30 días de planchas: cómo fortalecer el tronco y tonificar después del parto

Dominar la postura de la plancha perfecta no consiste sólo en mantener la postura, sino que es una forma de fortalecer el tronco y aumentar la estabilidad después del parto.

Cuando se trata de ponerse en forma después de dar a luz, un reto como el plan "del sofá a los 5 km" o aprender a hacer la flexión perfecta son formas estupendas de seguir tus progresos y alcanzar tus objetivos. Tanto si acabas de dar a luz y tu médico te ha dado luz verde para hacer ejercicio como si eres una entusiasta del fitness en busca de un nuevo reto, aprender a hacer este ejercicio aparentemente sencillo puede transformar tu rutina de entrenamiento. La plancha es un ejercicio abdominal que fortalece los músculos centrales y tonifica el vientre; la idea es permanecer en la posición de plancha el mayor tiempo posible para obtener el máximo beneficio. Una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science ha demostrado que las planchas pueden aumentar la fuerza y la estabilidad del tronco. Esto, a su vez, significa que correrás menos riesgo de sufrir lesiones, especialmente relacionadas con la zona lumbar, según un estudio publicado en el International Journal of Science and Research.

Supervisado por la experta en fitness Jade Hansleel reto de la tabla de 30 días también te ayudará a mantenerte concentrado y motivado a medida que consigas mantener gradualmente las posiciones durante períodos de tiempo más largos. La tabla es una forma estupenda de aquietar la mente mientras haces ejercicio, ya que tendrás que concentrarte mientras mantienes la tabla en la posición correcta. Una de las mejores ventajas de la tabla es que es totalmente gratuita, ya que no necesitas aparatos para hacer ejercicio, pero es importante que sigas los consejos de nuestros expertos para conseguir la técnica adecuada. Jade explica: "Asegurarse de que la forma es correcta es muy importante durante el ejercicio. Perfeccionar la forma aumentará el rendimiento, conservará energía y, en general, reducirá el riesgo de lesiones", aconseja.

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El reto de la plancha de 30 días parte del concepto de la plancha clásica y lo amplía con diversas variaciones y progresiones para aislar los músculos laterales (oblicuos). Comenzando con tres ejercicios de 20 segundos para la plancha clásica, gradualmente irás aumentando hasta tres ejercicios de 60 segundos para la plancha clásica, así como la plancha con brazos extendidos y las planchas hacia arriba y hacia abajo. En el vídeo y las fotos de abajo, Jade te muestra exactamente cómo puedes realizar cada ejercicio de plancha en casa, sin necesidad de entrenadores personales ni equipamiento. Dentro del reto de las planchas de 30 días, también se te anima a dar a tu cuerpo un descanso cada seis días para permitir que tus músculos se recuperen. Jade explica: "Si sigues utilizando el mismo grupo muscular día tras día, se encuentran en un estado de esfuerzo constante. Esto puede provocar agotamiento, desequilibrios y también una mayor propensión a las lesiones. Un día de descanso da a los tejidos el tiempo que necesitan para repararse, crecer y fortalecerse".

El reto de fitness se expone fácilmente en nuestro PDF descargable para que puedas ver exactamente qué ejercicio tienes que hacer cada día del mes. Para empezar tu reto de 30 días de planchas, todo lo que tienes que hacer es descargar el plan, imprimirlo y pegarlo en algún sitio que te recuerde cada día que tienes que hacer tus planchas. También puedes guardarlo en tu teléfono para tenerlo siempre a mano cuando tengas unos minutos libres.

Aunque el plank es un ejercicio básico, puede haber algunos casos en los que tu tronco aún no esté lo suficientemente fuerte, como si estás entrenando después del parto o recuperándote de una lesión. La buena noticia es que la plancha puede modificarse para adaptarse a tu capacidad, así que si la primera posición de plancha estática te parece demasiado difícil, puedes empezar con las rodillas en el suelo. Vuelve a lo básico arrodillándote y poniéndote a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. Mantén los brazos rectos, directamente debajo de los hombros, y también separados a la anchura de los hombros. Inclínate ligeramente hacia delante para que tu cuerpo forme un ligero ángulo de 45 grados. Contrae el tronco y mantén la posición.

1. Posición de plancha estática

• Túmbate boca abajo y pasa los codos por debajo de los hombros.
• Contrae el tronco y levántate sobre las puntas de los pies y los codos.
• Asegúrate de que las caderas no están demasiado bajas ni demasiado altas y de que la parte inferior de la espalda no está arqueada.
• Echa los omóplatos hacia atrás para que la espalda no sea demasiado redonda.
• Mantén esta posición durante al menos 20 segundos, asegurándote de que los músculos de la barriga se mantienen en tensión.

2. Planchas modificadas

• Comienza arrodillándote y poniéndote a cuatro patas, apoyándote sobre las rodillas y las palmas de las manos.
• Mantenga los brazos rectos, directamente debajo de los hombros y separados a la anchura de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia delante para que tu cuerpo forme un ligero ángulo de 45 grados.
• Cruce las piernas por los tobillos.
• Contrae el tronco y mantén la posición.

