10 variaciones de sentadillas para poner a prueba su fuerza y movilidad

La sentadilla con barra ha sido alabada durante mucho tiempo como el rey de las elevaciones de la parte inferior del cuerpo, ya que requiere los m√ļsculos de los cu√°driceps, los gl√ļteos y los isquiotibiales, as√≠ como la espalda y el tronco, mientras te preparas para evitar que tu cuerpo se doble como un origami bajo el peso de una barra cargada. Al trabajar con varios m√ļsculos, sobre todo con los m√°s grandes, como los gl√ļteos (y no queremos ofender a nadie), las sentadillas pueden contribuir r√°pidamente a quemar m√°s calor√≠as. En otras palabras, si te tomas en serio la idea de ponerte en forma al tiempo que aumentas tu tasa metab√≥lica, no deber√≠as saltarte el d√≠a de las piernas.

Pero, por supuesto, las sentadillas con barra no son más que una de las variantes del espectro: las sentadillas pueden ser importantes, pero hay varias formas de integrarlas en tus entrenamientos. Tanto si buscas aumentar la fuerza y el atletismo, como si quieres mejorar la movilidad para la vida diaria o la rehabilitación después de una lesión, hay una variación que se adapta a tus propósitos y a tu nivel de habilidad. Vamos a profundizar en ello...

01/ Sentadilla frontal con barra

Empecemos con los cl√°sicos. Coloca una barra sobre tus hombros y levanta los codos en alto(A). Empuja las caderas hacia atr√°s, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos(B). Impulsa tus pies para ponerte de pie.

02/ Sentadilla de espalda con barra

Sujetando una mancuerna por detr√°s de los hombros, ponte de pie y respira profundamente(A). Manteniendo una postura erguida, empuja las caderas hacia atr√°s, dobl√°ndolas hasta que pasen de nuevo por la paralela(B). Ponte de pie de forma explosiva.

03/ Sentadilla por encima de la cabeza

Una verdadera prueba de movilidad. Presiona una barra por encima de la cabeza, bloqueando los brazos, con los pies apenas más anchos que los hombros(A). Empuja las caderas hacia atrás y déjate caer(B). Mantén el torso erguido. Empuja hacia arriba.

04/ Sentadilla en vaso

Sujeta una mancuerna cerca del pecho, con una postura firme y erguida(A). Hunde las caderas hacia atr√°s y desciende en cuclillas(B), con los codos entre las rodillas. Vuelve a subir de forma explosiva y repite.

05/ Sentadilla espa√Īola

Enrolla una banda de resistencia alrededor de una rejilla y entra en ella, de modo que descanse alrededor de la parte posterior de tus rodillas. Camina hacia atrás para crear tensión(A). Con los pies en una postura estrecha, ponte en cuclillas, haz una pausa y luego empuja hacia arriba de forma explosiva.

06/ Ca sentadilla de espalda

Fácil de hacer mal, difícil de hacer bien. Póngase de pie en una postura amplia(A), cambie su peso al pie derecho, poniéndose en cuclillas mientras mantiene la pierna izquierda recta(B). Empuje la pierna derecha para ponerse de pie. Alterne los lados en cada repetición.

07/ Sentadilla con pistola

Las cosas se ponen difíciles. Ponte de pie, levantando una pierna(A), dobla la otra rodilla y ponte en cuclillas, manteniendo la pierna levantada. Cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, haz una pausa(B) y sube. Utiliza una banda si lo necesitas.

08/ Pie trasero elevado

Las sentadillas divididas fortalecen el tronco y quitan tensión a la parte inferior de la espalda. Ponte de pie con el pie derecho sobre un banco(A). Doble la rodilla izquierda y baje lentamente(B). Sube con el pie izquierdo. Haz repeticiones de un lado y luego intercambia.

09/ Salto en cuclillas dividido

Refuerza tu cuerpo y da un paso hacia atr√°s, hundi√©ndote en una zancada, con la rodilla trasera tocando el suelo. Imp√ļlsate, cambiando de pierna en el aire(A) para aterrizar en una estocada con la otra pierna hacia delante(B). Alterna las piernas en cada repetici√≥n.

10/ Sentadilla Landmine Hack

Coloca una barra en una esquina. Carga las pesas en un lado, levanta la barra sobre tu hombro y mira hacia afuera. Da un paso hacia delante y refuerza el tronco(A). Empuja las caderas hacia atrás y déjate caer en cuclillas(B). Explota hacia arriba y repite.

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