El menú de maquillaje corporal total

Resulta que el viejo dicho "eres lo que comes" es cierto, y los científicos de todo el mundo están investigando exactamente qué alimentos tienen el factor "eso" cuando se trata de ponerse en - y mantenerse en - forma fabulosa. Aquí, hemos recogido las últimas investigaciones sobre la ciencia de la alimentación y hemos elaborado una guía de nutrición precisa, de pies a cabeza, para la salud total del cuerpo. Complete su menú con estos alimentos y bebidas para que se vea y se sienta como un millón de dólares.

Cabello

Setas

Para esos codiciados mechones brillantes, necesitas mucha vitamina D: Según las investigaciones, la vitamina del sol puede ayudar a crear nuevos folículos capilares y puede "despertar" los folículos que se han quedado dormidos, lo que puede engrosar tu melena. Obtén tu D diaria de peces grasos como el salmón, leche fortificada, o salteando un paquete de hongos expuestos a los rayos UV, hongos que han sido expuestos a la luz UV para iniciar su producción de vitamina D.

Semillas de calabaza

Si encuentra una cantidad preocupante de pelo en el desagüe de la ducha, es posible que su dieta carezca de zinc: Un estudio en los Anales de Dermatología encontró que las mujeres que experimentaban pérdida de cabello tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de zinc en la sangre, lo cual es necesario para la creación de enzimas que apoyen el desarrollo del cabello y prevengan la pérdida de cabello. Evite los días de mal cabello echando una o dos cucharadas de semillas de calabaza ricas en zinc en la avena, el yogur y las ensaladas.

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Entrenamiento Total Body Makeover

Cerebro

Col rizada

Parece que la gente inteligente hace crujir más col rizada: Un estudio en la revista Neurology encontró que las personas que comían más verduras al día tenían cerebros más jóvenes que los que comían menos. Estas verduras ricas en nutrientes pueden ayudar a agudizar la mente, pero cómalas en su estado natural: Las investigaciones muestran que comer vegetales y frutas crudas es mejor para aumentar el poder del cerebro; el proceso de cocción disminuye su poder de fuego nutricional.

Kefir

Los pequeños bichos intestinales pueden ayudarte a ver el lado bueno de la vida: Investigadores en Australia encontraron fuertes evidencias que sugieren que un aumento en el consumo de probióticos puede reducir los síntomas asociados con la depresión, la ansiedad y el estrés general. Los científicos teorizan que tenemos un eje intestinal-cerebro y que los bichos beneficiosos en nuestro tracto digestivo también pueden afectar la función cerebral. Alimenta tu intestino con una porción diaria de kéfir ácido, que tiene incluso más bichos amigables que el yogur.

Ojos

Aguacate

Tu hábito de tostar aguacate es una buena noticia no sólo para tu alimentación en los medios sociales sino también para tus compañeros. Las investigaciones demuestran que el consumo frecuente de aguacate es una forma segura de reforzar los niveles de luteína, el antioxidante que, según se ha demostrado, reduce las posibilidades de tener problemas de visión relacionados con la edad, como la degeneración macular.

Chocolate negro

Los resultados de un estudio publicado en JAMA Ophthalmology encontraron que los compuestos flavonoides del chocolate negro, especialmente las barras con un porcentaje de cacao de 70 o más, pueden agudizar la vista al aumentar el flujo sanguíneo de la retina y mejorar la calidad de la visión. Dese el gusto de hacer uno o dos cuadrados al día para afinar sus habilidades oculares.

Oídos

Salmón

Ahora escucha esto: Come más pescado. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las mujeres que consumían dos o más porciones de pescado a la semana experimentaban índices reducidos de pérdida de audición. Este beneficio era aún mayor con el pescado que proporcionaba muchas grasas omega-3, como el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el bacalao negro. Estas grasas ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a los oídos para mejorar la audición.

