Cómo navegar por el estrés cuando se tiene EPOC

El estrés es parte de la vida para la mayoría de las personas. Sin embargo, cuando se tiene una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), una enfermedad pulmonar crónica que causa problemas respiratorios, el estrés puede significar la diferencia entre mantener los síntomas bajo control y experimentar un brote.

La EPOC a menudo causa tos y sibilancias frecuentes, exceso de flema y dificultad para respirar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si usted está estresado, estos síntomas pueden empeorar y suceder más a menudo, dice el Dr. Destry Washburn, pulmonólogo del Sistema de Salud de la Universidad de Riverside: "El estrés puede hacer que usted respire más rápido, y eso puede hacer que sienta que le falta el aliento".

La hormona del estrés cortisol también puede hacer que el corazón bombee más rápido, dice el experto en cuidados intensivos pulmonares Reynold Panettieri, M.D., director del Instituto de Medicina y Ciencia Traslacional de la Universidad de Rutgers. Si su EPOC ya está limitando su ingesta de oxígeno, esto puede significar aún más trabajo para el corazón, "lo cual puede terminar causando más o exagerados síntomas de EPOC", dice.

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En resumen: Cuanto más pueda evitar el estrés, mejor podrá controlar su condición y sus síntomas. Así es como los doctores Panettieri y Washburn, junto con otros expertos, recomiendan mantener la calma.

Identifique sus factores de estrés.

Saber que te sientes mal es una cosa, pero averiguar que se debe al estrés es otra. "Hablar sobre los sentimientos y etiquetarlos es la clave para mantener todo en orden", dice la psicóloga clínica licenciada Alicia H. Clark, Psy.D., autora de Hack Your Anxiety. Clark sugiere confiar en un amigo cercano o en un miembro de la familia; esta persona puede ayudarte a desenredar tus sentimientos y lo que los causa, y ayudarte a sentirte escuchado.

Señalar la fuente de tu estrés también hace que sea más probable que puedas hacer algo con esas emociones negativas, dice Clark. Por ejemplo, si te das cuenta de que las multitudes te ponen nervioso, cambia la mayor parte de tus compras en línea y ve al supermercado durante las horas de menor demanda.

Desarrollar buenos hábitos de sueño.

El estrés y la ansiedad pueden llevar a problemas de sueño, pero no descansar lo suficiente también puede alimentar el estrés, según la Fundación Nacional del Sueño (NSF). En un estudio, los trabajadores que durmieron cinco horas o menos se sintieron significativamente más estresados que sus homólogos bien descansados.

La NSF recomienda que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche. Pero es igualmente importante asegurarse de que la calidad del sueño sea buena, dice la Dra. Lavannya Pandit, neumóloga y profesora asistente en el Baylor College of Medicine. Si te sientes cansado por las mañanas en lugar de estar refrescado, sabes que tienes trabajo que hacer, dice.

Para marcar una buena higiene de sueño, el Dr. Pandit recomienda:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
• Insonorizar tu dormitorio contra el ruido exterior (una máquina de ruido blanco puede ayudar).
• Evitar los aparatos electrónicos antes de acostarse, que pueden suprimir la liberación de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
• Hacer ejercicio regularmente para ayudar a promover un sueño más profundo y reparador.
• Reducir la cantidad de alcohol que bebe por la noche, lo que puede interferir con el sueño profundo.

Evitar tomar demasiado.

Aunque es fácil dejarse llevar por la ayuda de los amigos o por abordar muchas cosas para su familia, estos compromisos también pueden hacer que se sienta abrumado y, en última instancia, exacerbar sus síntomas, dice el Dr. Washburn.

Clark recomienda ser consciente de lo mucho que asumes, y tratar de decir "no" o pedir ayuda a los demás más a menudo. Construir tiempo para ti mismo es también crítico para tu salud mental, añade Clark, y puede ser tan simple como hacer una actividad diaria sólo para ti - un paseo, leer un libro, un baño.

Prioriza tu vida social.

Esta es difícil durante una pandemia, pero el Dr. Pandit dice que es importante mantenerse en contacto con los amigos y seres queridos, incluso si es a través de una llamada telefónica, texto o video chat. Aislarse a sí mismo hace más difícil trabajar con el estrés y la ansiedad y puede aumentar el riesgo de depresión, dice Clark.

Conectarse con otros también puede sacarle de la mente su EPOC, dice el Dr. Pandit: "Trate de mantener las actividades sociales, especialmente las cosas que le animan a no pensar en su enfermedad crónica durante todo el día", dice.

Haga actividad física regular.

Los ejercicios pueden ser una de las mejores maneras de eliminar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Esto se debe a que el ejercicio produce endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales para reducir los niveles de estrés, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA). Incluso cinco minutos de ejercicio aeróbico al día (como caminar) pueden reducir la ansiedad, dice la ADAA.

El ejercicio también puede mejorar la circulación, ayudar al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente y aumentar la resistencia para que pueda hacer más sin que le falte el aliento, dice el Dr. Washburn. Debido a que los síntomas de la EPOC pueden hacer que algunas actividades sean más difíciles, él recomienda hablar con su médico sobre ejercicios y programas específicos que podrían funcionar bien para usted.

Considere la posibilidad de unirse a un grupo de apoyo.

"Soy un gran fan de la terapia de grupo para pacientes", dice el Dr. Panettieri. "Entrar en grupos donde hay otros pacientes con EPOC crónica te permite hablar de tu ansiedad y miedos con personas que están pasando por una experiencia similar".

Su médico debería poder derivarlo a un grupo de apoyo para pacientes con EPOC, o si desea buscar por su cuenta, la Asociación Americana del Pulmón recomienda que busque un Club de Respiración Mejor. También hay opciones de grupos de apoyo en línea, como Living with COPD Community.