6 Estiramientos esenciales para los isquiotibiales y flexores de cadera tensos

"], "filter": {"nextExceptions": "img, blockquote, div", "nextContainsExceptions": "img, blockquote"} }'>

Obtén acceso completo a Outside Learn, nuestro centro de formación online con cursos de yoga, fitness y nutrición en profundidad, cuando >", "name": "in-content-cta", "type": "link"}}'>te registres en Outside+.

¿Alguna vez te has obsesionado con estirar una parte concreta de tu cuerpo? Es lógico que busques una solución para cualquier situación, tanto si necesitas estiramientos para los isquiotibiales tensos como posturas para aliviar el dolor lumbar.

Los 7 estiramientos de flexores de cadera más infravalorados, según los profesores de yoga

Cómo saber si necesita estirar o fortalecer los flexores de la cadera doloridos

Pero a pesar de su deseo de centrarse en un área específica, su cuerpo no funciona así. Todo está interconectado. Al igual que no puedes apreciar plenamente la experiencia de la luz del día sin experimentar también la noche, no puedes estirar un músculo concreto sin reconocer -o al menos incorporar inadvertidamente- los músculos que lo sostienen.

Tomemos como ejemplo esos isquiotibiales tensos. Entender exactamente cómo estos músculos y los cercanos se apoyan entre sí no es esencial para estirar y encontrar algo de alivio. Pero entender cómo los flexores de la cadera pueden contribuir al problema -y, a su vez, ayudar a aliviarlo- te permite abordar la situación de forma más completa.

La anatomía de los isquiotibiales y los flexores de la cadera tensos

El grado de beneficio de cualquier estiramiento de los isquiotibiales viene determinado, en parte, por la flexibilidad y la fuerza de los flexores de la cadera. Conocido como iliopsoas, este grupo muscular incluye el psoas mayor y menor y se origina en la columna lumbar y se une al fémur (hueso del muslo). La contracción de estos músculos provoca la flexión hacia delante, o flexión en la articulación de la cadera, así como la flexión lateral, o flexión del torso hacia un lado.

Los isquiotibiales son tres músculos que se originan en la tuberosidad isquiática (los huesos de la cintura), recorren la parte posterior del muslo, cruzan por detrás de la articulación de la rodilla y se unen a la parte inferior de la pierna. Cuando la rodilla se dobla, los isquiotibiales se contraen. Cuando la pierna se estira, se alargan.

La contracción, o acortamiento, del músculo psoas se produce a la vez que el alargamiento, o estiramiento, de los músculos isquiotibiales. Por ejemplo, en una flexión hacia delante, el iliopsoas se contrae para ayudarte a doblar las caderas hacia delante, lo que alarga los isquiotibiales. En una postura de pie en la que se pide que se lleve una rodilla hacia el pecho, se contraen los músculos iliopsoas para levantar la pierna, lo que indirectamente hace que los isquiotibiales de esa misma pierna se alarguen.

Pero si los flexores de la cadera están tensos o débiles, esto puede provocar una inclinación anterior (hacia delante) de la pelvis. Esta inclinación hacia delante, irónicamente, crea tensión en los isquiotibiales. En lugar de ayudar a los isquiotibiales a ser más flexibles, este tirón constante hace que se sientan aún más tensos.

Cuando entiendas la interacción entre estos músculos, podrás empezar a crear una colección de estiramientos para los isquiotibiales tensos que también estiren y fortalezcan los flexores de la cadera, lo que supondrá un mayor alivio del que podrías experimentar si te centraras exclusivamente en los isquiotibiales.

6 estiramientos para isquiotibiales tensos y flexores de la cadera

Para qué sirve: Estira los isquiotibiales de la pierna delantera y el psoas de la pierna trasera.

Cómo hacerlo: Comienza en Adho-Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Coloca el pie derecho entre las manos y baja la rodilla trasera hasta la esterilla o una manta doblada. Levanta el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas o coloca las manos en los bloques junto al pie delantero en la Zancada Baja. Quédate aquí y respira. Repite en el otro lado.

Consejos:

Para intensificar el estiramiento del psoas, levanta sutilmente el pubis hacia el ombligo.

Para estirar y fortalecer simultáneamente los isquiotibiales delanteros, imagina que arrastras el talón delantero hacia la parte posterior de la esterilla sin mover el pie.

Qué hace: Estira los isquiotibiales y los flexores de la cadera de ambas piernas. (Aunque se podría esperar que el pliegue hacia delante acortara el músculo psoas, la posición de las piernas lejos del cuerpo en realidad lo alarga).

Cómo hacerlo: Comience en una postura de piernas anchas con los pies separados de 3 a 4 pies y paralelos entre sí o ligeramente en punta de paloma. Gira hacia delante en las caderas y coloca las manos en el suelo o en los bloques de Prasarita Padottanasana. Presione hacia abajo los bordes exteriores de los pies y levántelos por los arcos. Ablande el vientre y desplace la mirada entre las piernas. Relaja y alarga el cuello para que la coronilla se libere hacia la esterilla. Aleja los hombros de las orejas. Contrae los músculos de la parte delantera de las piernas para evitar que sientas que te vas a caer hacia delante. Lleva el interior de los muslos hacia el pubis y gíralos ligeramente hacia dentro para liberar la tensión en la parte baja de la espalda. Quédate aquí y respira.

Consejo

Para aprovechar al máximo este estiramiento para los isquiotibiales tensos, practica la postura con la parte posterior de los muslos y los talones contra una pared. Esto mantiene las caderas alineadas sobre los talones en lugar de permitir que se desplacen hacia atrás, lo que reduce el estiramiento.