Aceite de oliva extravirgen

Mejora tu capacidad auditiva comiendo una dieta hecha de alimentos enteros densos en nutrientes. Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition descubrió que las mujeres que seguían una dieta de estilo mediterráneo, centrada en productos como el aceite de oliva extravirgen, los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos y el pescado, se beneficiaban de un 30 por ciento menos de riesgo de padecer pérdida de audición, en comparación con las mujeres que seguían una dieta más alta en alimentos procesados.

El aceite de oliva contiene oleocantal, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación a un nivel comparable a una dosis de ibuprofeno para adultos, según las investigaciones.

Corazón

Huevos

Después de años de ser erróneamente considerados como un ataque cardíaco en espera de ocurrir, los huevos comidos con moderación se asocian en realidad con un menor riesgo general de enfermedades cardiovasculares. Claro, los huevos son una fuente de colesterol dietético, pero también contienen proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes que mantienen el corazón latiendo fuerte.

Nueces

Enloquece por las nueces: Un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology descubrió que el índice de enfermedades cardíacas entre 81.337 sujetos era un 40 por ciento más bajo en aquellos que obtenían la mayor cantidad de proteínas de las nueces y las semillas. Las nueces contienen una poderosa mezcla de proteínas vegetales, fibras, grasas saludables, minerales y antioxidantes. Coma una onza de nueces diariamente y también obtendrá una dosis de grasas omega-3 saludables para el corazón.

Piel

Camote

Los investigadores británicos descubrieron que un mayor consumo de carotenoides - los pigmentos antioxidantes que se encuentran en las verduras de colores como las patatas dulces, los tomates, la calabaza y los pimientos - durante un período de seis semanas tuvo un efecto beneficioso en la apariencia de la piel. Es probable que los carotenoides disminuyeran el daño oxidativo de la piel asociado a los peligros cotidianos como la radiación UV y la contaminación atmosférica, y que el betacaroteno abundante en las batatas ofreciera protección contra las quemaduras de sol. Además, un estudio en el Journal of the American Academy of Dermatology encontró que un mayor consumo de vegetales y frutas puede proteger contra el acné en los adultos.

Té verde

Envejecer para ser joven: Un informe en el Journal of Nutrition concluyó que los polifenoles abundantes en el té verde ofrecen protección contra los efectos dañinos de la radiación UV, a la vez que mejoran las medidas de la calidad de la piel, como la elasticidad. Bebe dos o más tazas al día para revertir el cansancio de la piel y evitar la descamación al aumentar el flujo sanguíneo.

Huesos

Frijoles

Usted probablemente sabe que la vitamina D es un factor importante en la salud de los huesos, pero si su dieta carece de magnesio, no obtendrá todo su beneficio: un estudio reciente en el Journal of the American Osteopathic Association descubrió que la vitamina D no se metaboliza adecuadamente sin suficiente magnesio, y otro estudio descubrió que las personas típicamente obtienen sólo el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio. Los frijoles son súper altos en magnesio - una taza de frijoles negros contiene 120 miligramos, que es el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada - al igual que otras legumbres como lentejas, granos enteros, nueces, semillas y verduras de hoja oscura.

Queso Cottage

La proteína no es sólo para construir músculos más grandes, también se necesita para construir huesos resistentes a la rotura. Una gran revisión de los estudios publicados en Osteoporosis Internacional encontró que una dieta rica en proteínas y calcio es beneficiosa para la densidad mineral ósea, un importante determinante de la salud ósea en general. Además, los investigadores no encontraron pruebas que apoyaran la teoría de que la carga ácida debida a una mayor digestión de las proteínas de la dieta es perjudicial para nuestros huesos. Con alrededor de 14 gramos de proteína por porción de ½-cup y unos 100 miligramos de calcio, el requesón es una fuente de energía para el fortalecimiento de los huesos.

