Siete fuentes de vitamina B12 para aumentar la energía y reducir la fatiga

Siete fuentes de vitamina B12 para aumentar la energía y reducir la fatiga

La vitamina B12 es una vitamina esencial que el cuerpo no puede fabricar por s√≠ mismo y, dado que desempe√Īa un papel crucial para ayudar a las c√©lulas a proteger los nervios, conocer las mejores fuentes de vitamina B12 que puede incluir en su dieta es vital para su salud y bienestar.

La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas B. Estas vitaminas tienen una serie de funciones, pero la vitamina B12 desempe√Īa algunas espec√≠ficas. La dietista especializada Nichola Ludlam-Raine (se abre en una nueva pesta√Īa) explica que la vitamina B12 ayuda a nuestro cuerpo a liberar energ√≠a de los alimentos, mantiene sano el sistema nervioso y ayuda a producir gl√≥bulos rojos, que transportan el ox√≠geno por todo el cuerpo.

Seg√ļn el Instituto Nacional de la Salud (se abre en una nueva pesta√Īa), los s√≠ntomas de la carencia de vitamina B12 pueden incluir un tinte amarillo p√°lido en la piel, una lengua dolorida y roja, irritabilidad, depresi√≥n, visi√≥n alterada, √ļlceras en la boca y pinchazos. Ludlam-Raine afirma que algunas personas corren m√°s riesgo de padecer una carencia de vitamina B12.

"Las personas a las que se les ha extirpado una parte o la totalidad del estómago pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de B12, por ejemplo, las personas que se someten a una cirugía bariátrica, como el bypass gástrico o la gastrectomía en manga", dice, "porque el estómago produce algo llamado "factor intrínseco" que ayuda a absorberla. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana también pueden tener una deficiencia de B12, ya que se encuentra de forma natural en las carnes y el pescado, pero también en los productos lácteos y los huevos".

Aunque las personas de riesgo deben asegurarse de que reciben suficiente vitamina B12, todo el mundo debe incluir fuentes de vitamina B12 en su dieta para mantener los niveles. Dado que las vitaminas B son hidrosolubles, el Instituto Nacional de la Salud ha establecido un Valor de Referencia Nutricional (VRN) diario de 2,4 mcg para los hombres y las mujeres que no estén embarazadas o en periodo de lactancia.

A continuación, profundizamos en las fuentes de vitamina B12, la cantidad de B12 que aportan y los demás beneficios que podemos obtener de cada fuente.

1. Carne de vacuno

Un bistec de ternera contiene mucha vitamina B12, ya que un bistec de 190 g aporta unos 11,2 mcg, lo que supone cuatro veces más que el VRN. La carne de vacuno también contiene otros nutrientes necesarios para la salud.

La carne de vacuno no s√≥lo es una buena fuente de prote√≠nas, necesarias para la salud de los huesos, los m√ļsculos y las c√©lulas en general, sino que tambi√©n contiene los minerales hierro, zinc y selenio, as√≠ como otras vitaminas del grupo B.

El hierro es importante para la fabricación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo, mientras que el zinc ayuda a nuestro organismo a fabricar nuevas células y es importante para la cicatrización de las heridas. El selenio es necesario para un sistema inmunitario sano.

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. Levadura nutricional

Disponible en forma de copos o de polvo, la levadura nutricional suele estar fortificada con vitamina B12, lo que la convierte en una gran fuente de B12 para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que siguen una dieta vegana o cualquier otra dieta basada principalmente en plantas y que necesitan fuentes no animales.

Es ideal como espesante en sopas, espolvoreada sobre la pasta, las ensaladas y los risottos o incluso a√Īadida a los batidos. Una porci√≥n de 5 g de levadura nutricional fortificada contiene 2,2 mcg de vitamina B12, lo que se acerca al VRN diario.

La levadura nutricional fortificada

también contiene otras vitaminas B, así como los minerales hierro y zinc.

Leche

No sólo la leche aporta vitamina B12; también lo hacen otros alimentos lácteos como el queso y el yogur. Una taza de leche entera contiene 1,1 mcg de vitamina B12, lo que supone algo menos de la mitad del VRN diario.