Para qué sirve: Estira los isquiotibiales de la pierna delantera y el psoas de la pierna trasera.

Cómo: Comienza en zancada baja y alarga el coxis hacia la parte posterior de la rodilla. Estira la pierna delantera, adelantando el talón para que las caderas se mantengan alineadas sobre la rodilla trasera en Half Splits. Si quieres entrar en Splits, mantén tus hombros apilados sobre tus caderas (puedes usar bloques bajo tus manos si es necesario) y comienza a alejar tu rodilla trasera. Sigue bajando el coxis hacia la colchoneta y levantando el pubis hacia el ombligo mientras entras en Splits. Gira el muslo delantero hacia fuera ligeramente para mantener la rodilla delantera mirando al techo. Gira el muslo trasero hacia dentro y hacia abajo hasta que las caderas estén a la misma distancia de la esterilla. Relaja los hombros alejándolos de las orejas mientras introduces las costillas delanteras. Quédate aquí y respira. Repite en el otro lado.

Consejo: Puedes optar por quedarte en Half Splits con las puntas de los dedos en la esterilla o con las manos en los bloques. Mantén el torso erguido o dóblate hacia delante sobre la pierna delantera con la columna vertebral recta. (Nota: Aunque Half Splits es uno de los estiramientos más efectivos para los isquiotibiales tensos, no estirará los flexores de la cadera).

Para qué sirve: Estira los isquiotibiales de ambas piernas y fortalece los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas rectas delante de ti. Si tienes los flexores de la cadera tensos o dolor lumbar, siéntate en el borde de una manta doblada para evitar el redondeo de la espalda baja. Alarga la columna vertebral y aleja un poco los huesos del asiento de los talones. Mantenga los pies flexionados mientras dobla las caderas y lleva el pecho hacia los dedos de los pies. Cuando no pueda llegar más lejos, haga una pausa en Paschimottanasana. Mantenga la mayor flexión posible de las rodillas. Puedes mantener la columna alargada y agarrarte a los bordes exteriores de los pies, los tobillos o las pantorrillas o dejar que la espalda se redondee, soltando la barbilla hacia el pecho. Quédate aquí y respira.

Consejos

Este estiramiento para los isquiotibiales tensos también puede fortalecerlos si se introducen los talones y se presionan los muslos contra la esterilla.

Qué hace: Estira los isquiotibiales y los flexores de la cadera de ambas piernas. (Aunque se podría esperar que el pliegue hacia delante acortara el músculo psoas, la posición de las piernas alejadas del cuerpo en realidad lo alarga).

Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas separadas a una distancia relativamente cómoda. Inclínese hacia delante por las caderas y coloque las manos en el suelo o en los bloques delante de usted. Relaja el vientre y desplaza la mirada entre las piernas. Relaje y alargue el cuello para que la coronilla se libere hacia la esterilla en Upavistha Konasana. Aleja los hombros de las orejas. Contrae los músculos de la parte delantera de las piernas para evitar que sientas que vas a caer hacia delante. Lleva el interior de los muslos hacia el pubis y gíralos ligeramente hacia dentro para liberar la tensión en la parte baja de la espalda. Quédate aquí y respira.

Consejo

Puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la intensidad en los isquiotibiales. Prueba a deslizar mantas o toallas enrolladas detrás de las rodillas.

Para qué sirve: Estira los isquiotibiales de ambas piernas y fortalece los flexores de la cadera. Unos músculos flexores de la cadera tensos o débiles pueden provocar un redondeo en la parte baja de la espalda en la postura y crear una tensión adicional en los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Comienza en la postura de la pirámide con las manos en la esterilla o en los bloques dentro del pie delantero. Presiona sobre la esterilla o los bloques para favorecer el alargamiento del pecho. Extiende el brazo derecho hacia el techo y deja que las costillas inferiores inicien el movimiento de giro del pecho en la postura del triángulo girado. Piensa en la caja torácica como un barril que gira para evitar que las costillas delanteras inferiores sobresalgan hacia delante y que la espalda baja se arquee. Levanta los músculos de los muslos hacia las caderas como si estuvieran abrazando los huesos del fémur. Quédese aquí y respire. Repita la operación en el otro lado.

Consejo: Para un estiramiento más intenso y eficaz de los isquiotibiales tensos, lleve ambas manos a la parte exterior del pie delantero.

path": "https://www.yogajournal.com/practice/the-gripping-truth/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "Ask The Teacher: ¿Debo apretar los glúteos en las flexiones de espalda?"}}'>Pregunta al profesor: ¿Debo apretar los glúteos en las flexiones de espalda?

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/is-it-safe-to-transition-from-warrior-3-to-half-moon/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "¿Es seguro pasar del Guerrero 3 a la Media Luna?"}}'>¿Es seguro pasar del Guerrero 3 a la Media Luna?

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/the-surprising-reason-why-you-hard-time-coming-into-handstand/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "The Surprising Reason Why You Have a Hard Time Coming Into Handstand (And No, It Has Nothing to Do With Core Strength)"}}'>La sorprendente razón por la que te cuesta ponerte de pie (y no, no tiene nada que ver con la fuerza del núcleo)

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/beginners/alleviating-aching-hands-repetitive-stress-syndrome/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "Pregúntale al profesor: ¿Qué puedo hacer con mis muñecas doloridas?"}}'>Pregunta al profesor: ¿Qué puedo hacer con mis muñecas doloridas?