21 ejercicios para fortalecer los hombros I

RUTINA DE EJERCICIOS

ejercicios para fortalecer los hombrosPonte en forma en casa o en el gimnasio con estos ejercicios para fortalecer los hombros.

Los hombros están involucrados en cualquier ejercicio de fuerza que realicemos con nuestros brazos, por eso es tan importante saber cómo funcionan y realizar ejercicios específicos que nos permitan fortalecerlos. En este artículo te daremos algunos ejercicios especiales para los hombros, para que puedas trabajarlos ya sea en casa o en el gimnasio.

Si no sueles incluir ejercicios de hombros en tu rutina o si te estás iniciando en el entrenamiento, es preferible que empieces con los ejercicios para principiantes y que adaptes el número de repeticiones y series a tu nivel de fuerza y resistencia.

En este artículo comenzaremos con siete ejercicios para hombros que son sencillos y efectivos para que nuestros hombros estén cada vez más fuertes y tonificados. Cuando los tengas dominados, podrás pasar a otros ejercicios más completos y más duros que harán tu entrenamiento más completo.

Estos son los primeros siete ejercicios para fortalecer los hombros:

Dips en banco. Para este ejercicio puede utilizar el banco del gimnasio destinado a este fin, o también puedes emplear otro tipo de banco o silla si vas a realizar el ejercicio en casa. Apoya los pies sobre el suelo y las palmas de tus manos sobre la superficie del banco, colocando la espalda hacia el banco o silla. Deberás realizar un movimiento descendente y ascendente, flexionando los brazos y sin que tu cuerpo llegue a rozar el suelo. Mantén la espalda recta en todo momento. Cuando hayas bajado, mantén la posición un segundo antes de volver a subir.

ejercicios para fortalecer los hombros

Flexiones Pike. Para esta variación de las flexiones de pecho deberemos colocar nuestro pecho formando una uve. Es decir, nuestras manos y nuestros pies estarán apoyados en el suelo y las piernas las colocaremos estiradas, hasta que formen un ángulo de 90º con el tronco. En esta posición, flexiona los brazos para bajar hasta rozar la cabeza con el suelo. Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la inicial.

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Plancha lateral. Para esta variación de la plancha convencional deberemos colocarnos de forma lateral sobre el suelo, apoyando el antebrazo para sujetarnos con él. Deberemos mantener la posición sin perderla durante el tiempo que podamos. Conforme fortalezcamos nuestros hombros y nuestro cuerpo, deberemos ir aumentando el tiempo que mantenemos la posición.

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Pino con pared. Haciendo el pino, el ejercicio que consiste en apoyar las manos en el suelo para elevar las piernas hacia arriba, estaremos también trabajando los hombros, además de otras zonas del cuerpo como el abdomen o los glúteos. Como para realizar esta postura necesitamos mucha práctica y equilibrio, el pino apoyado en la pared puede ser una buena forma de trabajar los hombros desde esta postura de una forma sencilla.

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Flexiones declinadas. Esta variación de las flexiones convencionales tiene algo más de dificultad y requiere un poco más de forma física. Pero, a cambio del esfuerzo, estaremos trasladando el peso del ejercicio a los hombros y el pecho. Consiste en realizar flexiones en la postura habitual, pero colocando los pies sobre algo elevado como un banco, una silla o cualquier superficie.

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Flexiones Pseudo Push Ups. Esta modalidad de las flexiones tradicionales también son más complejas pero pueden resultar muy efectivas para trabajar los hombros. Consiste en colocarnos en la postura de las flexiones habituales, pero con las manos colocadas hacia dentro, con la punta de los dedos apuntando hacia los pies. La ejecución es la misma que en las flexiones tradicionales, debes bajar hasta que el pecho roce con el suelo y después, tras mantener la posición uno o dos segundos, volver a subir.

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Ranita. Este ejercicio conocido como ranita por la peculiar postura en la que se realiza requiere de un gran equilibrio. Necesitarás algo de práctica para conseguir mantenerte en la posición, pero cuando lo consigas será un ejercicios perfecto para aumentar la fuerza en tus brazos y en tus hombros. Colócate en cuclillas, con las piernas y los brazos flexionados, y luego inclínate hacia delante hasta lograr la posición. Puede que te sientas inseguro al principio, pero lograrás dominarlo después de varios intentos. Emplea el equilibrio y la fuerza para mantener la postura y coloca una superficie blanda como un cojín o una colchoneta bajo tu cara por si no puedes mantener el equilibrio.

ejercicios para fortalecer los hombros

Elige los ejercicios que más se adapten a tus capacidades físicas para empezar a trabajar tus hombros y mejorar tu forma física. Si quieres obtener un entrenamiento más completo, añade a tu rutina ejercicios de brazos para tonificarlos de una forma más general.

Estos ejercicios para fortalecer los hombros te ayudarán a definir tus músculos y ha conseguir un cuerpo más fuerte y tonificado.

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