21 ejercicios para fortalecer los hombros
Ponte en forma en casa o en el gimnasio con estos ejercicios para fortalecer los hombros.
Los hombros están involucrados en cualquier ejercicio de fuerza que realicemos con nuestros brazos, por eso es tan importante saber cómo funcionan y realizar ejercicios específicos que nos permitan fortalecerlos. En este artículo te daremos algunos ejercicios especiales para los hombros, para que puedas trabajarlos ya sea en casa o en el gimnasio.
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Si no sueles incluir ejercicios de hombros en tu rutina o si te estás iniciando en el entrenamiento, es preferible que empieces con los ejercicios para principiantes y que adaptes el número de repeticiones y series a tu nivel de fuerza y resistencia.
En este artículo comenzaremos con siete ejercicios para hombros que son sencillos y efectivos para que nuestros hombros estén cada vez más fuertes y tonificados. Cuando los tengas dominados, podrás pasar a otros ejercicios más completos y más duros que harán tu entrenamiento más completo.
Estos son los primeros siete ejercicios para fortalecer los hombros:
Dips en banco. Para este ejercicio puede utilizar el banco del gimnasio destinado a este fin, o también puedes emplear otro tipo de banco o silla si vas a realizar el ejercicio en casa. Apoya los pies sobre el suelo y las palmas de tus manos sobre la superficie del banco, colocando la espalda hacia el banco o silla. Deberás realizar un movimiento descendente y ascendente, flexionando los brazos y sin que tu cuerpo llegue a rozar el suelo. Mantén la espalda recta en todo momento. Cuando hayas bajado, mantén la posición un segundo antes de volver a subir.
Flexiones Pike. Para esta variación de las flexiones de pecho deberemos colocar nuestro pecho formando una uve. Es decir, nuestras manos y nuestros pies estarán apoyados en el suelo y las piernas las colocaremos estiradas, hasta que formen un ángulo de 90º con el tronco. En esta posición, flexiona los brazos para bajar hasta rozar la cabeza con el suelo. Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la inicial.
Plancha lateral. Para esta variación de la plancha convencional deberemos colocarnos de forma lateral sobre el suelo, apoyando el antebrazo para sujetarnos con él. Deberemos mantener la posición sin perderla durante el tiempo que podamos. Conforme fortalezcamos nuestros hombros y nuestro cuerpo, deberemos ir aumentando el tiempo que mantenemos la posición.
Pino con pared. Haciendo el pino, el ejercicio que consiste en apoyar las manos en el suelo para elevar las piernas hacia arriba, estaremos también trabajando los hombros, además de otras zonas del cuerpo como el abdomen o los glúteos. Como para realizar esta postura necesitamos mucha práctica y equilibrio, el pino apoyado en la pared puede ser una buena forma de trabajar los hombros desde esta postura de una forma sencilla.
Flexiones declinadas. Esta variación de las flexiones convencionales tiene algo más de dificultad y requiere un poco más de forma física. Pero, a cambio del esfuerzo, estaremos trasladando el peso del ejercicio a los hombros y el pecho. Consiste en realizar flexiones en la postura habitual, pero colocando los pies sobre algo elevado como un banco, una silla o cualquier superficie.
Flexiones Pseudo Push Ups. Esta modalidad de las flexiones tradicionales también son más complejas pero pueden resultar muy efectivas para trabajar los hombros. Consiste en colocarnos en la postura de las flexiones habituales, pero con las manos colocadas hacia dentro, con la punta de los dedos apuntando hacia los pies. La ejecución es la misma que en las flexiones tradicionales, debes bajar hasta que el pecho roce con el suelo y después, tras mantener la posición uno o dos segundos, volver a subir.
Ranita. Este ejercicio conocido como ranita por la peculiar postura en la que se realiza requiere de un gran equilibrio. Necesitarás algo de práctica para conseguir mantenerte en la posición, pero cuando lo consigas será un ejercicios perfecto para aumentar la fuerza en tus brazos y en tus hombros. Colócate en cuclillas, con las piernas y los brazos flexionados, y luego inclínate hacia delante hasta lograr la posición. Puede que te sientas inseguro al principio, pero lograrás dominarlo después de varios intentos. Emplea el equilibrio y la fuerza para mantener la postura y coloca una superficie blanda como un cojín o una colchoneta bajo tu cara por si no puedes mantener el equilibrio.
Elige los ejercicios que más se adapten a tus capacidades físicas para empezar a trabajar tus hombros y mejorar tu forma física. Si quieres obtener un entrenamiento más completo, añade a tu rutina ejercicios de brazos para tonificarlos de una forma más general.
En esta segunda parte de los 21 ejercicios para fortalecer los hombros veremos nuevas formas de fortalecer esta parte tan importante del cuerpo, sobre la cual recae la fuerza cuando realizamos ejercicios de brazos.
