21 ejercicios para hacer bíceps I

RUTINA DE BRAZOS
Categorías: Artículos, Entrenamiento.

ejercicios para hacer bicepsPrimera parte: 7 ejercicios para hacer bíceps.

Si quieres realizar un entrenamiento lo más completo posible y aumentar tu masa muscular, no puedes olvidarte de trabajar a fondo tus bíceps, uno de los músculos más importante de nuestros brazos.

Existen muchas posibilidades para trabajar a fondo los bíceps, ya sea en el gimnasio, con mancuernas o en casa. En este artículo y en los dos próximos te daremos hasta 21 ejercicios que puedes realizar para trabajar esta parte de tu cuerpo.

Recuerda que realizar muchas repeticiones cada día no es la mejor forma de ganar masa muscular y de aumentar el tamaño de tus brazos en poco tiempo. Los músculos necesitan descansar para recuperarse, por lo que debes darle la oportunidades para ello e intercalar tus ejercicios de bíceps con otros para trabajar otras partes del cuerpo.

Además, levantar más peso del que podemos tampoco es beneficioso ni nos hará estar más fuertes en poco tiempo. Cuando cargamos un peso mayor al que podemos levantar, no solo podemos lesionarnos si no que estaremos obligando a nuestro cuerpo a emplear otros músculos para ayudarnos a levantarlo. Esto hará que no trabajemos correctamente el músculo para el que está destinado este ejercicio.

Así que nuestra recomendación es que los entrenamientos sea progresivos, empezando por ejercicios sencillos y con poco peso y avanzando cada día, poniéndonos metas realistas que podamos cumplir para no perder la motivación. El progreso nos dará satisfacción para ir, poco a poco, aumentando en el peso y las repeticiones de los ejercicios, moldeando así nuestro cuerpo de la forma correcta y de forma gradual.

A continuación, te damos algunos buenos ejercicios para comenzar a hacer bíceps.

Flexiones de bíceps de un solo brazo con mancuernas. Sujeta una mancuerna en cada una de tus manos con la palma apuntando hacia adelante y levántala flexionando el codo. Mantén la postura y la espalda recta en todo momento y no muevas el tronco para ayudarte con el movimiento. Realiza el movimiento y la flexión de cada brazo hasta el final antes de alternar con el otro.

ejercicios para hacer biceps

Flexiones de bíceps interior con mancuernas. Colocado en la misma postura y con las dos mancuernas de nuevo en las manos, este ejercicio consiste en flexionar ambos brazos a la vez para levantar las dos mancuernas. Recuerda que es importante que el tronco no se mueva en ningún momento y que la espalda permanezca recta.

Flexiones de martillos. Aunque nos colocaremos de nuevo en la misma postura, para este ejercicio realizaremos un movimiento diferente. En esta ocasión sujetaremos las mancuernas apuntando las manos hacia nuestro cuerpo y flexionaremos los codos para levantar las dos a la vez en forma vertical y no horizontal con respecto al suelo.

ejercicios para hacer biceps

Flexiones alternas de bíceps sentado con mancuernas. Para este ejercicio necesitaremos un banco o una superficie cómoda donde poder sentarnos. Con una mancuerna en cada mano y con las palmas de las manos apuntando una hacia la otra, flexiona el codo de uno de tus brazos para elevar la mancuerna y que alcance la altura de tu hombro. Tras una breve pausa, bájala y empieza a elevar la otra.

Flexiones alternas de bíceps en banco inclinado con mancuernas. Este ejercicio se realiza de la misma forma que el anterior pero variando la postura inicial, que será sobre un banco inclinado. Al igual que en los ejercicios anteriores, puedes realizar las elevaciones alternando los brazos o flexionando los dos a la vez.

ejercicios para hacer biceps

Flexiones de bíceps concentradas con mancuernas. Este tipo de flexión de brazos también se realiza en un banco inclinado pero en una postura totalmente distinta. Deberemos colocarnos junto al banco y poner nuestro brazo extendido sobre el respaldo. El movimiento consistirá en flexionarlo hasta llevar la mancuerna hasta nuestro hombre, siguiendo la línea de la inclinación del banco.

Flexiones de bíceps concentradas con mancuernas sentado. En esta variación del ejercicio anterior, utilizaremos un banco recto para sentarnos en él apoyando uno de nuestros brazos sobre el muslo. En el otro tendremos la mancuerna con la palma apuntando hacia la pierna contraria. Inclinando el tronco hacia delante, el movimiento consistirá en flexionar el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro.

Para que el ejercicio sea efectivo, deberemos hacer una breve pausa en la parte más intensa de cada ejercicio. Por ejemplo, en estos ejercicios en los que se produce una flexión del brazo para trabajar el músculo, haremos una pausa de una par de segundos en la parte más alta de la flexión, junto antes de volver a la posición inicial.

También es importante que los ejercicios se hagan de forma pausada, sin prisa, para asegurarnos de que estamos haciendo el movimiento de forma correcta y de que el ejercicio está siendo efectivo.

Todos estos ejercicios son muy sencillos de hacer y podrás adaptar el número de repeticiones y de peso a tu forma física. Conforme vayas mejorando, aumenta un poco el peso y las repeticiones dentro de tus posibilidades para siempre sea un reto.

Comienza con estos sencillos ejercicios para hacer bíceps y ve trabajando poco a poco para aumentar la fuerza y la masa muscular en tus brazos.

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