21 ejercicios para fortalecer los hombros II

RUTINA DE EJERCICIOS

ejercicios para fortalecer los hombrosLos mejores ejercicios para fortalecer los hombros.

En esta segunda parte de los 21 ejercicios para fortalecer los hombros veremos nuevas formas de fortalecer esta parte tan importante del cuerpo, sobre la cual recae la fuerza cuando realizamos ejercicios de brazos.

Recuerda que para que una rutina de ejercicios sea lo más efectiva posible debemos acompañarla con un estilo de vida saludable, especialmente si también queremos perder peso o si queremos aumentar la masa muscular.

Además, aunque quieras fortalecer una parte del cuerpo en concreto como pueden ser los hombros, es mejor si trabajamos todo el cuerpo por igual y así vamos aumentando todos los músculos y tonificando nuestro cuerpo por igual.

Si ya tienes una rutina de ejercicios, puedes añadir estos ejercicios para fortalecer tus hombros para que sea más completa y efectiva y para trabajar a conciencia esta parte de tu cuerpo. En la primera parte de estos 21 ejercicios, te dábamos siete formas sencillas para trabajarlos. En esta segunda parte, los ejercicios serán algo más complejos pero igualmente puedes combinarlo con los de la primera parte y practicar aquellos con los que te sientas más cómodo.

Flexiones verticales. Este ejercicio, tal como su nombre indica, consiste en realizar flexiones mientras estamos colocados en la posición de pino contra la pared. Requiere algo de equilibrio pero gracias a la pared podremos apoyarnos para realizar la flexión. Todo el peso de nuestro cuerpo recaerá sobre nuestras manos, por lo que debes calentar antes tus muñecas para no sufrir lesiones. Para descender, deberás flexionar los codos. En todo momento debemos mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Flexiones hindúes. Además de trabajar la fuerza en tus hombros, este tipo de flexiones te permite al mismo tiempo trabajar el pectoral, los tríceps y deltoides. Reserva este ejercicio para cuando ya tengas la suficiente fuerza en los hombros ya que requerirá que la tengas para poder mantener la postura. La postura inicial es la misma de la flexión pike, es decir, con el cuerpo en forma de V invertida. Manteniendo las piernas y la espalda recta, lleva tu pecho hacia el suelo flexionando los codos.

Escalada en pared. Para este ejercicio necesitaremos tener una pared. Nos colocaremos en la posición de flexión de espaldas a la pared y luego comenzaremos a subir los pies por ella, hasta que lleguen aproximadamente a la altura de nuestros hombros. Las repeticiones consistirán en subir y bajar los pies varias veces, pero en ninguna de ellas llegamos hasta el suelo con ellos.

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Flexiones pike con piernas elevadas. Esta es una versión de las flexiones pike algo más compleja y para la que necesitarás un banco o una silla. Consiste en realizar el mismo ejercicio que hacemos en este tipo de flexiones, pero colocando los pies en algo sobre algún tipo de superficie. Elevar los pies hace que el ejercicio gane intensidad, así que te recomendamos no incorporar el ejercicio a tu rutina hasta no tener ya cierta fuerza muscular en tus brazos y en tus hombros.

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Flexiones con palmada. Estas flexiones, también conocidas como flexiones explosivas, requieren fuerza y forma física. Consisten en realizar las flexiones de la forma habitual pero, al elevar nuestro torso, hacerlo con fuerza, de forma explosiva, para que nos de tiempo a dar una palmada antes de volver a apoyar las manos. Aguanta la posición cuando apoyes las manos unos segundos para evitar facilitarte el trabajo utilizando el efecto rebote.

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Plank con rotación de hombro. Colócate en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo sobre el suelo. En esta posición, rota el hombro y baja el pecho hasta que se encuentre en posición paralela al suelo. Aguanta un segundo esta posición y después vuelve a rotar el hombro para volver a la posición inicial. Podrás incorporar este ejercicio a tu rutina cuando hayas trabajado los hombros durante un tiempo en una rutina más sencilla.

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Remos anchos en barra de abdominales. Este tipo de dominadas nos permite trabajar los hombros de una forma más intensa y desarrollar así toda nuestra fuerza. Para realizarlo necesitas una barra. Coloca tus manos sobre ella adtando la posición de Tuck position. Después, elévate hasta tener la espalda paralela con el suelo. Tendrás que juntar las piernas y llevarlas hasta el pecho para después estirar los brazos por completo y realizar una rotación escapular.

Podrás realizar estos siete ejercicios estando en un nivel intermedio de entrenamiento. Aunque puedes quedarte en ellos cuando consigas realizarlos, también puedes seguir practicando los anteriores o añadir otros más complejos. En la tercera parte de los ejercicios para fortalecer los hombros, te daremos siete ejercicios más que se corresponden con un nivel avanzado de entrenamiento.

No intentes realizar los ejercicios más complejos desde el principio porque, además de poder lesionarte, no conseguirás hacerlos correctamente y esto hará que no sean del todo efectivo. Fortalece primero tus hombros y tus brazos con los ejercicios más básicos para así poder a realizar el resto de ejercicios para fortalecer los hombros más adelante. 

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