3. Posición de plancha con un brazo

Esta variación de la clásica plancha estática sobre los codos simplemente requiere que adoptes la misma posición del cuerpo pero con un brazo detrás de la espalda, de modo que estés en equilibrio sobre una mano y los dedos de los pies.

• Tumbado boca arriba, pasa los brazos por debajo de los hombros.
• Tire de los músculos del abdomen hacia dentro y levántese sobre los dedos de los pies y los codos.
• Mantenga los músculos abdominales hacia dentro (del ombligo a la columna) durante todo el ejercicio.
• Coloque una mano detrás de la espalda y sujétela.
• Asegúrate de que el pecho queda por encima de las manos; de lo contrario, los hombros se cansarán antes que el tronco.

"La posición de plancha con un brazo cambia el ángulo y la exigencia de los músculos centrales", dice Jade. "Además, añade otra dimensión de reto de estabilidad a los hombros y los brazos".

4. Posición de plancha lateral

• Tumbado de lado, coloca el antebrazo en el suelo asegurándote de que el codo está paralelo al hombro.
• Apile las piernas y los pies y mantenga el equilibrio.
• Contraiga los músculos del abdomen y levante la cadera del suelo, empujándola hacia el techo.
• Levanta el otro brazo hacia el techo, manteniendo la cabeza alineada con la columna.

"Esta variante hace hincapié en los oblicuos (abdominales laterales) y te ayudará a fortalecer los hombros", dice Jade. "La plancha lateral puede ser un poco más complicada, ya que implica mantener el equilibrio y utilizar los músculos estabilizadores".

5. Plancha lateral modificada

Si no tienes la fuerza suficiente para hacer la plancha lateral completa, empieza con esta posición modificada. En este movimiento, tendrás que doblar una pierna por debajo de las caderas y mantener el equilibrio sobre una rodilla, en lugar de apilar las piernas una encima de otra.

• Tumbado de lado, coloque el antebrazo en el suelo asegurándose de que el codo esté paralelo al hombro.
• En lugar de apilar las piernas y los pies unos sobre otros, doble una pierna por debajo de las caderas y manténgase en equilibrio sobre una rodilla.
• Contraiga los músculos del abdomen y levante la cadera del suelo, empujándola hacia el techo.
• Levanta el otro brazo hacia el techo, manteniendo la cabeza alineada con la columna.

6. Plancha arriba y abajo

Este ejercicio avanzado para el tronco y la parte superior del cuerpo comienza en la posición original de plancha estática y termina en la posición de plancha con los brazos extendidos. El reto consiste en mover el cuerpo de una posición a otra.

• Levanta un brazo y lleva la mano del brazo hasta donde estaba tu codo.
• Luego empuja a través de esa mano y usa tu core mientras repites el mismo movimiento con el otro brazo.

Jade nos cuenta: "Es crucial que mantengas la barriga tensa en todo momento, y la distancia a la que separes los pies afecta enormemente al nivel de dificultad, así que cuanto más anchos sean los pies más fácil será el movimiento (ya que tienes mayor estabilidad)."

Es muy importante estirar el cuerpo después de hacer ejercicio. Jade explica: "El cuerpo produce ácido láctico cada vez que se hace ejercicio, lo que contribuye a que los músculos estén doloridos y doloridos. Estirar después de estos ejercicios puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en todo el cuerpo y también alivia y relaja los músculos. Los músculos que permanecen tensos después de un entrenamiento son más propensos a lesionarse, por lo que aflojarlos reducirá las probabilidades de sufrir lesiones."

• Colóquese a cuatro patas sobre las manos y las rodillas.
• Al inhalar y entrar en la postura de la vaca, presione el pecho hacia delante y deje que el vientre caiga hacia el suelo.
• Levanta la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira al frente.
• Al exhalar, adopta la postura del gato redondeando la columna hacia fuera, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia delante, arqueando la espalda hacia el techo.
• Repítelo.

• Túmbese de frente, con los dedos de los pies metidos debajo.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo, debajo de los hombros.
• Levante el pecho del suelo estirando los brazos y presionando contra el suelo.
• Mira hacia el techo y siente el estiramiento en la parte baja de la espalda.

• Empieza en posición neutra a cuatro patas, manteniendo las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Abre el pecho hacia la derecha mientras levantas el brazo derecho hacia el techo. Dirige la mirada hacia la mano levantada.
• A continuación, mueve el brazo derecho por debajo del pecho hacia la esterilla. Enhebra el brazo a través del espacio entre el torso y el otro brazo, El torso debe desplazarse de forma natural hacia abajo.
• Mantén ambas rodillas y el brazo izquierdo en el suelo para apoyarte.
• Continúa deslizando el brazo derecho sobre la esterilla, dejando que el hombro derecho descanse sobre la esterilla.
• Extiende el brazo izquierdo recto hacia delante, de modo que las puntas de los dedos toquen la esterilla, y apoya el lado derecho de la cabeza en la esterilla.
• Continúa moviendo las puntas de los dedos derechos hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en la espalda y el hombro.
• Mantén la postura y repítela en el otro lado.