Ejercicios para aumentar los pectorales.
A pesar de la gran controversia entre los entrenadores, el press de banca sigue siendo el estándar de oro cuando se trata de construir un pecho más grande y más fuerte, pero ¿qué pasa si te decimos que hay una manera de añadir losas de músculo duro como una roca a tu torso sin siquiera tocar una barra?
La humilde inmersión con el peso del cuerpo es un increíble movimiento compuesto que no sólo añade masa a tus pectorales, sino que construirá tríceps más grandes y fuertes, estirando tus mangas y poniendo a prueba la movilidad de tus hombros una repetición a la vez, usando nada más que tu propio peso corporal.
Los 5 mejores ejercicios para hacer pectorales
Los mejores ejercicios para pectorales en casa
Este ejercicio sólo requiere dos superficies elevadas para colocar las manos, por lo que es posible utilizar desde anillas de gimnasia, hasta el respaldo de dos sillas (con cuidado), pasando por la esquina de una encimera de cocina.
Para realizar los dips con la mayor eficacia muscular posible, descienda con total control y tómese entre 3 y 5 segundos para bajar en cada repetición, hasta que sienta un profundo estiramiento en el pecho, antes de volver a subir de forma explosiva, apretando con fuerza la parte posterior de los brazos en la parte superior.
El entrenamiento
Utilizarás "series agrupadas", trabajando en series cortas, "submáximas" y utilizando periodos de descanso cortos para aumentar gradualmente la intensidad, lo que te permitirá realizar más repeticiones de pectorales en menos tiempo, aprovechando hasta la última fibra muscular.
Después de un calentamiento exhaustivo, realiza una serie hasta el fallo muscular completo, hasta que ya no puedas empujarte desde el fondo de la inmersión o realizar una sola repetición. Ahora que hemos establecido tu "repetición máxima", multiplica este número por cuatro para obtener tu objetivo total de repeticiones para todo el entrenamiento, y luego divide tu repetición máxima por cuatro para obtener el número de repeticiones que vas a realizar por serie. Por ejemplo: si alcanzas veinte repeticiones en tu serie máxima, tu objetivo para el entrenamiento es alcanzar ochenta repeticiones en series de cinco.
Descansa dos minutos después de tu serie máxima y luego comienza tus series cortas, descansando 15 segundos o 10 respiraciones entre cada serie, hasta que alcances tu objetivo de repeticiones.
Si puedes realizar más de 30 saltos en una sola serie, añade peso en forma de chaleco con pesas o utilizando un cinturón de saltos.
Flexiones de brazos x 16 series al 25% de tu máximo
Sube a dos barras paralelas o anillos de gimnasia con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir hasta la cima y repite.
