras sabrosas de llenarse. Las papas en realidad contienen más potasio que la fruta amarilla (y tal vez te sorprenda saber que las papas también tienen muchos otros beneficios para la salud). Las batatas, los tomates, el jugo de naranja, los frijoles, los guisantes, el melón, la melaza y las frutas secas como las ciruelas pasas o las pasas son otras buenas fuentes. En total, se debe aspirar a obtener entre 2.000 y 4.000 mg de potasio al día, recomienda Van Horn.

Reduzca su consumo de sodio

Ciertos grupos de personas -los ancianos, los afroamericanos y los que tienen antecedentes familiares de hipertensión arterial- tienen más probabilidades que otros de tener una presión arterial particularmente sensible a la sal. Pero debido a que no hay forma de saber si un individuo está en riesgo, todos deberían consumir menos sodio, dice la doctora Eva Obarzanek, nutricionista investigadora del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

¿Qué tan bajo debes caer? La Asociación Americana del Corazón recomienda que su consumo de sodio sea inferior a 1.500 mg para una presión arterial saludable. Eso es aproximadamente la mitad de lo que la mayoría de los estadounidenses consumen por día. Ser cuidadoso con el salero puede ayudar, pero tendrá un mayor impacto si observa el recuento de sodio en los alimentos empaquetados o procesados, dice Obarzanek. (Preste especial atención al pan y los panecillos, la pizza, la sopa, los fiambres, las aves de corral y los sándwiches, que tienden a contener la mayor cantidad de sal). Luego pruebe estas otras formas sencillas de reducir su consumo de sal.

Disfruta del chocolate negro

El dulce sirve flavanoles que ayudan a reducir la presión arterial relajando los vasos sanguíneos y aumentando el flujo de sangre. En promedio, el consumo regular de chocolate negro podría ayudar a reducir la presión arterial sistólica (el número superior) en 5 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en casi 3 puntos, sugiere un análisis australiano. ¿De qué tan oscuro estamos hablando? Los expertos no han podido determinar un porcentaje ideal de cacao, dice la Dra. Vivian Mo, Profesora Clínica Asociada de Medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Pero cuanto más alto vayas, más beneficios obtendrás.

Por supuesto, comer chocolate no debería ser su principal estrategia para bajar la presión sanguínea, dice Mo. Pero cuando estás de humor para una golosina, puede ser una mejor opción que, digamos, una rebanada de pastel.

Bebe (un poco) de alcohol

Se sabe que el exceso de alcohol aumenta la presión arterial. Pero tener un poco podría hacer lo contrario. Beber de forma ligera o moderada (definida como un trago o menos al día) se asocia con un menor riesgo de hipertensión en las mujeres, según una investigación del Hospital Brigham and Women's de Boston. El consumo moderado de alcohol también podría desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas, según los estudios.

Una bebida cuenta como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o 1.5 onzas de licor. "Los altos niveles de alcohol son claramente perjudiciales", dice Obarzanek. "Pero el alcohol moderado es protector del corazón. Si va a beber, hágalo con moderación". (Y si está tratando de mantener su peso bajo control, siga con estas bebidas alcohólicas bajas en calorías recomendadas por los dietistas registrados).

Cambiar a café descafeinado

Los científicos han debatido durante mucho tiempo los efectos de la cafeína en la presión arterial. Pero un análisis de 34 estudios parece haber dado un veredicto. En promedio, el consumo de 200 a 300 mg de cafeína (la cantidad que se encuentra en una o dos tazas de café) aumenta la presión arterial sistólica en 8 mmHg y la presión arterial diastólica en 6 mmHg. Y los efectos pueden durar hasta tres horas. (Como referencia, 8 onzas de café de goteo contienen 100-125 mg de cafeína; la misma cantidad de té, 50 mg; una cantidad igual de cola, unos 40 mg).

La cafeína puede elevar la presión arterial al apretar los vasos sanguíneos y magnificar los efectos del estrés, dice el Dr. James Lane, investigador de la Universidad de Duke que estudia la cafeína y la salud cardiovascular. "Cuando usted está bajo estrés, su corazón comienza a bombear mucha más sangre, aumentando la presión arterial", dice. "Y la cafeína exagera ese efecto". (¿No está seguro de si necesita reducirla? Aquí hay 6 síntomas físicos que significan que estás bebiendo demasiado café).

Toma el té.

Bajar la presión sanguínea alta es tan fácil como uno, dos, té: Los adultos con hipertensión leve que bebieron tres tazas de té de hibisco al día bajaron su presión sistólica en siete puntos en seis semanas, encontraron los investigadores de la Universidad de Tufts. Los fitoquímicos del hibisco son probablemente responsables de la gran reducción de la presión arterial alta, dicen los autores del estudio.

Trabajar (un poco) menos

Pasar más de 41 horas a la semana en la oficina aumenta el riesgo de hipertensión en un 17%, según un estudio de más de 24.000 residentes de California. Trabajar horas extras hace que sea más difícil hacer ejercicio y comer saludablemente, dice el Dr. Haiou Yang, el investigador principal.

Aunque no siempre es fácil salir temprano, intenta salir a una hora decente tan a menudo como sea posible para poder ir al gimnasio o tener tiempo de cocinar una comida saludable. Ponga un mensaje al final del día en su ordenador como recordatorio para apagarlo e irse a casa. (Y pruebe estos consejos para que sus fines de semana también estén libres de estrés).

Relájate con la música

Las melodías correctas pueden ayudar a bajar la presión sanguínea, según una investigación italiana. Los investigadores pidieron a 29 adultos que ya tomaban medicamentos para la presión arterial que escucharan música clásica, celta o india durante 30 minutos diarios mientras respiraban lentamente. Cuando siguieron a los sujetos seis meses después, su presión arterial había bajado en un promedio de 4 mmHg.

Busca ayuda para los ronquidos

Es hora de atender las quejas de tu compañero y hacer que te revisen los ronquidos. Los ronquidos fuertes e incesantes son un síntoma de la apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno caracterizado por interrupciones breves pero potencialmente mortales de la respiración durante el sueño. Y muchos de los que sufren de apnea del sueño también tienen altos niveles de aldosterona, una hormona que puede aumentar la presión arterial, según investigadores de la Universidad de Alabama. De hecho, se estima que la apnea del sueño afecta a la mitad de las personas con hipertensión arterial.

Si tiene hipertensión, pregunte a su médico si la AOS puede estar detrás de ella. (Además de los ronquidos fuertes, los síntomas comunes incluyen cansancio excesivo durante el día y dolores de cabeza temprano en la mañana). Controlar la apnea del sueño podría ser útil para mejorar la presión arterial, dice Robert Greenfield, MD, Director Médico de Cardiología No Invasiva y Rehabilitación Cardíaca en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

Toma un vaso de leche

Lácteos o soja... es tu elección. Sustituir algunos de los carbohidratos refinados de su dieta por alimentos ricos en soja o proteína de la leche (como el tofu o los lácteos bajos en grasa) puede reducir la presión arterial sistólica si tiene hipertensión o prehipertensión, según sugieren los hallazgos. "Algunos pacientes se inflaman a causa de los carbohidratos refinados, lo que aumenta la presión arterial", dice Matthew J. Budoff, MD, FACC, profesor de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen y director de la TC cardíaca en la División de Cardiología del Centro Médico Harbor-UCLA.