Músculos

Arándanos

Estas bombas de salud pueden ayudarte a recuperarte más rápido después de un entrenamiento enérgico. Investigaciones recientes muestran que el consumo diario de arándanos puede mejorar varios marcadores de recuperación muscular, incluyendo la reducción del estrés oxidativo, el aumento de los niveles de compuestos antiinflamatorios y el retorno más rápido de la fuerza muscular máxima en respuesta tanto a la resistencia como al entrenamiento con pesas. Es probable que la antocianina, el antioxidante de los arándanos que les da su color azul, tenga mucho que ver con este beneficio. Dispara por cerca de 1 taza de arándanos frescos o congelados cada día añadidos a la avena, ensaladas o batidos.

Polvo de Proteína de Carne o Pollo

La proteína del suero no es el único polvo de construcción de músculo que existe después del entrenamiento: Un estudio en el International Journal of Sports Nutrition encontró que el aumento de masa corporal magra en las mujeres en respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas era igual de alto cuando se consumía proteína aislada de res o de pollo en comparación con cuando se consumía la misma cantidad de proteína aislada de suero. Una cucharada de los polvos Paleo-amigables infunde a su cuerpo con grandes cantidades de aminoácidos esenciales para iniciar las vías de creación de músculo.

Senos

Brócoli

Las investigaciones en aumento sugieren que un mayor consumo de vegetales crucíferos - que incluyen el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas - puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Una carga útil de vitaminas, minerales y antioxidantes sobrealimentados como el sulforafano en el brócoli es probablemente la razón por la que ayuda a mantener a raya la gran C.

Sardinas

Estos nadadores de bajo presupuesto dan un potente golpe de uno-dos contra el cáncer de mama porque son una de las mejores fuentes de vitamina D y grasas omega-3, que han demostrado reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Es más, un estudio del British Journal of Nutrition descubrió que las mujeres con niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían más posibilidades de sobrevivir a un ataque de cáncer de mama. Añada una lata de sardinas envasadas en agua a los sándwiches, ensaladas e incluso a los huevos revueltos.

Patea este cuadrante al cordón...

Estos cuatro grupos de alimentos - si se les puede llamar así - son malas noticias cuando se trata de construir un cuerpo sano. Aquí está el porqué.

Pan blanco = Whiteheads (espinillas)

Un estudio reciente publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró un vínculo entre el consumo de alimentos altamente glicémicos como el pan blanco, el arroz blanco y las bebidas cargadas de azúcar con los brotes de espinillas. Para una piel sin manchas, cambie la basura procesada por opciones de carbohidratos de calidad como el arroz integral, la quinua y el pan de centeno integral.

Soda = Cerebro más pequeño

Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrieron que las personas que bebían con frecuencia bebidas azucaradas como los refrescos y el té helado embotellado eran más propensas a sufrir problemas de memoria y tenían cerebros más pequeños en general. En su lugar, utilice un seltzer, agua con limón o té helado casero sin azúcar.

Booze = Riesgo de cáncer de mama

Un estudio del Journal of Clinical Oncology cita pruebas de que las mujeres que consumen una sola bebida alcohólica al día se enfrentan a un riesgo ligeramente mayor de cáncer de mama. Nuestros cuerpos descomponen el alcohol en acetaldehído, un cancerígeno que puede aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer. Limite su consumo a una o dos veces por semana, u opte por los cócteles cuando salga con las chicas.

Carnes de la charcutería = Huesos más débiles

Las carnes de la charcutería son súper altas en sodio, con un promedio de 250 a 300 miligramos por onza para la mayoría de las marcas. El exceso de consumo de sodio puede aumentar la cantidad de calcio que sale de su cuerpo, lo que significa que hay menos disponible para fortalecer su esqueleto. Mantenga su calcio en el bolsillo eligiendo carnes frescas en lugar de procesadas, y tenga cuidado con el contenido de sodio de otros productos básicos del supermercado como el pan, la sopa y el queso.