21 ejercicios para hacer bíceps II

RUTINA DE EJERCICIOS

ejercicios bicepsSegunda parte: los mejores ejercicios para hacer bíceps.

En esta segunda parte, te recomendamos otros siete ejercicios que te ayudarán a trabajar este músculo de tu brazo y así fortalecerlos. Estos ejercicios son muy sencillos y eficaces y deberás adaptarlo a tu fuerza y tus capacidades. Para ello, empieza poco a poco y utiliza siempre un peso que esté acorde con tu capacidad física.

Estos ejercicios conviene que los practiques en un gimnasio ya para ellos se requieren material que puede que no tengas en casa. Para que sean más efectivos, es importante que siempre hagas estos ejercicios manteniendo la postura correcta que te indicamos en la descripción del ejercicio. No mantener la espalda en una posición correcta o no hacer bien el movimiento que se indica, no solo hará que el ejercicio no sirva de nada si no que podríamos lesionarnos. Por ello es tan importante que hagamos los ejercicios con un peso que podamos levantar para no adquirir posturas raras o forzadas o acabar implicando a otros músculos en el levantamiento.

Además, recuerda que es importante, para que resulten más efectivos, que hagas una pequeña pausa de un par de segundos en el momento de mayor intensidad del ejercicio. Esto es, por ejemplo, en la parte más alta del levantamiento, junto antes de extender el brazo para volver a la posición iniciar. De este modo, nos aseguraremos de nuestros bíceps están trabajando con la intensidad adecuada para que el ejercicio resulte efectivo y empecemos pronto a ver los resultados.

Toma nota de los siguientes ejercicios para hacer bíceps y añádelos a tu rutina de entrenamiento. No olvides combinarlos con otros ejercicios para trabajar otros músculos de tus brazos y que el entrenamiento sea más completo.

Curl de polea con cuerda. Con la polea con cuerda lograremos una mayor activación de los bíceps y por lo tanto que trabajen de una forma más intensa. Esto se debe a que con el agarre con cuerda debemos producir una rotación, que hace que finalicemos el ejercicio con una separación de los agarres de supinación. Sujeta con ambas manos las cuerdas y flexiona el codo empleando la fuerza de los bíceps mientras estás colocado de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.

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Curl de polea con cuerda a una mano. Si realizamos el mismo ejercicio pero utilizando solo una mano cada vez, lograremos que el trabajo sea más intenso en cada brazo, permitiéndonos también una mayor estabilidad para así poder emplear una fuerza mayor. La flexión que realicemos con el codo debe ser de supinación máxima.

Flexiones de bíceps supinadoras. Para este ejercicio emplearemos un banco y dos mancuernas, que sujetaremos en las dos manos. Debes tumbarte boca arriba en el banco y dejar los brazos por fuera del banco hacia abajo, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba. La flexión consiste en flexionar el color hasta que las mancuernas alcancen la altura de nuestro cuerpo. Este es el punto donde tienes que hacer la breve pausa antes de volver a llevarlas lentamente hacia abajo.

Flexiones de bíceps anternas con banco. En este también utilizaremos un banco y dos mancuernas, aunque nos colocaremos de forma distinta. Túmbate boca abajo en el banco elevado y, con una mancuerna en cada mano, deja caer tus brazos hacia abajo en dirección al suelo. El movimiento consiste en flexionar los codos empleando la fuerza de los bíceps hasta que las mancuernas alcance la altura de los hombros. Realiza flexiones alternas, una con cada brazo, y haz una pausa en cada una de ellas antes de levantar la otra.

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Doble polea baja. Colócate en el centro de dos poleas bajas para agarrar una con cada mano y mientras mantienes tu cuerpo y tu espalda recta y los pies ligeramente separados. Realiza flexiones con los dos brazos a la vez hasta llevar tus puños delante del pecho.

Dominadas para bíceps. Este es un ejercicio complejo ya que requiere cierta preparación física y fuerza en los brazos, pero también es uno de los más efectivos por lo que debemos incluirlo en nuestra rutina en cuanto seamos capaces de practicarlo. Debemos sujetarnos de una barra alta dejando que nuestro cuerpo cuerpo cuelgue. Nuestras manos agarrarán la barra desde atrás, colocando las manos con la palma hacia nosotros. Debemos flexionar los brazos para levantarnos y luego descender, controlando siempre nuestro cuerpo, sin dejarlo caer.

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Predicador con poleas. Para este ejercicio necesitaremos un banco y poleas, ya que la flexión de los brazos sujetando las poleas se realiza sentado y desde delante. Sujeta la polea de la forma correcta, como se ve en la imagen.

Estos ejercicios para hacer bíceps te ayudarán a tener unos brazos más fuertes y aumentar de forma progresiva tu masa muscular. 

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