5 Estiramientos de enfriamiento para corredores para mejorar la recuperación del entrenamiento

Aunque salir a correr puede ser una de las formas más sencillas de activarse, el entrenamiento para correr debe ser algo más que salir de la pista o apagar los rastreadores. Corredores, tenéis que dejar de saltaros la rutina de enfriamiento.

Si tu problema es entender exactamente qu√© debes hacer para enfriarte, no temas. El fisioterapeuta Daniel Giordano, de Bespoke Treatments en Nueva York, explica exactamente qu√© hacer para que tu cuerpo se recupere despu√©s de correr y est√© listo para la pr√≥xima vez que te pongas las zapatillas. ¬ŅLo mejor de todo? La rutina completa -demostrada con el entrenador Vaughn Gray- puede hacerse en s√≥lo tres minutos.

Sin embargo, antes de llegar a los estiramientos, debes asegurarte de cerrar tu carrera correctamente. No debes detenerte en el momento de m√°ximo esfuerzo y esperar a que se acabe inmediatamente: es un proceso.

"Recuerda, después de tu próxima carrera, pasa de esa carrera, al trote, a la caminata, porque queremos disminuir tu ritmo cardíaco y ralentizar tu sistema nervioso, sacándolo de ese estado elevado de estrés y trabajo en el que acabamos de estar durante tu carrera", aconseja Giordano. "Después de ralentizarte, haz estos estiramientos para ayudar a mejorar la circulación del flujo sanguíneo y ayudarte a recuperarte después de la carrera".

Beneficios del enfriamiento

‚óŹAfloja los m√ļsculos tensos

‚óŹMejora el flujo sangu√≠neo y la circulaci√≥n

‚óŹAbordar las zonas problem√°ticas y los dolores

‚óŹEmpieza a ayudar a su cuerpo a reducir la regulaci√≥n

‚óŹAyuda a la recuperaci√≥n

5 Estiramientos de enfriamiento para corredores

Estiramiento para corredores

Seg√ļn Giordano, este estiramiento se centra en el m√ļsculo de la pantorrilla y en la cadena posterior de la pierna estirada. Mant√©n la postura durante 10 segundos durante ocho o diez repeticiones en cada pierna despu√©s de correr.

Cómo hacerlo:

‚óŹ Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el pie trasero plantado en el suelo.

‚óŹDobla la rodilla delantera para inclinarte hacia delante (puedes colocar las manos sobre la rodilla), manteniendo el pie trasero apoyado en el suelo.

‚óŹLev√°ntate hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla trasera, luego mant√©n la posici√≥n durante 10 segundos.

Estiramiento de zancada lateral

El objetivo es aflojar la parte interna de los muslos y los m√ļsculos aductores para reducir la tensi√≥n en esa zona. Mant√©n la posici√≥n durante 10 segundos durante ocho o diez repeticiones a cada lado para ayudar a aliviar la parte interna de los muslos y la ingle.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.

Dobla una rodilla y haz una estocada hacia ese lado, manteniendo la pierna opuesta recta. Puedes doblar la cadera y colocar la mano contraria en el suelo para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 10 segundos.

Pliegue hacia delante de la banda IT

Aseg√ļrese de iniciar desde las caderas con este pliegue hacia adelante. "Esto va a crear un estiramiento de la cadena posterior en la parte posterior y tambi√©n en esa banda IT", dice Giordano. "Tenemos que asegurarnos de que hay una disminuci√≥n de la tensi√≥n en esa zona porque es donde el pico de carga viene a trav√©s de cuando est√°s corriendo".

Manténgalo durante 10 segundos durante ocho a 10 repeticiones en cada lado después de la carrera para disminuir la tensión en las caderas y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

‚óŹCruza una pierna sobre la otra.

‚óŹIncl√≠nate hacia abajo en las caderas, asegur√°ndote de iniciar el movimiento en las caderas cuando te "pliegues" hacia adelante, llegando con las manos al suelo.

‚óŹMantener durante 10 segundos.

Estiramiento de la línea lateral

Esta especie de zancada exagerada es uno de los estiramientos favoritos de Giordano despu√©s de correr. Aseg√ļrese de levantar el brazo lo m√°s alto posible hacia el cielo o el techo durante este estiramiento para trabajar el psoas y toda la l√≠nea lateral. De nuevo, mant√©n la posici√≥n durante 10 segundos y haz de ocho a diez repeticiones en cada lado. Seg√ļn Giordano, este estiramiento es muy bueno si se trabaja con inclinaci√≥n en una cinta de correr o si se corren colinas.

Cómo hacerlo:

Mantén un pie plantado en posición frontal, y luego pasa la otra pierna por detrás de ti y hacia el lado en una exagerada zancada.

‚óŹUtiliza el mismo brazo de la pierna trasera para alcanzar y estirar en la misma direcci√≥n que esa pierna, doblando el torso hacia ese lado.

‚óŹMantener durante 10 segundos.

Tirón de cuádriceps

"La √ļnica diferencia [con este estiramiento] de los tirones normales de los cu√°driceps es que vamos a mantenerlo durante unos 10 segundos, sin hacer ese estiramiento r√°pido y activo que hacemos antes de las carreras", dice Giordano. Mantenga esta postura durante unos 10 segundos para tratar de disminuir la tensi√≥n en los cu√°driceps despu√©s de la carrera con 10 repeticiones en cada lado.

Cómo hacerlo:

‚óŹLevante una pierna y agarre el pie con la mano del mismo lado, tirando hacia su cuerpo. Mant√©n el equilibrio con el otro pie plantado en el suelo.

‚óŹMantener durante 10 segundos.

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