21 ejercicios para fortalecer los hombros III

RUTINA DE EJERCICIOS

ejercicios fortalecer hombrosEn esta tercera parte de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros te damos siete ejercicios de nivel avanzado.

Si estás empezando a trabajar tus hombros para ganar una mayor fuerza y aumentan tu masa muscular, es importante que realices un entrenamiento completo con diferentes ejercicios que te permitan trabajar la zona. Para comenzar, te recomendamos que visites la primera parte de los ejercicios para fortalecer los hombros ya que en ella tienes siete ejercicios sencillos con los que puedes empezar. Pero si tu nivel es más avanzado y quieres añadir algo de intensidad a tu rutina de ejercicios de brazos, en este artículo te daremos otros ejercicios más para los que se requiere más fuerza y resistencia.

Recuerda que es muy importante fortalecer los hombros ya que en ellos reside la fuerza de los brazos y estarán involucrados en otros ejercicios de nuestra rutina para trabajar el resto de músculos de los brazos.

Aunque realices esta rutina para trabajar tus hombros, no olvides que el entrenamiento debe ser completo, y debes alternar estos ejercicios con otras rutina para trabajar también piernas, espalda o abdominales. De esta forma, irás tonificando y aumentando la masa muscular de una forma más proporcionada.

Korean Dips. Para este ejercicios, que es una variante de los fondos o dips, debemos tener una gran fortaleza en todo el cuerpo, pero especialmente en dorsales, trapecio y hombros. Necesitarás unas barras paralelas o una sola barra para realizarlo. Colócate de espaldas a ella y salta para subir y sentarte sobre la barra con la ayuda de las manos. Una vez que estés arriba, elévate realizando una depresión escapular realizando un movimiento lento y controlado con el que lleves las piernas hacia detrás, por debajo de la barra, y el pecho hacia delante.

Tuck Planche. Esta postura es similar a la de la ranita pero algo más compleja, por lo que requerirá equilibrio, fuerza y un calentamiento previo. Se trata de elevar tu cuerpo utilizando tus brazos como soporte desde la postura de cuclillas, metiendo las rodillas flexionadas entre los brazos. Para hacer bien el ejercicio, debemos evitar en todo momento que las piernas toquen los brazos.

Tucked Planche Push Ups. Se trata de realizar flexiones desde la posición de Tuck Planche. Puede realizarse en el suelo o también sobre las barras paralelas. Se requiere mucha flexibilidad en las muñecas y deberemos subir y bajar flexionando los brazos. Debemos mantener la espalda completamente recta siempre que hagamos el movimiento.

Remos agarre con piernas elevadas. Para este ejercicio, que es una variante de las australian pull ups, se requiere una superficie en la que colocar los pies ya que estos tienen que estar elevados. Para realizarlo se requiere mucha fuerza por lo que es importante que ya hayas trabajado tus brazos previamente, además de la espalda. Una vez que te hayas colocado agarrando la barra y con los pies en alto, flexiona tus brazos para llevar el cuerpo hacia arriba.

Elevaciones laterales tumbado con peso. Cuando hayas fortalecido tus hombros previamente ya puedes incorporar a tu rutina las mancuernas, eligiendo un peso que se adapte a tu fuerza y añadiendo más peso poco a poco. Para este ejercicio deberás tumbarte de lado y elevar el brazo hacia arriba mientras sujetas la mancuerna. Realiza varias repeticiones de forma lenta y controlada y luego cambia de brazo.

Elevaciones posteriores. Utiliza un banco inclinado para este ejercicio y colócate en él boca abajo. Sujeta una mancuerna en cada mano. El movimiento consiste en abrir los los dos brazos a la vez levantando el peso hasta que ambos estén prácticamente paralelos con el suelo. Es decir, a la altura de los hombros.

Elevaciones frontales. Puedes colocarte sentado o de pie, sujetando una mancuerna en cada mano. El movimiento del ejercicio consiste en elevar las manos hacia delante levantando el peso. Estemos sentados o de pie, es importante que mantengamos siempre la postura inicial de la espalda, que debe estar recta siempre.

Consulta nuestros artículos anteriores sobre ejercicios para fortalecer los hombros para encontrar aquellos ejercicios que se adapten mejor a tu nivel de fuerza y a tu resistencia. Si acabas de empezar tu entrenamiento, habrá muchos ejercicios que aún no podrás realizar, pero la idea es entrenar para que poco a poco podamos ir incluyendo ejercicios más complejos a nuestra rutina. De esta manera, iremos ganando una mayor fuerza en los brazos y en los hombros. Aunque estos ejercicios nos obligan a trabajar la fuerza en los hombros, hay más músculos implicados por lo que en muchos de ellos estarás trabajando también bíceps, tríceps y otros músculos, incluso abdominales o la espalda.

Recuerda realizar estiramientos antes y después de realizar cualquier ejercicio para evitar las lesiones, calambres y tirones en los músculos. Para algunos de los ejercicios más complejos, se requiere también un pequeño calentamiento.

Con estos 21 ejercicios para fortalecer los hombros podrás crearte una rutina de entrenamiento adaptada a ti. 

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