21 ejercicios para hacer bíceps III

ENTRENAMIENTO EN CASA
Categorías: Entrenamiento, Especiales.

ejercicios para hacer biceps 3Tercera parte de los mejores ejercicios para hacer bíceps: consigue los brazos que siempre has querido entrenando en casa.

Si te has propuesto empezar a trabajar tu cuerpo en casa y en concreto tus brazos, en esta tercera parte de ejercicios para hacer bíceps te daremos algunas ideas para que puedas entrenar sin tener que apuntarte al gimnasio.

Aunque en un gimnasio siempre contaremos con ayuda de entrenadores profesionales y todo el material necesario para hacer cualquier rutina de ejercicios, hay quien prefiere entrenar en su propia casa a diario y ahorrarse así la cuota del gimnasio. Esto también es posible, ya que podemos utilizar algunos elementos que tengamos a nuestro alcance en casa y algunos que consigamos, como mancuernas, una esterilla o una silla.

Con estos ejercicios podrás empezar a trabajar tus bíceps desde cero hasta lograr aumentar tu fuerza y tu masa muscular y presumir de los brazos que siempre has querido. Recuerda que el descanso es tan importante como los ejercicios cuando estamos intentando fortalecer alguna parte de nuestro cuerpo. Nuestros músculos necesitan recuperarse para que podamos seguir entrenando y que el entrenamiento que hacemos a diario sea efectivo.

También es importante la dieta que sigas. Si estás tratando de perder peso, lo mejor es una dieta baja en calorías y combinar estos ejercicios para hacer bíceps con otros de cardio que nos permitan perder calorías. Pero si lo que pretendes es aumentar tu volumen y tu masa muscular, deberás centrar tu dieta en el consumo de proteínas, ya que son estas las que nos permiten quemar grasa sin perder músculo.

A continuación, te damos siete ejercicios para hacer bíceps en casa.

Flexiones en el suelo. Para este ejercicio, solo necesitas el suelo y, si lo prefieres, una esterilla para que la superficie sea más cómoda. Así que, si entrenas en casa, no pierdas la oportunidad de hacer este ejercicio tan sencillo en el que estarás trabajando bíceps, tríceps y hombros. Un ejercicio muy completo que podrás ir aumentando en repeticiones conforme vayas ganando fuerza en tus brazos. Recuerda que el entrenamiento debe ser gradual.

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Curl con toalla. Puedes utilizar una toalla, un cinturón o una cuerda, cualquier cosa que tengas a mano te servirá para hacer este ejercicio. Debes estirar la toalla, sujetando una punta en cada mano. Tira de los extremos hasta que esté completamente estirada y mantén la posición unos 15 segundos antes de volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Flexiones martillos. Si tienes un par de mancuernas en casa, podrás ampliar más tu rutina de ejercicios para bíceps, ya que hay muchos en los que podemos emplearlas y que resultan muy efectivos. En el caso de no tener mancuernas, siempre puedes utilizar botellas de agua o algo con un peso similar. En esta flexión se sujeta una mancuerna en la mano de forma que la palma de la mano quede paralela a nuestro cuerpo. Flexiona los codos para levantarla de forma vertical al suelo, en lugar de hacerlo de forma horizontal. El ejercicio será más efectivo si realizas una serie con una mano y luego con la otra en vez de hacerlo con las dos manos a la vez.

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Flexiones de bíceps concentradas. Para realizar este tipo de flexiones solemos utilizar el banco en el gimnasio, pero podemos realizar el ejercicio igual sentándonos en una silla en casa. Utilizando de nuevo las mancuernas, inclinaremos nuestro cuerpo hacia delante, apoyando la mano sin mancuerna en el muslo para tener un mejor equilibrio. El movimiento consiste en flexionar el codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro.

Fondos con silla. Vuelve a utilizar tu silla para hacer fondos o dips, un ejercicio fundamental si queremos trabajar a fondo nuestros brazos. Tendrás que apoyar tus manos sobre la silla y los pies en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona tus brazos para elevar y bajar tu tronco sin llegar a tocar el suelo. Te recomendamos apoyar la silla a la pared para que no pueda desplazarse, ya que podrías caerte. También debes tener mucho cuidado de mantener la espalda recta para no lesionarte.

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Curl de bíceps araña. Este es uno de los mejores ejercicios si queremos realmente llevar nuestros brazos a otro nivel. Con esta forma de levantar peso no solo estaremos trabajando los bíceps, también conseguiremos implicar otros músculos como el deltoides delantero o los músculos flexores de la muñeca. Si lo vas a realizar en casa, utiliza mancuernas con un peso adaptado a tu fuerza y asegúrate de levantar el peso de la forma correcta, como vemos en la imagen.

Dominadas. Si dispones de una barra en casa en la que practicar dominadas, ya tienes ventaja a la hora de realizar tu rutina de ejercicios para brazos. Este ejercicio es duro al principio, pero muy efectivo cuando vas ganando fuerza. Con él podrás trabajar tus brazos y hacer distintas variantes, como las dominadas supinas.

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Con estos siete ejercicios para entrenar en casa finalizamos los 21 ejercicios para hacer bíceps. Ponte manos a la obra y logra aumentar el volumen de tus brazos.

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