3 Ejercicios para de piernas con barra.
Cuando se trata de construir unas piernas más grandes y fuertes, hay una verdad universal: vas a tener que entrenarlas duro, y probablemente vas a tener que entrenarlas con fuerza.
Nuestra escalera de sentadillas te permite hacer ambas cosas, trabajando dentro y fuera del rack de sentadillas para activar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en una larga y extendida serie para un día de piernas que no olvidarás pronto.
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Utilizando un "set de descenso mecánico" -una técnica que te permitirá pasar del movimiento más difícil al menos difícil para que puedas seguir trabajando a la misma intensidad (y peso) sin descansar- vas a intentar aumentar progresivamente la carga de tu barra hasta que ya no puedas completar una serie de nuestro desafío de 18 repeticiones y triple amenaza sin romper.
Colócate en un rack de sentadillas y coloca una caja o banco a la altura de las rodillas en la parte trasera del rack. Deberías ser capaz de ponerte en cuclillas cómodamente y, con unos pocos pasos hacia atrás, ser capaz de ponerte a horcajadas y sentarte encima de la caja.
Comienza con una barra vacía y un reloj en marcha. Comienza con tres sentadillas frontales, coloca la barra en rack, cambia la posición a una sentadilla trasera, completa seis sentadillas, inmediatamente da un paso atrás, poniéndote a horcajadas en tu caja o banco y termina con nueve sentadillas en caja. Los glúteos deben tocar ligeramente la parte superior de la caja o el banco mientras el torso permanece erguido y firme. Después de las 18 repeticiones, coloca la barra en la estantería, añade 5 kg a cada lado y mira el reloj: vas a empezar la segunda serie en la marca de los 2 minutos.
Continúe de esta manera, añadiendo peso y comenzando una nueva serie cada dos minutos hasta que ya no pueda realizar las 18 repeticiones sin interrupción. Considere este resultado como su "puntuación más alta". Intenta superarla la próxima vez.
1. Sentadilla frontal x 3
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a la posición inicial, toma aire y repite.
2. Sentadilla de espalda x 6
Después de la última sentadilla frontal, vuelve a colocar la barra debajo de ella, esta vez colocando la barra cómodamente en la parte superior de la espalda(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelva a ponerse de pie en la posición inicial.
3. Sentadillas en caja x 9
Una vez realizadas las sentadillas de espalda, da unos pasos hacia atrás hasta que estés a horcajadas en tu caja o banco, con la barra todavía en tu espalda (A). Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando lentamente en cuclillas hasta tocar ligeramente el banco (B). Mantén el torso erguido y levántate de forma explosiva.
