El desafío de la fibra: Cómo satisfacer sus necesidades de fibra
Sí, esa temida palabra con F (lea más sobre eso aquí) sigue saliendo a la superficie, incluso para aquellos que practican una dieta "limpia, alimentos integrales".
Cuando se publicaron las Guías Alimentarias para los Americanos 2015-2020, la fibra dietética fue señalada como un nutriente preocupante. Esto significa que nosotros, los estadounidenses, todavía no estamos recibiendo suficiente en nuestras dietas. Como referencia, los hombres y mujeres estadounidenses comen sólo unos 15 a 18 gramos por día!
La Administración de Alimentos y Medicamentos actualizó el porcentaje de Valor Diario (VD) en la nueva etiqueta del alimento (más sobre eso aquí) de 25 a 28 gramos, dados los hallazgos sobre la fibra. Es un nutriente estelar que ayuda a la laxitud, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.
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La VD representa un porcentaje basado en una dieta de 2.000 calorías que ayuda a los individuos a identificar si un alimento es bajo (menos del 5 por ciento) o alto (más del 20 por ciento) de un nutriente en particular. Se recomienda mantener al mínimo los nutrientes como las grasas saturadas, las grasas trans, el sodio y el azúcar añadido. Por otro lado, nutrientes como la fibra, el calcio, el potasio, el hierro y la vitamina D son favorables para estar por encima de ese 20 por ciento de VD.
Donde las cosas se confunden es cuando se piensa en las otras siglas que rodean a la fibra dietética, como las Dietary Reference Intakes (DRIs) y Adequate Intake (AI). Las DRI se refieren a las ingestas diarias recomendadas de macronutrientes, vitaminas y minerales para la población general sana según la edad y el sexo específicos. Por ejemplo, el DRI para la fibra dietética de los hombres adultos (19 a 50 años de edad) es de 38 gramos/día, mientras que para las mujeres adultas (19 a 50 años de edad) es de 25 gramos/día.
La IA es una cifra representativa que se cree que cubre las necesidades de todos los individuos del grupo, que en el caso de la fibra dietética se indica como 14 gramos/fibra total por cada 1.000 calorías, o el equivalente de los DRI indicados anteriormente.
La FDA no pudo mantenerlo fácil para nosotros, ¿eh? No se preocupe, nosotros le explicamos cómo satisfacer sus necesidades diarias de fibra a continuación, y confíe en nosotros, con un poco de preparación, estará en camino de satisfacer si no excede sus necesidades de fibra dietética en poco tiempo!
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6 onzas de yogur con grasa de elección - 0 gramos
1 taza de arándanos silvestres - 6 gramos
2 cucharadas de nueces picadas - 1,5 gramos
Fibra dietética total: 7,5 gramos
1 / 5Fibra dietética total diaria: 64,5 gramos
Nota: Valores de fibra tomados del apéndice DGA 2015-2020
*Como puedes ver, este es un plan de comida vegetariana. Si prefieres las proteínas animales, siéntete libre de sustituir los garbanzos y los frijoles negros en el almuerzo y la cena por una opción de proteínas magras, teniendo en cuenta que el contenido de fibra disminuirá a un total diario de 48,9 gramos, ¡aún así muy por encima de la media!
