5 beneficios de los tomates que puedes obtener de tus salsas, ensaladas y sopas favoritas
Ya sabe que los tomates son en realidad una fruta y que son deliciosos y versátiles a partes iguales, pero quizá no conozca los beneficios nutricionales de este alimento. La explicación abreviada: Incorporar tomates a tus comidas y tentempiés puede ayudarte a incorporar importantes nutrientes a tu dieta. Siga leyendo para conocer más detalles sobre los beneficios de los tomates y las mejores formas de disfrutar de esta fruta como parte habitual de su dieta.
¿Qué son los tomates?
Originario de Sudamérica, el tomate (Solanum lycopersicum) es un fruto de la familia de las solanáceas, según el International Journal of Plant Genomics. Existen muchas variedades de tomates (por ejemplo, Roma, beefsteak y cherry), y aunque los tomates son botánicamente una fruta, suelen prepararse como una verdura. Los tomates pueden comerse crudos, cocinados o procesados (como los tomates en conserva, la pasta de tomate y los tomates secados al sol), y ofrecen importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos para la salud, según un estudio publicado en la revista Biology.
Nutrición del tomate
Los tomates son bajos en calorías, carbohidratos y grasas, pero ricos en micronutrientes importantes. También están repletos de potentes compuestos vegetales como el carotenoide (un tipo de antioxidante) beta caroteno y el licopeno (otro tipo de carotenoide que se encuentra en la piel de los tomates). Otros antioxidantes presentes en los tomates son el ácido clorogénico, la luteína y la zeaxantina.
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De media, una taza de tomate fresco picado (unos 180 gramos) aporta lo siguiente, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- 32 calorías
- <1 gramo de grasa
- 1,5 gramos de proteínas
- 7 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
Beneficios del tomate para la salud
Cuando se disfrutan como parte de una dieta bien equilibrada, los tomates ayudan a satisfacer las necesidades de nutrientes y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. A continuación, más detalles sobre los posibles beneficios del tomate para la salud que puede obtener al consumir este alimento.
Puede mejorar la salud del corazón
Los tomates se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud del corazón, incluyendo la disminución del riesgo de coágulos de sangre, la mejora de la presión arterial, y la reducción de los marcadores de inflamación y el estrés oxidativo. También se ha demostrado que los suplementos de licopeno ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo"), y los tomates son una de las principales fuentes de este compuesto.
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Consumir una cantidad adecuada de potasio en la dieta es importante para mantener una presión arterial saludable y la salud general del corazón, y los tomates son una buena fuente de potasio con 427 miligramos por taza. (Eso equivale a más de una cuarta parte de la ingesta adecuada de potasio para las mujeres adultas)."Comer más alimentos que proporcionen potasio y antioxidantes es una ventaja para la salud del corazón, ya que proporcionan nutrientes que optimizan el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y aseguran la oxigenación de los tejidos de todos los sistemas orgánicos", explica Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., autora de Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked)
, consultora y presentadora del podcast On the Side.Además, los tomates contienen folato, con 27 microgramos de este nutriente por taza (aproximadamente el siete por ciento de la cantidad dietética recomendada de folato para las mujeres que no están embarazadas). El folato ayuda a equilibrar el aminoácido homocisteína, que, cuando no se controla, se ha relacionado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por tanto, incorporar fuentes alimentarias de folato (como los tomates) es otra forma de beneficiar la salud del corazón.
Puede contribuir a la salud de la piel
Los beneficios de los tomates podrían repercutir en tu piel. "Los tomates contienen el antioxidante licopeno, que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y también ayuda a proteger su piel del daño causado por los rayos UV" al neutralizar los radicales libres, explica Amy Gorin, M.S., R.D.N., una dietista inclusiva basada en plantas en Stamford, Connecticut, y propietaria de Plant Based with Amy. Los estudios han asociado la suplementación con bebidas y alimentos a base de tomate con efectos protectores, y se ha demostrado que los carotenoides en general ofrecen fotoprotección. (Dicho esto, sigue siendo necesario usar protección solar).
Otra forma en que los tomates pueden beneficiar a la piel es que la vitamina C que se encuentra en los tomates puede ayudar a promover la integridad de la piel al apoyar la formación, el mantenimiento estructural y la función del colágeno, añade London. En otras palabras, la vitamina C de los tomates contribuye a mantener una piel firme y suave.
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Aunque se necesitan más estudios en humanos para confirmar y comprender el "cómo", la ingesta de tomate y de carotenoides como el licopeno se ha asociado a la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, el de mama y el de piel. Además, parece que lo mejor es obtener estos antioxidantes de los alimentos y no de los suplementos, ya que la suplementación se ha asociado ocasionalmente con resultados adversos para la salud, como el cáncer de pulmón, y con efectos prooxidantes.
Puede favorecer la salud ocular
Los carotenoides del tomate (luteína y zeaxantina) son importantes para la salud ocular. Los dos carotenoides se acumulan en la retina de la parte posterior del ojo, la región macular. Funcionan como antioxidantes para proteger a las células de esta región de los daños causados por los radicales libres y se cree que ayudan a proteger contra enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas y el desprendimiento de retina. También se ha demostrado que desempeñan un papel en la protección contra los efectos nocivos de la luz azul.