Helen Bond (se abre en una nueva pesta√Īa), dietista titulada y portavoz de la Asociaci√≥n Brit√°nica de Diet√©tica (se abre en una nueva pesta√Īa) dice que los alimentos l√°cteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen tambi√©n otros nutrientes. Entre ellos, el calcio, que es "importante para el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos".

"El calcio tambi√©n es √ļtil para la funci√≥n muscular y la coagulaci√≥n de la sangre", dice. "El calcio de los productos l√°cteos es a veces m√°s f√°cilmente absorbido y utilizado por el cuerpo que quiz√°s en otros alimentos".

Bond a√Īade que el yodo es otro nutriente que se encuentra en los alimentos l√°cteos y que ayuda a mantener un metabolismo saludable, adem√°s de contribuir a la salud de nuestra piel y del sistema nervioso.

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. Huevos

El humilde huevo no sólo es una buena fuente de proteínas, sino también una de las principales fuentes de vitamina B12.

De hecho, un huevo contiene 1,4 mcg de vitamina B12, que es aproximadamente la mitad del VRN de vitamina B12. Por tanto, un par de huevos en el desayuno le ayudar√°n a obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Los huevos tambi√©n son fuentes √ļtiles de otras vitaminas y minerales, como la vitamina D -para la salud de los huesos, los dientes y los m√ļsculos-, el selenio y la colina, un mineral que contribuye al metabolismo normal de las grasas y al funcionamiento del h√≠gado.

5. Salmón

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Este pescado azul es una de las mejores fuentes de vitamina B12, ya que 100 g de pescado contienen 4,15 mcg. Esto no est√° lejos del doble del VRN de la B12 diaria.

Bond afirma que otros pescados también contienen vitamina B12, como los arenques, las sardinas, la caballa, la lubina, el eglefino y la solla.

"El salm√≥n es un tipo de pescado azul y uno de los grandes beneficios del pescado azul es que tambi√©n contiene √°cidos grasos omega-3 de cadena larga, que son realmente beneficiosos para la salud del cerebro y del coraz√≥n", a√Īade Bond, que asegura que el pescado tambi√©n es una buena fuente de prote√≠nas y grasas saludables.

6. Alimentos enriquecidos

Varios alimentos est√°n enriquecidos con vitamina B12, como los cereales, las pastas para untar y las mejores alternativas a la leche. Esta puede ser una forma √ļtil para que los consumidores de carne y tambi√©n los veganos y vegetarianos se mantengan al tanto de su ingesta de B12.

Una investigaci√≥n publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa) ha demostrado que una taza diaria de cereales fortificados (enriquecidos con tres vitaminas del grupo B, incluida la B12) aument√≥ significativamente la concentraci√≥n de vitaminas del grupo B en el organismo de los participantes a lo largo de 14 semanas.

Los alimentos enriquecidos suelen aportar también otros nutrientes, como hierro, vitamina D y vitamina C, por lo que se pueden obtener otros beneficios para la salud.

7. Carne de órganos

Puede que no sean del gusto de todos, pero las v√≠sceras, como el h√≠gado y los ri√Īones, son una de las mejores fuentes de vitamina B12. De hecho, s√≥lo 100 gramos de h√≠gado de cordero contienen la asombrosa cantidad de 85,7 mcg de vitamina B12, es decir, m√°s de 34 veces el VRN de B12.

Las v√≠sceras tambi√©n contienen otros nutrientes, como el hierro, que seg√ļn Bond es bueno para reducir el cansancio y la fatiga.

"Las carnes de órganos también contienen vitamina A, que es importante para nuestra vista y visión".

Pero una advertencia: se recomienda que las mujeres embarazadas eviten los alimentos con h√≠gado, como el patê vivo, ya que un exceso de vitamina A puede ser perjudicial para el feto.

Si no le gusta el sabor de las v√≠sceras, hay algunas formas sencillas de disimularlo. Puedes a√Īadir un poco a los chiles, mezclado con carne picada, o incluso utilizarlo en un curry con una salsa espesa.

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Este art√≠culo tiene √ļnicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento m√©dico.

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