5 Estiramientos de enfriamiento para corredores para mejorar la recuperación del entrenamiento
Aunque salir a correr puede ser una de las formas más sencillas de activarse, el entrenamiento para correr debe ser algo más que salir de la pista o apagar los rastreadores. Corredores, tenéis que dejar de saltaros la rutina de enfriamiento.
Si tu problema es entender exactamente qué debes hacer para enfriarte, no temas. El fisioterapeuta Daniel Giordano, de Bespoke Treatments en Nueva York, explica exactamente qué hacer para que tu cuerpo se recupere después de correr y esté listo para la próxima vez que te pongas las zapatillas. ¿Lo mejor de todo? La rutina completa -demostrada con el entrenador Vaughn Gray- puede hacerse en sólo tres minutos.
Sin embargo, antes de llegar a los estiramientos, debes asegurarte de cerrar tu carrera correctamente. No debes detenerte en el momento de máximo esfuerzo y esperar a que se acabe inmediatamente: es un proceso.
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"Recuerda, después de tu próxima carrera, pasa de esa carrera, al trote, a la caminata, porque queremos disminuir tu ritmo cardíaco y ralentizar tu sistema nervioso, sacándolo de ese estado elevado de estrés y trabajo en el que acabamos de estar durante tu carrera", aconseja Giordano. "Después de ralentizarte, haz estos estiramientos para ayudar a mejorar la circulación del flujo sanguíneo y ayudarte a recuperarte después de la carrera".
Beneficios del enfriamiento
●Afloja los músculos tensos
●Mejora el flujo sanguíneo y la circulación
●Abordar las zonas problemáticas y los dolores
●Empieza a ayudar a su cuerpo a reducir la regulación
●Ayuda a la recuperación
5 Estiramientos de enfriamiento para corredores
Estiramiento para corredores
Según Giordano, este estiramiento se centra en el músculo de la pantorrilla y en la cadena posterior de la pierna estirada. Mantén la postura durante 10 segundos durante ocho o diez repeticiones en cada pierna después de correr.
Cómo hacerlo:
● Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el pie trasero plantado en el suelo.
●Dobla la rodilla delantera para inclinarte hacia delante (puedes colocar las manos sobre la rodilla), manteniendo el pie trasero apoyado en el suelo.
●Levántate hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla trasera, luego mantén la posición durante 10 segundos.
Estiramiento de zancada lateral
El objetivo es aflojar la parte interna de los muslos y los músculos aductores para reducir la tensión en esa zona. Mantén la posición durante 10 segundos durante ocho o diez repeticiones a cada lado para ayudar a aliviar la parte interna de los muslos y la ingle.
Cómo hacerlo:
Póngase de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
Dobla una rodilla y haz una estocada hacia ese lado, manteniendo la pierna opuesta recta. Puedes doblar la cadera y colocar la mano contraria en el suelo para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 10 segundos.
Pliegue hacia delante de la banda IT
Asegúrese de iniciar desde las caderas con este pliegue hacia adelante. "Esto va a crear un estiramiento de la cadena posterior en la parte posterior y también en esa banda IT", dice Giordano. "Tenemos que asegurarnos de que hay una disminución de la tensión en esa zona porque es donde el pico de carga viene a través de cuando estás corriendo".
Manténgalo durante 10 segundos durante ocho a 10 repeticiones en cada lado después de la carrera para disminuir la tensión en las caderas y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
●Cruza una pierna sobre la otra.
●Inclínate hacia abajo en las caderas, asegurándote de iniciar el movimiento en las caderas cuando te "pliegues" hacia adelante, llegando con las manos al suelo.
●Mantener durante 10 segundos.
Estiramiento de la línea lateral
Esta especie de zancada exagerada es uno de los estiramientos favoritos de Giordano después de correr. Asegúrese de levantar el brazo lo más alto posible hacia el cielo o el techo durante este estiramiento para trabajar el psoas y toda la línea lateral. De nuevo, mantén la posición durante 10 segundos y haz de ocho a diez repeticiones en cada lado. Según Giordano, este estiramiento es muy bueno si se trabaja con inclinación en una cinta de correr o si se corren colinas.
Cómo hacerlo:
Mantén un pie plantado en posición frontal, y luego pasa la otra pierna por detrás de ti y hacia el lado en una exagerada zancada.
●Utiliza el mismo brazo de la pierna trasera para alcanzar y estirar en la misma dirección que esa pierna, doblando el torso hacia ese lado.
●Mantener durante 10 segundos.
Tirón de cuádriceps
"La única diferencia [con este estiramiento] de los tirones normales de los cuádriceps es que vamos a mantenerlo durante unos 10 segundos, sin hacer ese estiramiento rápido y activo que hacemos antes de las carreras", dice Giordano. Mantenga esta postura durante unos 10 segundos para tratar de disminuir la tensión en los cuádriceps después de la carrera con 10 repeticiones en cada lado.
Cómo hacerlo:
●Levante una pierna y agarre el pie con la mano del mismo lado, tirando hacia su cuerpo. Mantén el equilibrio con el otro pie plantado en el suelo.
●Mantener durante 10 segundos.