Recuerda que para que una rutina de ejercicios sea lo más efectiva posible debemos acompañarla con un estilo de vida saludable, especialmente si también queremos perder peso o si queremos aumentar la masa muscular.
Además, aunque quieras fortalecer una parte del cuerpo en concreto como pueden ser los hombros, es mejor si trabajamos todo el cuerpo por igual y así vamos aumentando todos los músculos y tonificando nuestro cuerpo por igual.
Si ya tienes una rutina de ejercicios, puedes añadir estos ejercicios para fortalecer tus hombros para que sea más completa y efectiva y para trabajar a conciencia esta parte de tu cuerpo. En la primera parte de estos 21 ejercicios, te dábamos siete formas sencillas para trabajarlos. En esta segunda parte, los ejercicios serán algo más complejos pero igualmente puedes combinarlo con los de la primera parte y practicar aquellos con los que te sientas más cómodo.
Flexiones verticales. Este ejercicio, tal como su nombre indica, consiste en realizar flexiones mientras estamos colocados en la posición de pino contra la pared. Requiere algo de equilibrio pero gracias a la pared podremos apoyarnos para realizar la flexión. Todo el peso de nuestro cuerpo recaerá sobre nuestras manos, por lo que debes calentar antes tus muñecas para no sufrir lesiones. Para descender, deberás flexionar los codos. En todo momento debemos mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
Flexiones hindúes. Además de trabajar la fuerza en tus hombros, este tipo de flexiones te permite al mismo tiempo trabajar el pectoral, los tríceps y deltoides. Reserva este ejercicio para cuando ya tengas la suficiente fuerza en los hombros ya que requerirá que la tengas para poder mantener la postura. La postura inicial es la misma de la flexión pike, es decir, con el cuerpo en forma de V invertida. Manteniendo las piernas y la espalda recta, lleva tu pecho hacia el suelo flexionando los codos.
Escalada en pared. Para este ejercicio necesitaremos tener una pared. Nos colocaremos en la posición de flexión de espaldas a la pared y luego comenzaremos a subir los pies por ella, hasta que lleguen aproximadamente a la altura de nuestros hombros. Las repeticiones consistirán en subir y bajar los pies varias veces, pero en ninguna de ellas llegamos hasta el suelo con ellos.
Flexiones pike con piernas elevadas. Esta es una versión de las flexiones pike algo más compleja y para la que necesitarás un banco o una silla. Consiste en realizar el mismo ejercicio que hacemos en este tipo de flexiones, pero colocando los pies en algo sobre algún tipo de superficie. Elevar los pies hace que el ejercicio gane intensidad, así que te recomendamos no incorporar el ejercicio a tu rutina hasta no tener ya cierta fuerza muscular en tus brazos y en tus hombros.
Flexiones con palmada. Estas flexiones, también conocidas como flexiones explosivas, requieren fuerza y forma física. Consisten en realizar las flexiones de la forma habitual pero, al elevar nuestro torso, hacerlo con fuerza, de forma explosiva, para que nos de tiempo a dar una palmada antes de volver a apoyar las manos. Aguanta la posición cuando apoyes las manos unos segundos para evitar facilitarte el trabajo utilizando el efecto rebote.
Plank con rotación de hombro. Colócate en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo sobre el suelo. En esta posición, rota el hombro y baja el pecho hasta que se encuentre en posición paralela al suelo. Aguanta un segundo esta posición y después vuelve a rotar el hombro para volver a la posición inicial. Podrás incorporar este ejercicio a tu rutina cuando hayas trabajado los hombros durante un tiempo en una rutina más sencilla.
Remos anchos en barra de abdominales. Este tipo de dominadas nos permite trabajar los hombros de una forma más intensa y desarrollar así toda nuestra fuerza. Para realizarlo necesitas una barra. Coloca tus manos sobre ella adtando la posición de Tuck position. Después, elévate hasta tener la espalda paralela con el suelo. Tendrás que juntar las piernas y llevarlas hasta el pecho para después estirar los brazos por completo y realizar una rotación escapular.
Podrás realizar estos siete ejercicios estando en un nivel intermedio de entrenamiento. Aunque puedes quedarte en ellos cuando consigas realizarlos, también puedes seguir practicando los anteriores o añadir otros más complejos. En la tercera parte de los ejercicios para fortalecer los hombros, te daremos siete ejercicios más que se corresponden con un nivel avanzado de entrenamiento.
No intentes realizar los ejercicios más complejos desde el principio porque, además de poder lesionarte, no conseguirás hacerlos correctamente y esto hará que no sean del todo efectivo.
Fortalece primero tus hombros y tus brazos con los ejercicios más básicos para así poder a realizar el resto de ejercicios para fortalecer los hombros más adelante.
En esta tercera parte de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros te damos siete ejercicios de nivel avanzado.
