Fuentes y beneficios

 Fuentes y beneficios

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es importante para muchas funciones del organismo. Aunque ocupa un lugar privilegiado en muchos suplementos de refuerzo del sistema inmunitario, su efecto en nuestra salud va mucho más allá de la prevención de los resfriados estacionales. La vitamina C es un nutriente complejo y poderoso que es esencial para que nuestro cuerpo crezca y prospere.

Es m√°s, los cient√≠ficos todav√≠a est√°n descubriendo todo el potencial de la vitamina C cuando se trata de prevenir enfermedades cr√≥nicas. Lo que puede sorprender a muchos es que tampoco est√°n del todo seguros de que pueda curar el resfriado com√ļn. Aunque se ha convertido en una pr√°ctica habitual tomar suplementos de vitamina C para combatir las infecciones respiratorias, hay sorprendentemente pocas pruebas de que realmente funcione. Pero eso no significa que la vitamina C no sea buena para nuestro sistema inmunitario. De hecho, todo lo contrario.

¬ŅQu√© hace la vitamina C? ¬ŅQu√© cantidad se necesita? ¬ŅY d√≥nde puede encontrarla?

En

este artículo, nos deshacemos de la confusión y le explicamos todo lo que necesita saber sobre el ácido ascórbico y su función en

el organismo. ¬ŅPor qu√© necesitamos la vitamina C?

Aunque muchos s√≥lo lo consideran un refuerzo inmunitario, el √°cido asc√≥rbico es fundamental para varios aspectos de nuestra salud y bienestar. Seg√ļn la revista Nutrients (se abre en una nueva pesta√Īa), la vitamina C es crucial para la formaci√≥n de col√°geno, hormonas (especialmente la adrenalina) y carnitina, un compuesto que ayuda a convertir la grasa de la dieta en energ√≠a. La vitamina C protege contra el da√Īo oxidativo, ayuda a la absorci√≥n del hierro en el tracto digestivo y participa en numerosas v√≠as metab√≥licas. Es una verdadera multitarea.

Crecimiento y reparación de los tejidos

Seg√ļn los Institutos Nacionales de la Salud (se abre en una nueva pesta√Īa) (NIH), la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento de tus tejidos conectivos, incluyendo la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sangu√≠neos. Esto se debe a que su cuerpo necesita este micronutriente para formar col√°geno, un tipo de prote√≠na que les da estructura y firmeza. La vitamina C tambi√©n es crucial para reparar y mantener los cart√≠lagos, los huesos y los dientes, as√≠ como para curar heridas y formar tejido cicatricial.

Es especialmente importante para la reparaci√≥n de los tejidos. Seg√ļn un estudio publicado en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine (se abre en una nueva pesta√Īa), la vitamina C puede ser clave para una r√°pida recuperaci√≥n de las lesiones musculoesquel√©ticas.

Antioxidante

La vitamina C es un potente antioxidante. La Dra. Sherry Ross, ginec√≥loga y experta en salud femenina del Providence Saint John's Health Center de Santa M√≥nica (California), explica que ayuda a proteger las c√©lulas del da√Īo causado por los radicales libres a los que estamos expuestos en el medio ambiente, como la contaminaci√≥n atmosf√©rica, el humo del tabaco y la luz ultravioleta del sol. El √°cido asc√≥rbico tambi√©n es necesario para regenerar otros antioxidantes del organismo, como la vitamina E.

Al mismo tiempo, los cient√≠ficos siguen examinando si la vitamina C, al limitar los efectos da√Īinos de los radicales libres, podr√≠a ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos c√°nceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades que tienen su origen en niveles elevados de estr√©s oxidativo.

Inmunidad

La vitamina C suele tomarse para prevenir o curar el resfriado com√ļn y las infecciones respiratorias. Sin embargo, las pruebas que respaldan esta afirmaci√≥n no son blancas ni negras.

Seg√ļn la revista Nutrients (se abre en una nueva pesta√Īa), existen varios mecanismos por los que la vitamina C refuerza nuestras defensas contra los microbios y los factores ambientales nocivos: favorece la integridad de nuestros tejidos conectivos, aumenta la producci√≥n de gl√≥bulos blancos que refuerzan el sistema inmunitario y reduce los niveles de inflamaci√≥n. Al mismo tiempo, muchos estudios (se abre en una nueva pesta√Īa) han demostrado que los suplementos de vitamina C no disminuyen el n√ļmero de infecciones en la poblaci√≥n general. No obstante, dos ensayos controlados han encontrado una reducci√≥n de la duraci√≥n de los s√≠ntomas del resfriado con hasta 6-8g/d√≠a de vitamina C. Sin embargo, se desconoce la dosis exacta necesaria.

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(Crédito de la imagen: Getty images)

Salud ocular

Cada vez hay m√°s pruebas de que la vitamina C puede desempe√Īar un papel en la salud ocular. Tal y como se publica en la revista Nutrients (opens in new tab), en la √ļltima d√©cada se ha avanzado mucho en la comprensi√≥n de c√≥mo este micronutriente puede ayudar a prevenir las cataratas. Las cataratas son una enfermedad en la que el cristalino del ojo se nubla, restringiendo progresivamente la visi√≥n. Es la principal causa de ceguera en el mundo. Dado que las cataratas est√°n fuertemente relacionadas con la edad y la diabetes de tipo 2, es una preocupaci√≥n creciente para la salud p√ļblica. Se ha sugerido que los antioxidantes, como la vitamina C, podr√≠an retrasar la aparici√≥n de esta enfermedad debilitante y mejorar la calidad de vida de las personas en riesgo.