Promueve la salud intestinal
Los beneficios de comer tomates también se extienden a su salud intestinal. Con un 95 por ciento de agua y más de un gramo de fibra por ración, los tomates proporcionan una combinación de líquido y fibra saludable para los intestinos. Esto ayuda a promover la digestión regular, que es vital para apoyar la función del sistema inmunológico saludable y la salud mental también.
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Riesgos potenciales de los tomates
Aparte de las alergias a los tomates, es posible que tenga que evitarlos si es sensible a la acidez del tomate. Sin embargo, "a menudo he comprobado en la práctica que aquellos que luchan contra sensibilidades menos severas con la acidez estomacal se sienten mejor con los tomates frescos frente a las fuentes concentradas (como la pasta de tomate, la salsa de tomate y los tomates enlatados)", dice London. "Si le preocupa, empiece por integrarlos en las comidas lentamente y en cantidades más pequeñas, por ejemplo, 1/4 de taza por porción."
Además, las personas con dietas bajas en potasio (por ejemplo, las que padecen una enfermedad renal crónica avanzada) también pueden necesitar limitar su consumo de tomate a pequeñas cantidades.
Cómo comprar y utilizar los tomates
"Podría decirse que lo que más me gusta de los tomates es lo fácil que es utilizarlos en casi todo y para añadir sabor instantáneo, fibra y nutrientes clave a tu comida", dice London. "Como fuente natural de ácido glutámico, los tomates proporcionan el sabor umami perfecto a cualquier cosa que estés preparando".
London recomienda elegir el tipo específico de tomate en función de sus necesidades culinarias, sus preferencias de sabor y su presupuesto. Por ejemplo, hay tipos que puedes elegir "para picar (como los tomates cherry enteros), y otros que usarás para ensaladas y salsas (como los tomates ciruela o Roma)", dice.
Cuando compre tomates frescos, "busque tomates firmes que no tengan magulladuras, grietas o puntos hundidos", dice Gorin.
También hay que tener en cuenta la estacionalidad. En muchas partes del mundo, incluido Estados Unidos, los tomates no saben igual en invierno. Es entonces cuando conviene inclinarse por los productos de tomate en lata o en frasco. Hay una mayor concentración de licopeno en los productos de tomate procesados que en los tomates frescos, por lo que no se perderá los beneficios del carotenoide.
Cómo cocinar con tomates
Además de los beneficios del tomate para la salud, este alimento es muy versátil. Puedes disfrutarlos crudos o cocinados y en un sinfín de recetas. Hay que tener en cuenta algo: La cocción de los tomates puede ayudar a mejorar la disponibilidad de ciertos nutrientes del fruto. "Las investigaciones demuestran que el licopeno de los tomates cocidos es más fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con los tomates crudos", dice Gorin. "Puedes disfrutar de los tomates cocidos en una quiche o en una pizza". Además, consumir licopeno con grasa también mejora la absorción, así que no seas tímido con ese aceite de oliva.
Aquí tienes algunas ideas de recetas para empezar:
En una ensalada. Los tomates crudos o cocidos son deliciosos en una ensalada. Combinan con una gran variedad de sabores y añaden una explosión de sabor y color, así como un valor nutricional adicional.
En un sándwich o una tostada. Añadir tomate en rodajas eleva un simple sándwich o una tostada haciéndolos más nutritivos y sabrosos. Los productos de tomate cocido también son maravillosos para añadir notas saladas.
Como parte de una tabla de aperitivos. Los tomates combinan muy bien con humus, queso, galletas, aceitunas y otros aperitivos como parte de una tabla de aperitivos.
En salsa. Puedes hacer tu propia salsa de tomate usando tomates frescos o enlatados. London también recomienda mejorar una salsa de tomate en frasco con tomates cherry frescos: "Automáticamente estás añadiendo más fibra a tu comida al agregar vegetales adicionales, y maximizando el sabor de un condimento que muchos de nosotros ya amamos", dice. Tanto los tomates frescos como los enlatados son perfectos para hacer tu propia salsa.
En la sopa. Los tomates frescos o enlatados, o la pasta de tomate, añaden notas de umami a las sopas y guisos sencillos, haciéndolos aún más ricos. Los tomates enlatados o frescos también se pueden utilizar para hacer gazpacho, una sopa fría que resulta muy refrescante en los días de calor.
En platos cocinados. Los tomates pueden añadirse a los productos horneados, por ejemplo, a los panes y magdalenas salados, o puedes hornearlos en guisos con otras verduras y tus proteínas favoritas. También puede añadir tomates a tortillas y frittatas o hacer shakshuka cocinando huevos en salsa de tomate.
En zumo. El zumo verde se lleva la mayor parte de la atención, pero no hay que olvidar los beneficios del zumo de tomate para la salud. Puedes hacerlo tú mismo o, si lo compras ya hecho, elegir una opción con menor contenido en sodio.