Si estás empezando a trabajar tus hombros para ganar una mayor fuerza y aumentan tu masa muscular, es importante que realices un entrenamiento completo con diferentes ejercicios que te permitan trabajar la zona. Para comenzar, te recomendamos que visites la primera parte de los ejercicios para fortalecer los hombros ya que en ella tienes siete ejercicios sencillos con los que puedes empezar. Pero si tu nivel es más avanzado y quieres añadir algo de intensidad a tu rutina de ejercicios de brazos, en este artículo te daremos otros ejercicios más para los que se requiere más fuerza y resistencia.
Recuerda que es muy importante fortalecer los hombros ya que en ellos reside la fuerza de los brazos y estarán involucrados en otros ejercicios de nuestra rutina para trabajar el resto de músculos de los brazos.
Aunque realices esta rutina para trabajar tus hombros, no olvides que el entrenamiento debe ser completo, y debes alternar estos ejercicios con otras rutina para trabajar también piernas, espalda o abdominales. De esta forma, irás tonificando y aumentando la masa muscular de una forma más proporcionada.
Korean Dips. Para este ejercicios, que es una variante de los fondos o dips, debemos tener una gran fortaleza en todo el cuerpo, pero especialmente en dorsales, trapecio y hombros. Necesitarás unas barras paralelas o una sola barra para realizarlo. Colócate de espaldas a ella y salta para subir y sentarte sobre la barra con la ayuda de las manos. Una vez que estés arriba, elévate realizando una depresión escapular realizando un movimiento lento y controlado con el que lleves las piernas hacia detrás, por debajo de la barra, y el pecho hacia delante.
Tuck Planche. Esta postura es similar a la de la ranita pero algo más compleja, por lo que requerirá equilibrio, fuerza y un calentamiento previo. Se trata de elevar tu cuerpo utilizando tus brazos como soporte desde la postura de cuclillas, metiendo las rodillas flexionadas entre los brazos. Para hacer bien el ejercicio, debemos evitar en todo momento que las piernas toquen los brazos.
Tucked Planche Push Ups. Se trata de realizar flexiones desde la posición de Tuck Planche. Puede realizarse en el suelo o también sobre las barras paralelas. Se requiere mucha flexibilidad en las muñecas y deberemos subir y bajar flexionando los brazos. Debemos mantener la espalda completamente recta siempre que hagamos el movimiento.
Remos agarre con piernas elevadas. Para este ejercicio, que es una variante de las australian pull ups, se requiere una superficie en la que colocar los pies ya que estos tienen que estar elevados. Para realizarlo se requiere mucha fuerza por lo que es importante que ya hayas trabajado tus brazos previamente, además de la espalda. Una vez que te hayas colocado agarrando la barra y con los pies en alto, flexiona tus brazos para llevar el cuerpo hacia arriba.
Elevaciones laterales tumbado con peso. Cuando hayas fortalecido tus hombros previamente ya puedes incorporar a tu rutina las mancuernas, eligiendo un peso que se adapte a tu fuerza y añadiendo más peso poco a poco. Para este ejercicio deberás tumbarte de lado y elevar el brazo hacia arriba mientras sujetas la mancuerna. Realiza varias repeticiones de forma lenta y controlada y luego cambia de brazo.
Elevaciones posteriores. Utiliza un banco inclinado para este ejercicio y colócate en él boca abajo. Sujeta una mancuerna en cada mano. El movimiento consiste en abrir los los dos brazos a la vez levantando el peso hasta que ambos estén prácticamente paralelos con el suelo. Es decir, a la altura de los hombros.
Elevaciones frontales. Puedes colocarte sentado o de pie, sujetando una mancuerna en cada mano. El movimiento del ejercicio consiste en elevar las manos hacia delante levantando el peso. Estemos sentados o de pie, es importante que mantengamos siempre la postura inicial de la espalda, que debe estar recta siempre.
Consulta nuestros artículos anteriores sobre ejercicios para fortalecer los hombros para encontrar aquellos ejercicios que se adapten mejor a tu nivel de fuerza y a tu resistencia. Si acabas de empezar tu entrenamiento, habrá muchos ejercicios que aún no podrás realizar, pero la idea es entrenar para que poco a poco podamos ir incluyendo ejercicios más complejos a nuestra rutina. De esta manera, iremos ganando una mayor fuerza en los brazos y en los hombros. Aunque estos ejercicios nos obligan a trabajar la fuerza en los hombros, hay más músculos implicados por lo que en muchos de ellos estarás trabajando también bíceps, tríceps y otros músculos, incluso abdominales o la espalda.
Recuerda realizar estiramientos antes y después de realizar cualquier ejercicio para evitar las lesiones, calambres y tirones en los músculos. Para algunos de los ejercicios más complejos, se requiere también un pequeño calentamiento.
Con estos 21 ejercicios para fortalecer los hombros podrás crearte una rutina de entrenamiento adaptada a ti.