La salud del cerebro

La vitamina C tambi√©n podr√≠a desempe√Īar un papel importante en la salud del cerebro. Como se describe en la revista Nutrients (opens in new tab), este micronutriente ayuda a mantener la integridad y el funcionamiento del sistema nervioso central. La vitamina C se encarga de que nuestras neuronas funcionen correctamente y de que la transmisi√≥n de se√Īales a trav√©s de nuestro cuerpo se produzca sin interrupciones.

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Salud dental

La enfermedad periodontal, tambi√©n conocida como periodontitis o enfermedad de las enc√≠as, es una afecci√≥n en la que las enc√≠as y el hueso que rodean los dientes se inflaman gravemente. Seg√ļn el International Journal of Environmental Research and Public Health (se abre en una nueva pesta√Īa), las personas que padecen periodontitis son m√°s propensas a tener una deficiencia de vitamina C. La administraci√≥n de suplementos de √°cido asc√≥rbico tambi√©n se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de las enc√≠as, as√≠ como con mejores resultados del tratamiento.

  • ¬ŅQu√© causa el sangrado de las enc√≠as?
¬ŅCu√°nta vitamina C necesita?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C var√≠a en funci√≥n de la edad, el sexo y otros factores. Por lo general, la CDR es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres, seg√ļn los NIH. (Las mujeres embarazadas y lactantes deben tomar entre 80 y 120 mg, dependiendo de la edad. Las personas que fuman necesitan 35 mg m√°s al d√≠a que los no fumadores.

La mayor√≠a de la poblaci√≥n puede tomar hasta 2g de este nutriente sin ning√ļn efecto secundario, ya que la vitamina C es hidrosoluble. Esto significa que no es almacenada por el organismo y es filtrada por el cuerpo en la orina.

¬ŅCu√°les son las mejores fuentes de vitamina C?

Es una creencia com√ļn que los c√≠tricos son las mejores fuentes de vitamina C. Sin embargo, muchas frutas y verduras presentan niveles similares, si no superiores, de √°cido asc√≥rbico. Entre ellas se encuentran:

  • Guayabas: 377 mg (419% VD) por taza / 228 mg (254% VD) por 100 g
  • Kiwis: 167 mg (185% VD) por taza / 93 mg (103% VD) por 100 g
  • Pimientos: 152 mg (169% VD) por taza / 128 mg (142% VD) por 100 g
  • Fresas: 98 mg (108% VD) por taza / 59 mg (65% VD) por 100 g
  • Naranjas: 96 mg (106% VD) por taza / 53 mg (59% VD) por 100 g
  • Br√≥coli: 81 mg (90% VD) por taza / 89 mg (99% VD) por 100 g

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Deficiencia de vitamina C

La carencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Los síntomas típicos son debilidad muscular, inflamación y sangrado de las encías, pérdida de dientes, mala cicatrización de las heridas, anemia, problemas cutáneos y pérdida de peso. En casos graves, el escorbuto puede ser mortal. La carencia de vitamina C solía ser un fenómeno relativamente frecuente entre los siglos XVI y XVIII, y se daba sobre todo entre los marineros que no tenían acceso a productos frescos. Sin embargo, hoy en día los casos extremos son raros entre las poblaciones occidentales.

Tambi√©n hay que tener en cuenta que ciertas personas pueden tener un mayor riesgo de carencia de vitamina C. Entre ellos se encuentran los fumadores y los pacientes hospitalizados que se recuperan de una intervenci√≥n quir√ļrgica, un traumatismo, una sepsis o una quemadura.

La vitamina C: ¬ŅExisten riesgos?

La vitamina C se considera relativamente segura cuando se toma en dosis elevadas. Algunos estudios (se abre en una nueva pesta√Īa) sugieren incluso que, en determinados casos, pueden tener utilidad cl√≠nica. Sin embargo, no se recomienda tomar m√°s de 1g de √°cido asc√≥rbico al d√≠a. Seg√ļn la revista Nutrients, las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarrea, hinchaz√≥n y dolor abdominal. A los cient√≠ficos tambi√©n les preocupa que puedan aumentar el riesgo de c√°lculos renales. Las personas propensas a padecer c√°lculos renales deben obtener la autorizaci√≥n de su m√©dico antes de tomar dosis elevadas de vitamina C.

Este art√≠culo tiene √ļnicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento m√©dico.

Recursos adicionales

  • Cl√≠nica Mayo: ¬ŅPuede el consumo de vitaminas ayudar a prevenir las enfermedades del coraz√≥n o un ataque card√≠aco? (se abre en una nueva pesta√Īa)
  • Universidad Estatal de Oreg√≥n: La vitamina C y la piel (se abre en una nueva pesta√Īa)
  • Cl√≠nica Mayo: ¬ŅEs posible tomar demasiada vitamina C? (se abre en una nueva pesta√Īa)
Anna Gora
Anna Gora Escritora de Salud

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